Sklekovi. Ova klasična vježba postoji otkad pamtimo, ali ne čini se da je kratkoročno lako. Složeni pokret uključuje vaše mišiće od glave do pete, pa je normalno da je jedan od najosnovnijih i da ga je teško postići.
Lakoća s kojom možete napraviti sklekove može puno reći o vašoj cjelokupnoj kondiciji, budući da pokret zahtijeva ozbiljnu kontrolu tijela, snagu i mišićnu izdržljivost. Zapravo, morate biti dovoljno jaki da podignete 50-75% svoje tjelesne težine kada radite sklekove.
Zašto ne možete raditi sklekove?
Budući da je uključena snaga cijelog tijela i angažirani su mnogi mišići, sklekovi mogu biti posebno zahtjevni. Ali ako se mučite s ovim zahtjevnim potezom, nemojte još odustati. Radije pokušajte uočiti gdje imate najviše poteškoća. Slušajte svoje tijelo kako biste znali gdje su vaša ograničenja.
Nakon što identificirate svoje slabosti, možete raditi na njihovom poboljšanju. U nastavku vam pokazujemo najočiglednije znakove i savjete za poboljšanje vaše izvedbe u ovoj vježbi.
Ne možete zaustaviti torzo da ne potone
Najvjerojatnije trebate ojačati svoju jezgru.
Kada vam gluteus i kukovi padnu tijekom skleka, vjerojatno je za to kriva vaša jezgra. Imati ga slabog je poput sidra koje potapa brod. Izbacite svoje tijelo iz pravilnog položaja i stavite dodatni pritisak na ramena, zapešća i laktove. Ako nemate snagu jezgre za održavanje pravilnog držanja, vaši će zglobovi podnijeti težinu i preuzeti glavninu posla.
Kako biste uspjeli sklekove i izbjegli ozljede, usredotočite se na ojačati svoju srž. Uglavnom, sklekovi su pokretne daske, pa bi izometrična daska bila idealna prva. Vježbajte stezanje core-a i gluteusa kako biste tijelo držali u ravnoj liniji, a da kukovi ne potonu.
Osjećate bol u zglobu
Možda trebate poraditi na mobilnosti i stabilnosti. Kada vas zapešća bole tijekom sklekova, teško je pronaći udoban položaj za ruke. Većina problema sa slabim zglobom proizlazi iz napetih mišića podlaktice i slabe stabilnosti ramena. Ukočenost podlaktice često se razvija tijekom vremena zbog ponavljajućih zadataka poput tipkanja ili korištenja računalnog miša. Budući da većina nas svaki dan provodi sate ispruženi za radnim stolom, ukočeni zglobovi i podlaktice prilično su česta pojava.
Za početak razmislite o položaju zapešća prilikom tipkanja. Nastojte da budu neutralne, odnosno ravne bez bora na koži. Pomaže i masaža podlaktice od lakta do zgloba. Pronađite ukočena mjesta dok kružite zapešćem i trljajte uske maramice.
Ako želite vježbati do pune fleksije, možete koristiti par bučica da dovedete zapešća u neutralni položaj dok gradite snagu. Kada se osjećate ugodno, možete prijeći na sklekove nagnuti se na zid, nakon čega slijedi puni sklekovi s dlanovima na podu.
S druge strane, nestabilna ramena, koja mogu poljuljati vaš oblik i vršiti pritisak na zapešća, mogu biti rezultat niza stvari, uključujući probleme s rotatornom manžetom, nedostatak skapulohumeralnog ritma (koordinirano kretanje lopatice i humerusa tijekom ramena pokreti) ili stezanje mišića prsnog koša ili leđa.
Radeći vježbe mobilnosti, možete ispraviti ovu neravnotežu i poboljšati svoja slaba ramena.
Osjećate se umorno od sklekova
Možda trebaš vježbati disanje.
Iako ne skačete, izvođenje sklekova tjera vam srce da ubrza i može vam oduzeti dah. Ako ostanete bez daha, možda samo trebate unijeti više kisika u mišiće. Pravilno disanje je ključno kada vježbate, ali ako niste uključeni u aktivnost poput joge, koja naglašava disanje, to se često zanemaruje.
