Početak u svijetu fitnessa obično je kompliciran: mnogo tehnika, puno znanja i mnogo teorija o tome kako izvesti dobar trening. Nemaju svi isti fizički cilj, pa tako ni broj serija i ponavljanja pri vježbanju ne može biti isti.
Mi vam kažemo kako možete odrediti broj ponavljanja, ovisno o vašem cilju i s ciljem da iskoristite vrijeme treninga. I, kad god je potrebno, pitajte osoblje teretane za savjet ili se kladite na sportskog profesionalca koji će vas voditi.
Koje su serije i ponavljanja?
Prva stvar je znati što ove riječi znače.
Reps je skraćenica za ponavljanja, odnosno koliko puta izvodimo određenu vježbu. The serija oni se odnose na broj puta koji radimo određeni broj ponavljanja.
Dakle, ako ćemo napraviti 10 ponavljanja i 3 serije vježbe, to znači da ćemo napraviti vježbu 10 puta, odmoriti se i zatim ponoviti tih 10 ponavljanja još dva puta za ukupno 3 runde. Vježbu ćemo izvesti ukupno 30 puta: 1 seriju od 10, drugu seriju od 10 i treću seriju od 10.
Saznanje o tome koliko serija i ponavljanja trebamo napraviti vježbu uglavnom ovisi o našim fitness ciljevima.
Serije i ponavljanja prema cilju
American College of Sports Medicine preporučuje da bismo trebali trenirati svaku mišićnu skupinu dva do tri puta tjedno naizmjenično. Vi samo trebate odabrati vježbu i izvoditi serije koje uključuju 8 do 12 ponavljanja. To će dosta ovisiti o vašim fizičkim ciljevima (skinuti masno tkivo, dobiti mišićnu masu, definirati), ali otpor uvijek mora biti prisutan. Naravno, nemojte nositi uteg koji vam uzrokuje loše tehnike ili vam ne dopušta da napravite potpuna ponavljanja.
Ovdje vam pokazujemo različite serije i ponavljanja koje biste trebali raditi, bilo da ste početnik ili iskusan sportaš.
povećati veličinu mišića
Ako je ono što tražite hipertrofija ili povećanje mišićne mase, trebali biste to učiniti 3 do 6 serija sa 6-12 ponavljanja svaki. Ostatak između serija će biti 30 do 90 sekundi, a težina mora biti savršena za završetak serije. Ovo je i za muškarce i za žene koje žele izgraditi veće mišiće.
Znanstveni izraz jesarkoplazmatična hipertrofijabudući da se usredotočuje na povećanje količine sarkoplazme, nekontraktilne tekućine koja se nalazi u mišićima. Do 30% vaše mišićne veličine pripisuje se sarkoplazmi, tako da fokusiranje na ovu vrstu hipertrofije pomaže u izgradnji ukupne veličine.
Nemojte žuriti, povećanje veličine mišića zahtijeva vrijeme i upornost.
dobiti snagu
Mišićna snaga je ono što mišićna skupina ili pojedinačni mišić može izvesti. Da biste ga povećali, morat ćete raditi ponavljanja i serije s velikim opterećenjem. Logično, dizanje velikih utega neće vam omogućiti mnogo ponavljanja, pa preporučujemo ne raditi više od 6, u 2-6 serija.
Također naučite sebi dati a ostatak svojim mišićima između serije i serije. Budući da govorimo o velikoj težini, odmaranje 2 do 5 minuta između serija je savršeno.
Ako trenirate za određene sportove i samo želite ojačati s više snage, ali ne nužno većom, ovo je najbolja metoda treninga za vas. Ova vrsta usmjerena je na jačanje miofibril, kontraktilnog dijela mišića, otuda naziv "hipertrofija miofibrila".
Za početnike se ne preporučuje podizanje bilo čega što je teže od vaših 8RM. Dakle, ako smo novi u dizanju utega, ili čak u specifičnoj vježbi, počet ćemo s rasponima hipertrofije, a zatim možemo razmišljati o dizanju većih utega s manjim brojem ponavljanja nakon što dobijemo dobru osnovu s pokretom.
Poboljšajte izdržljivost mišića
Kada radimo trening snage, ne želimo samo povećati mišiće ili biti jači, također je važno imati dobar otpor mišića. Izdržljivost je sposobnost mišića da se više puta kontrahira tijekom određenog vremenskog razdoblja. To znači raditi puno ponavljanja.
