Tijekom ljetnih utrka postajete umorniji, vrijeme oporavka se povećava, intenzitet se smanjuje... iskustvo je daleko od idealnog i utječe na vaša osobna najbolja vremena na jesenskim utrkama. Ali što se događa s našim tijelima kada temperature porastu? Kada trčite po vrućini, vaša unutarnja tjelesna temperatura raste sa 37-38°C na oko 39-40°C ili čak više, dosežući toplinski udar na 40-41°C.
Stoga ćemo ovaj članak posvetiti tome da vam kažemo koji su najbolji savjete za sigurno trčanje ljeti.
Provjerite imate li odgovarajuću opremu
Bitan je odabir prave odjeće za ljetne utrke. Odlučite se za široke majice za vruće dane jer one omogućuju bolju cirkulaciju zraka i sprječavaju prekomjerno znojenje. Jednako je važno uzeti u obzir tkaninu odjeće. Izbjegavajte pamuk ili kompresijske materijale i odlučite se za tehničke tkanine za majice, tajice ili čarape.
Važan je i izbor boje odjeće. Odaberite svjetlije nijanse kad god je to moguće, jer one ne odražavaju samo sunce i toplinu, ali također sprječavaju apsorpciju, što može povisiti tjelesnu temperaturu i izazvati toplinski udar. A ako niste sigurni, uvijek je preporučljivo nositi majicu kratkih rukava dok trčite ljeti. Majice učinkovito upijaju znoj, održavajući vas suhima.
Tijekom ljetnih mjeseci preporuča se korištenje dodatne opreme za poboljšanje iskustva trčanja. Možete nositi posebno dizajniranu kapu koja štiti vašu glavu od sunca dok vam omogućuje da nastavite udobno trčati. Sunčane naočale također mogu biti korisne u zaštiti očiju od štetnih UV zraka. Osim toga, možete koristiti hidratacijske naprtnjače ili pojaseve kako biste bili dovoljno hidrirani tijekom utrke.
Hidratizirajte se pravilno
Za suzbijanje utjecaja topline, Bitno je održavati odgovarajuću hidrataciju. Kako biste odredili koliko tekućine trebate, preporučljivo je napraviti test znojenja. Započnite vaganjem, a zatim krenite na 40-minutno trčanje u sličnim toplinskim uvjetima bez uzimanja tekućine. Zatim se ponovno izvažite i izračunajte gubitak težine. Ovaj gubitak u gramima odgovara mililitrima tekućine koje morate nadoknaditi za svoju sljedeću utrku. Važno je napomenuti da znoj sadrži elektrolite, posebice natrij, a njegovo smanjenje može dovesti do smanjene učinkovitosti trčanja.
Količina natrija koja je osiromašena varira od pojedinca do pojedinca budući da na to utječu genetski čimbenici, iako na nju donekle može utjecati aklimatizacija na vruće vrijeme, a donekle i vaše cjelokupno fizičko stanje. Manjak natrija može se procijeniti liječničkim pregledom ili gledanjem mrlja od znoja nakon završetka trčanja. Ako mrlje izgledaju bijele, to ukazuje na prisutnost natrija. Za one koji trče i preferiraju veći unos natrija, u sportskim trgovinama mogu se pronaći tablete elektrolita s različitim razinama natrija. Ove tablete su posebno dizajnirane za trkače koji preferiraju slaniju opciju.
Dehidracija se može koristiti kao oružje
Adekvatna hidracija ključna je za optimalnu izvedbu, ali prema nekim istraživačima, strateško izazivanje dehidracije može pomoći u aklimatizaciji na vruće uvjete. U studiji provedenoj na Novom Zelandu, grupa od devet fizički spremnih sportaša pomno je praćena dok su izvodili 90 minuta dnevnog biciklističkog treninga pet uzastopnih dana. Neki su sudionici održavali normalnu razinu hidracije (euhidracija), dok su drugi doživjeli namjerni gubitak vode od 1,8% (dehidracija), što je rezultiralo povišenom tjelesnom temperaturom.
Vrijedno je napomenuti da se skupina koja je doživjela dehidraciju aklimatizirala u samo 5 dana kao rezultat značajnijeg povećanja volumena plazme. S druge strane, skupini koja je održavala odgovarajuću hidrataciju bilo je potrebno 10 dana. Ovi nalazi pokazuju da namjerna dehidracija može biti učinkovit, iako donekle riskantan pristup. Međutim, Važno je pratiti boju urina: ako je tamnonarančasta ili smeđa, prešli ste preporučene granice. Ovo je stvarno točno. Osim toga, ako se tijekom postupka ikada osjećate loše, važno je da ga odmah prekinete.
Proces predhlađenja
Postoje alternativni načini za borbu protiv vrućine, kao što je tuširanje hladnom vodom, nanošenje antifriza na zapešća i korištenje mentola. Aktivacija termoreceptora mentolom izaziva osjećaj hladnoće, dok tjelesna temperatura ne utječe. Ipak, važno je poslušati savjete Mikea Tiptona, profesora ljudske i primijenjene fiziologije na Sveučilištu u Portsmouthu (Ujedinjeno Kraljevstvo), koji pomaže engleskim sportašima u pripremama za vrućinu Olimpijskih igara u Tokiju 2021. Tipton prethlađenje može uzrokovati smanjenu mišićnu funkciju i čak potaknuti hladnu diurezu, što dovodi do samoizazvane dehidracije.
Smanjite svoje treninge
Možda se pripremate za nadolazeću utrku u jesen, ali važno je razumjeti da će vaša izvedba i sposobnost poboljšanja vremena i udaljenosti biti ometeni. Vrućina će imati značajan utjecaj na vaše tijelo, uzrokujući povećanje tjelesne temperature, prekomjerno znojenje i dehidraciju te ubrzan rad srca. Posljedično, Preporučljivo je pristupiti svakom treningu sa smirenim mentalitetom, izvođenje laganog zagrijavanja prije postupnog povećanja tempa trčanja. Primjena ovog pristupa dugoročno će se pokazati korisnim.
Izađite u najhladnije vrijeme
Prema profesoru Tiptonu, bitno je imati na umu da se maksimalna temperatura obično događa u 15:00 sati. Zbog akumulacije topline tijekom dana. Ovo znanje je bitno kada se razmatraju strategije treninga, jer je mijenjanje doba dana za trening uobičajena praksa u kampovima za trening.
Kako biste održali snagu i trajanje svojih vježbi, Preporučljivo ih je raditi ujutro ili na kraju poslijepodneva. Počinje s izazovom visokim temperaturama, ali tempom. Zatim nastavite s uobičajenom poslijepodnevnom rutinom trčanja na dva tjedna. Tipton predlaže suzdržavanje od korištenja klima uređaja tijekom dana jer može otežati proces prilagodbe zbog hladnoće.
Nadam se da ćete uz ove informacije saznati više o najboljim savjetima za sigurno trčanje ljeti.