Zadržavanje daha kada se koncentrirate na tešku vježbu uobičajena je pogreška. Bez dovoljno kisika, mišići će se brže umarati i zbog toga ćete raditi lošije.
Udahnite dok se spuštate - to povećava napetost dijafragme i pomaže stabilnosti jezgre. Zatim, na kraju vašeg raspona pokreta, izdahnite dok pritiskate natrag kroz najzahtjevniji dio pokreta.
Primjećujete napetost u vratu i ramenima
Najvjerojatnije trebate poraditi na formi i snazi.
Da biste pravilno napravili sklekove, potrebno vam je dobro držanje i ravno tijelo. Ako prevarite pokret kako biste ga olakšali, možete ili ispružiti vrat prema naprijed da dosegnete tlo ili okrenuti ramena. Nakon nekog vremena, ova loša tehnika uzrokovat će vam bolove u vratu i ramenima.
Zato je pravilno poravnanje zapešća, ruku i ramena najvažnije za pravilno izvođenje sklekova. Kada svoje zglobove postavimo pod neobičnim kutovima (ruke savijene, ramena naprijed, itd.), ne možemo stvoriti potreban moment u zglobu da bi bio stabilan.
Jedna od najčešćih pogrešaka u obliku je stavljanje ruku preblizu. Uzak položaj šake dovodi do lošeg angažiranja mišića za potiskivanje gornjeg dijela tijela (pecs, deltoids, triceps). Ali ako prilagodite svoje ruke u skladu s tim, a i dalje vas boli, vaša loša praksa može proizaći iz nedostatka snage. Iznad svega, morat ćete izgraditi bazu mišićne snage prije nego što napravite hrpu sklekova.
mlitavost u lumbalnom dijelu
Loša krutost trupa među najčešćim je problemima većine posjetitelja teretane za sklekove. Kako biste se pravilno držali i održali solidnu tehniku, vaš trup i noge moraju tvoriti ravnu liniju. Mnogi će početnici nenamjerno klonuti u bokovima ili nesvjesno pustiti donji dio leđa u zakrivljeni položaj.
Ovaj položaj nije strogo štetan, ali ne dopušta učinkovit prijenos sile, niti će nam pomoći u vježbanju trbušnih mišića. Kako bismo popravili mlohavost u kralježnici, aktivno ćemo kontrahirati tjelesnu jezgru, stisnuti gluteuse, a možda ćemo čak razmisliti o laganom uvlačenju zdjelice "unutra i dolje", kako bismo stvorili manje stražnjeg nagiba.
Kako raditi sklekove uz dobru tehniku?
Istina je da postoji mnogo načina da prilagodite pokret svojoj razini vještine. Puno je bolje dovršiti nekoliko serija modificiranih sklekova s pravilnom tehnikom nego se mučiti kroz klasične s nepravilnom formom. Stavljanjem ruku na zid ili klupu ili spuštanjem koljena na tlo, smanjit ćete količinu tjelesne težine koju gurate, čineći pokret pravim izazovom. U ovom video možete vidjeti kako raditi sklekove pravilnom tehnikom. Ne zaboravite slijediti naš vodič korak po korak:
- Stanite na sve četiri na pod, ruke postavite malo šire od ramena.
- Ispružite noge natrag kako biste balansirali na rukama i nožnim prstima. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete bez padanja u sredini ili savijanja leđa. Stopala možete postaviti zajedno ili malo šire, ovisno kako vam je najudobnije.
- Prije nego započnete bilo kakav pokret, skupite trbušne mišiće i zategnite core povlačenjem pupka prema kralježnici.
- Održavajte čvrstu jezgru tijekom cijelog skleka.
- Udahnite dok polako savijate laktove i spuštajte se dok vam laktovi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Izdahnite dok počinjete kontrahirati prsne mišiće i gurajte ruke u početni položaj. Ne skupljajte laktove; neka budu lagano savijene.
Koliko se morate spustiti?
