Kada želimo napredovati u sportu, važno je uzeti u obzir različite parametre koji nam mogu pomoći. Jedan od njih može biti famozni VO2 Max (maksimalna količina kisika koju tijelo apsorbira, transportira i potroši u određenom vremenu), iako je zanimljivo znati i anaerobni prag. U nastavku ćemo vam reći sve o ovom parametru koji će nam pomoći da značajno poboljšamo naše treninge.
U VO2 Max potrošnja kisika tijekom treninga je u većoj mjeri uvjetovana genetikom, ali možemo je trenirati da je poboljšamo do 15%. To ne znači da će sportaš s najvećim VO2 Max pobijediti u utrci. Ali stvarno, sportaš koji održava svoje VO2 Max razine što je duže moguće imat će veće šanse biti pobjednik. I tu anaerobni prag stupa na snagu.
Što je anaerobni prag?
Imamo posla sa sposobnošću da izdržimo napor dugo vremena i visokog intenziteta. Anaerobni prag mjeri razinu tjelesne vježbe, iznad one pri kojoj se laktat počinje nakupljati u krvi.
Kada tijelo sportaša dosegne prag, energija se oslanja isključivo na glikogen. Tijelo ulazi u proces bez kisika jer mu je energija potrebna brzo, a najneposrednija je potrošnja neoksidiranih ugljikohidrata.
Dakle, što je viši anaerobni prag, to bolje. Tijelo će moći trenirati visokim intenzitetom bez da se prerano umori. No, kad jednom dosegnemo područje anaerobnog praga, mliječna kiselina će se početi nakupljati u mišićima i primijetit ćemo onaj umor koji nas tjera na smanjenje performansi.
Postoji li veza između VO2 Max i anaerobnog praga?
Općenito, svaki prosječni sportaš ima anaerobni prag koji se nalazi između 70 i 80% njihovog VO2 Max; S druge strane, profesionalni sportaš visoke razine obično ima između 80 i 90% svog VO2 Max.
Dakle, što smo bliži razini anaerobnog praga razinama VO2 Max, izvedba će biti bolja.
Prije smo spomenuli da VO2 Max ima određenu vezu s genetikom, ali u slučaju praga nije. Ako poboljšamo intenzitet kojim možemo raditi vježbu (anaerobni prag), brže ćemo je izvesti u određenom vremenu. Kao posljedica povećanja anaerobnog praga, možemo postati superiorniji od onih koji imaju visok VO2 Max.
Može li se trenirati anaerobni prag?
Da, naravno da se može istrenirati i bit ćete iznenađeni načinom na koji to možete učiniti. The trening snage pokazalo je da povećanje rada mišićne kontrakcije poboljšava snagu i smanjuje rad bržih mišićnih vlakana (onih koja proizvode mliječnu kiselinu). Dakle, ako spora mišićna vlakna preuzmu posao brzima, imat ćemo manje laktata u krvi, povisit će se anaerobni prag i odgoditi ćemo pojavu zamora mišića.
Kako biste točno znali VO2 Max i anaerobni prag, preporučljivo je provesti test opterećenja kako biste također znali količinu laktata.
¿Kako se izračunati prag?
Najprecizniji i najtočniji način je uz prethodno spomenuti stres test, ali postoje manje pouzdani mali trikovi koji mogu uspostaviti vodič. Logično, to će dosta varirati od treninga koji radimo i bit će potrebno da u svakom trenutku znamo otkucaje srca.
El prva metoda Sastoji se od promatranja s kojim brojem pulseva brzina disanja počinje značajno rasti. To znači da naše tijelo želi brzo izbaciti ugljični dioksid, a to je upravo ono što se proizvodi u višku kada se stvara laktat.
Za to je potrebno imati monitor otkucaja srca ili GPS sat s opsegom pulsa i traku za trčanje. Počet ćemo trčati brzinom od oko 8 km/h i svake dvije minute ubrzavamo na 0 km/h. Doći ćemo do točke u kojoj ćemo pri ubrzavanju biti preumorni i preduboko disati (uzimamo više zraka kroz usta). Upravo u ovom trenutku moramo znati koje pulsacije moramo znati gdje je anaerobni prag više ili manje.
La drugi način Poznavanje praga je pomoću formule. Morat ćemo znati što maksimalni broj otkucaja srca i primijenite 90% na njega. Tamo će biti gdje je prag. Ova metoda je puno manje konkretna, ali može postaviti smjernicu za vaše vježbanje.
Dajem primjer sa svojim podacima:
Imam 24 godine, MHR mi je 196 otkucaja u minuti. Tako će moj "navodni" anaerobni prag biti postavljen na 176 otkucaja u minuti.
U idealnom slučaju, idite na provesti stres test zajedno s mjerenjem laktata.