Sportaši koji žele tonirati mišiće, ali ne i povećati njihovu veličinu, naporno rade na otporu. Za ovo ćete morati napraviti 3 serije sa 12-20 ponavljanja; o čijem će odmoru biti riječ 30 sekundi. U tom će slučaju teret koji treba podići biti mnogo lakši, ali uvijek uz određeni izazov. Ako se osjećate sposobnima za više od 20 ponavljanja, malo povećajte opterećenje, ali nemojte biti preteško.
Također, budući da je vaš cilj poboljšati izdržljivost, želite smanjiti količinu odmora između serija: između 30 sekundi i minute. Ako ste trkač ili biciklist, trening snage s većim brojem ponavljanja također može pomoći vašim mišićima da izgrade veću izdržljivost.
Sada kada znate kako se postaviti prema svom cilju... Započnimo vaš trening!
Povećajte snagu mišića
Snaga mišića je sposobnost proizvodnje velike količine sile u kratkom vremenskom razdoblju. Na primjer, snažna čišćenja i skokovi u boks. Sve što uključuje brzo izvođenje pokreta visokog intenziteta.
Za snagu mišića predlaže se dizanje 3 do 5 serija od 1 do 5 ponavljanja, odmor od 2 do 5 minuta između vježbi i serija.
Snaga mišića posebno je važna za određene sportove, poput nogometa, sprinta i svega što uključuje bacanja, poput bacanja kugle ili koplja. Za prosječnog sportaša koji ne trenira za određeni sport, trening snage je ipak funkcionalno koristan. Sposobnost brze reakcije i stvaranja sile može nam pomoći da reagiramo na stvari u svakodnevnom životu.
Svako ponavljanje ovdje bi trebalo biti vrlo teško; u smislu maksimalnog broja ponavljanja, trebali bismo se osjećati kao da ne možemo napraviti više od 1-5 ponavljanja. Početnici bi trebali početi s najvećim brojem ponavljanja s manjom težinom, čak i započeti s vježbama s vlastitom težinom.
Faze za napredak u obuci
Ako vaš nasumični trening već neko vrijeme daje mješovite rezultate, razmislite o tome da ga periodički rasporedite. Periodizacija je sustav treninga koji organizira treninge u različitim ciklusima. Budući da svaki ciklus ima specifične ciljeve, broj ponavljanja za svaki drastično varira.
Tipični plan periodizacije općenito se sastoji od tri ili četiri faze (ovisno o vašim ciljevima):
- Faza 1: Pripremni, sastoji se od iznimno velikog volumena (15 ili više ponavljanja, tri do pet serija) i malog otpora.
- Faza 2: Hipertrofija, ili rast, koji se sastoji od velikog volumena (osam do 12 ponavljanja, tri do pet serija) i umjerene izdržljivosti (50 do 75 posto od maksimalnog jednog ponavljanja).
- Faza 3: Snaga, koja se sastoji od umjerenog volumena (pet do šest ponavljanja, tri do pet serija) i velike izdržljivosti (80 do 88 posto od maksimalnog broja ponavljanja).
- Faza 4: Snaga, koja se sastoji od malog volumena (dva do četiri ponavljanja, tri do pet serija) i vrlo velikog otpora (90 posto do 95 posto jednog maksimalnog ponavljanja).
Za razvoj eksplozivna sila, sportaši često koriste Fazu 4, fazu snage. Za prosječnog izvođača koji samo traži impresivnije rezultate u teretani, Faze 1-3 su pravi put.
Ponavljanja prema skupini mišića
Ne postoji jednostavan odgovor. Nekoliko studija pokazuje da izvođenje jedne serije po mišiću stvara jednako snagu kao i izvođenje tri serije, barem tijekom prva tri do četiri mjeseca treninga. Ako ste početnik ili ako ponovno nastavljate s rutinom nakon pauze, počnite sa setom od 10 do 12 ponavljanja i pobrinite se da vaše posljednje ponavljanje bude izazovno.
Trebali biste se osjećati kao da kontrolirate težinu, ali ako ste napravili još jedno ponavljanje, možda nećete moći ići do kraja.
Većina ljudi može povećati svoju početnu težinu nakon dva do četiri tjedna treninga; u tom trenutku razmislite o dodavanju druge ili čak treće serije za svaku mišićnu skupinu. Međutim, ako je vaš cilj jednostavno izgraditi dovoljno snage za dobro zdravlje, izazovna serija može biti dovoljna.
Ako ste freelancer, isprobajte vježbu s velikim brojem ponavljanja i velikom težinom, vježbu s malim brojem ponavljanja i malom težinom ili čak kombinaciju oba. Obratite pažnju na to koliko je to izazovno, kao i koliko vas boli sljedeći dan. Nakon nekoliko tjedana naučit ćete koja strategija serija i ponavljanja najbolje odgovara vašem tijelu!