Ovisi. Općenito govoreći, možemo izgraditi snagu u gotovo bilo kojem rasponu pokreta. Svaka dubina je bolja nego nikakva. Ali ako imamo posla s vrlo malom dubinom, recimo 50 posto ili manje punog skleka, vjerojatnije je da ćemo koncentrirati kontrakciju na tricepse, a ne na prsa.
Preporuča se dubina savijanja od 70 posto ili više ako pokušavate ojačati i prsa i tricepse. Ne moramo udarati o tlo prsima, ali trebali bismo ići dovoljno duboko da osjetimo napetost na vanjskoj strani pecusa (prsnih mišića) na dnu svakog ponavljanja.
Možemo postati snažniji na vrhu skleka radeći četvrtinu ponavljanja s utezima. Iako nije idealno. Za mnoge ljude koji ne mogu izvoditi sklekove punog opsega, on obično preporučuje pola ponavljanja odozgo ili ekscentrične sklekove, gdje radite samo donji dio.
Izmjene
Ako ne možete napraviti savršene sklekove, jedan od ova tri moda mogao bi biti vaša najbolja početna točka. U nastavku vam pokazujemo od najlakših do najtežih.
sklekovi za stol
Ne može svatko izdržati cijelu svoju tjelesnu težinu u početku, i to je u redu. Ova varijanta pomoći će vam olakšati opterećenje kako biste mogli učinkovito izgraditi snagu gornjeg dijela tijela.
- Započnite na rukama i koljenima u položaju stola.
- S ispravljenim rukama, ramena bi trebala biti iznad zapešća, a kukovi iznad koljena.
- Savijte laktove i polako spustite gornji dio tijela na pod.
- Kada nos dosegne pod, pritisnite rukama prema gore i vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije od 8-10 ponavljanja.
sklekovi na koljenima
Stavljajući dio svoje težine na koljena, moći ćete sigurno i učinkovito izvesti ovu pristupačnu modifikaciju za početnike.
- Započnite na rukama i koljenima u modificiranom položaju daske.
- Ruke bi vam trebale biti ravne, s ramenima iznad zapešća.
- Oslonite koljena na pod (po mogućnosti s ručnikom ili prostirkom ispod), noge spojite, a stopala visjeti u zraku.
- Polako savijte laktove i spustite prsa na pod, održavajući ravnu liniju od tjemena do koljena.
- Zatim pritisnite gore, zahvaćajući prsa i trbuh. Izvršite tri serije od 8-10 ponavljanja.
sklekovi u nagibu
Sada bez koljena! Pronađite čvrstu kutiju, stolicu ili drugu povišenu površinu na kojoj ćete izvršiti ovu preinaku—što je viša, lakše ćete je pomicati (i obrnuto).
- Počnite stavljanjem ruku na kutiju otprilike u širini ramena.
- Stisnite jezgru tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do pete, a noge držite skupljene.
- Ruke bi vam trebale biti ravne, ali ne sklopljene.
- Polako savijte laktove i spustite prsa prema kutiji.
- Zatim pritisnite gore i uključite prsa i trbuh.
- Izvršite tri serije od 8-10 ponavljanja.
zidni sklekovi
Za izvođenje zidnog skleka potreban nam je samo zid.
- Stajat ćemo dužine ruke od zida, sa stopalima u širini kukova.
- Položit ćemo oba dlana na zid u visini i širini ramena, s prstima usmjerenim prema stropu. Ako osjećamo da idemo predaleko, pomaknut ćemo stopala bliže zidu.
- Polako ćemo savijati laktove i početi naginjati tijelo prema zidu dok ga nos gotovo ne dotakne. Leđa ćemo držati ravnima, a laktove savijene pod kutom od 45 stupnjeva (umjesto da budemo ravno ispruženi u stranu).
- Polako ćemo se odgurnuti u početni položaj.
Dok radimo sklek od zida, pazit ćemo da je kralježnica neutralna i da kukovi nisu nagnuti prema naprijed. Zamislit ćemo da postoji ravna linija koja ide od vrha glave, niz leđa i dolje do stopala. Usredotočit ćemo se na spore, kontrolirane pokrete, a ne na brzu vožnju. To će pomoći u uspostavljanju pravilne tehnike za najučinkovitiji trening.
Ovu vježbu možemo učiniti lakšom ili izazovnijom podešavanjem udaljenosti između vaših stopala i zida. Što su dalje, to ćemo morati nositi veću tjelesnu težinu i kretanje će biti teže.
ekscentrični sklekovi
Ovdje ćemo raditi na ekscentričnom (negativnom) dijelu skleka, a ovaj put će se činiti izazovnijim jer ćete dodati tjelesnu težinu (tj. otpor).
- Zauzet ćemo položaj visokog planka na podu ravnomjerno pritiskajući pod dlanovima i svakim prstom dok ruke ne budu potpuno ispružene. Ispružit ćemo noge iza sebe s koljenima odmaknutim od tla i podbačenim nožnim prstima.
- Malo ćemo saviti laktove. Trebali bi biti usmjereni oko 30 do 45 stupnjeva od tijela.
- Lagano ćemo uvući bradu kako bi vrat bio u neutralnom položaju.
- Tijelom ćemo stvoriti ravnu liniju.
- Lagano ćemo pritisnuti trbuh i stražnjicu.
- Savinut ćemo laktove kako bismo se spustili na tlo što više možemo udobno.
- Nakon što smo se maksimalno spustili, spustit ćemo koljena na tlo. To je ponavljanje.
- Vratit ćemo se u položaj visoke daske.
- Radit ćemo 2-3 serije po 5-6 ponavljanja. Između serija ćemo se odmarati 1 do 2 minute.
Možda se još nećemo moći potpuno spustiti na tlo, i to je u redu! Još uvijek postoje mnoge prednosti prakticiranja ovoga s nešto kraćim opsegom pokreta. Dat ćemo sve od sebe i nastavit ćemo vježbati.
Kako napraviti više sklekova?
Da biste postali bolji u sklekovima, morate nastaviti vježbati. Ako se ideja o redovitoj rutini sklekova čini zastrašujućom, postoje drugi savjeti koji će vas natjerati da radite više sklekova.
Iako nas trening gimnastike može prilično brzo dovesti do plafona, još uvijek postoje načini za modificiranje pokreta kao što su sklekovi kako bismo i dalje imali vrijednost. Ako je sklek s tjelesnom težinom prelak, dodavanje male ploče s utezima na donji dio leđa može prevladati poteškoću.
Alternativno, izvođenje sklekova s pljeskom zahtijeva znatno više eksplozivne snage za uspješno izvođenje.
komplementarne vježbe
Zaista, da biste mogli raditi sklekove potrebno je razviti sposobnost kretanja. Za to preporučamo uvođenje ove tri osnovne vježbe koje povećavaju snagu gornjeg dijela tijela.
Preša za prsa
Snaga prsa može se povećati osnovnim pritiskom na prsa. Na početku držite ruke u širini ramena i spustite bučice prema prsima s kontrolom. Ako osjetite da se njišete, nemojte se bojati spustiti teret ili zamoliti partnera za vježbanje za pomoć.
S vremenom vam ova vježba može pomoći da postanete bolji u sklekovima i poslužiti kao izvrsna komponenta za druge pokrete snage. Snažan prsni koš može biti od koristi ako pomaže u drugim životnim aktivnostima, kao što je podizanje male djece, premještanje namještaja ili nošenje teških vrećica u automobilu i iz njega.
Tava
Sklekovi zahtijevaju čvrstu snagu od glave do pete, uključujući trbušne mišiće, leđa i kose trbušne mišiće, odnosno core. Ove mišiće središnjeg dijela stvarno možete vježbati jednostavnom daskom. Najbolje od svega, ova vježba prilagođena početnicima može se lako modificirati kako bi odgovarala bilo kojoj razini kondicije.
Za početak, pokušajte se spustiti na koljena kako biste smanjili intenzitet ili ga povećajte podizanjem jedne ruke (ili noge) tijekom vježbe dok držite koljena od tla. Ako možete držati glačalo cijelu minutu, to je savršeno. Ako možete držati samo pet sekundi, i to je odlično.
triceps dip
Triceps je tipična slaba točka za mnoge posjetitelje teretane, posebno početnike koji prije nisu radili mnogo vježbi usmjerenih na tricepse. Ovu malu, ali važnu skupinu mišića možemo ciljati dovršavanjem niza spuštanja tricepsa na povišenoj površini, poput klupe ili boksa.
Dok se naginješ odostraga, polako spuštaj leđa prema podu. Kako biste olakšali kretanje, stopala možete približiti tijelu. Ili, za dodatni izazov, pokušajte ispraviti noge do kraja.
Stvorite rutinu
Najbolji način da se držite vježbanja i izgradite snagu za sklekove jest stvoriti redovitu rutinu i učiniti je dijelom tjedne rutine treninga. Kardio trening ili trening snage možemo započeti s nekoliko serija sklekova ili ih dodati u krug vježbi visokog intenziteta.
Postavite svoju osnovnu liniju ponavljanja
Da bismo pronašli broj ponavljanja koje bismo trebali napraviti u svakoj seriji, napravit ćemo što više sklekova u dvije minute i taj broj podijeliti s tri. Ovo je osnovni broj ponavljanja.
Svaki trening će općenito uključivati tri serije od ovog broja ponavljanja kako bismo pratili one koje radimo i primijetili napredak.
počnite s osnovama
Sklekove ćemo raditi svaki drugi dan (kao što su ponedjeljak, srijeda i petak). Možemo se zagrijati polaganim trčanjem, vožnjom sobnog bicikla ili preskakanjem užeta.
Bazični trening odradit ćemo s tri serije sklekova s odmorom od 30 sekundi između serija. Svaki tjedan ćemo seriji dodati između dva do tri ponavljanja. Ponovno ćemo procijeniti svaka četiri tjedna i uspostaviti novu ponovljenu osnovnu vrijednost.
dodajte raznolikost
Postoji nekoliko načina da promijenite svoj trening sklekova. Možemo razmišljati o promjeni položaja ruku tijekom ponavljanja. Može se kombinirati započinjanjem ponavljanja s uskim položajem ruku i postupnim širenjem položaja ruku tijekom svake serije.
I kao što možemo promijeniti položaj ruku tijekom skleka, možemo promijeniti i položaj tijela kako bismo povećali ili smanjili intenzitet vježbe.
dodati otpor
Podizanje stopala dok radite sklekove povećat će otpor, ali će također promijeniti vaš raspon pokreta. Kako bismo povećali otpor tijekom standardnog skleka, možemo nositi prsluk s utezima ili koristiti prilagođeni ruksak napunjen vrećama pijeska ili bocama s vodom.
Također možemo isprobati sklekove u padu (podignuta stopala), sklekove s loptom za stabilnost ili pliometrijske sklekove (pljesnite rukama između ponavljanja).
Kako brže napraviti sklekove?
Nakon što smo usavršili naš položaj i tehniku sklekova, uzet ćemo štopericu na jednu minutu i izbrojati koliko sklekova možemo napraviti u dobroj formi prije nego što se tajmer isključi. Zapisat ćemo broj sklekova koje smo uspjeli napraviti, a zatim ponoviti mjerenu vježbu još jednom ili dva puta.
Ako postanemo umorni i izvan dobre forme, modificirat ćemo sklekove odlaskom na koljena ili korištenjem nagiba ili zida. Ključ ovih ponovljenih serija je usredotočiti se na izgradnju snage, a ne na povećanje broja.
Dat ćemo gornjem dijelu tijela vremena da se odmori prije nego što ponovimo vježbu za nekoliko dana. Nastavit ćemo ciklus i s vremenom i vježbom postupno povećavati broj sklekova koje možemo napraviti u jednoj minuti.
Sklekove možemo sigurno izvoditi svaki drugi dan dok ne ojačamo dovoljno da ih radimo svaki dan (s izuzetkom jednog dana odmora). Imajte na umu da pretreniranost s pretjeranim sklekovima može dovesti do ozljeda. Dosljednost je ključna kada se radi o povećanju snage gornjeg dijela tijela i broja sklekova.