Opsjednutost sagorijevanjem masti navodi nas da se zapitamo u kojem trenutku treninga taj proces počinje. Je li istina da moramo vježbati s visokim otkucajima srca kako bismo smršavili? Stvarno nije. S intenzitetom između 60 i 85% našeg maksimalnog kapaciteta, možemo aktivirati sagorijevanje masti, uvijek treniramo više od 40 minuta.
Što je zona sagorijevanja masti?
Postoje ljudi koji ovaj proces nazivaju "zonom sagorijevanja masnoće", ali ne razumiju zašto tijelo upravlja ovom energijom. Kada treniramo, tijelo se opskrbljuje energijom iz dva mjesta: zaliha masti i zaliha glikogena. U ovoj zadnjoj vrsti rezerve nalazimo skladištenje ugljikohidrata u mišićima i jetri.
Kada izvodimo umjerenu kardio vježbu, s brzinom otkucaja srca koja je između 60-70% naše maksimalne brzine otkucaja srca, naše tijelo počinje sagorijevati više masti. Očito, postoci su relativni za svaku osobu, ali nikada ne biste smjeli prijeći 85% maksimalnog kapaciteta.
Količina kalorija koje sagorijevate izravno je povezana s intenzitetom vježbanja. Činjenica je da tijelo koristi mast kao primarni izvor goriva tijekom vježbanja niskog intenziteta. Oko 60% sagorjelih kalorija dolazi iz masti. No, za ukupni gubitak masnoće, ono što je najvažnije je razlika između broja kalorija koje potrošite i broja kalorija koje konzumirate.
Kako izračunati pulsacije?
Raspon otkucaja srca ovisi o svakoj osobi (dob, spol, težina, broj otkucaja srca u mirovanju, ali ako koristimo Karvonenova metoda, možemo procijeniti personalizirani broj otkucaja srca.
Prvo što moramo učiniti je izračunati koliki nam je maksimalni broj otkucaja srca. Idealno je napraviti stres test, ali pomaže nam i ako od 220 oduzmemo svoje godine. Sada moramo uzeti broj otkucaja srca u mirovanju i oduzeti taj rezultat od maksimalnog broja otkucaja srca kako bismo dobili rezidualni broj otkucaja srca. Drugim riječima, u tom rasponu pulsiranja moramo raditi.
Ostavljam vam primjer napravljen s mojim podacima:
- Maksimalni broj otkucaja srca: 220-dob; 220-24 =196 otkucaja u minuti (bpm)
- Rezervni broj otkucaja srca: HRmax.- HR u mirovanju; 196-70 = 126 ppm
- Postotak na kojem želimo raditi: 60%
- 60% ostatka HR (126): 75'6
- Pulsacije na kojima moramo raditi: 75'6 + 70 (HR in
odmor) = 145'6 - Da bih radio na 60%, moram doseći 145 ppm
I pitat ćete se: Kako mogu znati broj otkucaja srca tijekom treninga? Preporuča se imati a mjerač otkucaja srca, pametni sat ili narukvicu za aktivnost. Čak i u nekima kardio sprave možemo pronaći senzore koji detaljiziraju naš puls dodirom ruku.
Možete se okušati i na klasičniji način: pokušajte govoriti s nekim ko nema kratkog daha, bit ćeš oko 60%. U slučaju da vam je teško disati i održavati tečan razgovor, bit ćete preko 80% svog maksimalnog kapaciteta.
Vježbe poput hodanja i vožnje bicikla s malim otporom održavaju otkucaje vašeg srca u zoni sagorijevanja masti. Budući da je intenzitet ovih vrsta treninga nizak, morate više vježbati kako biste sagorjeli isti broj kalorija kao što biste sagorjeli u usporedbi s treningom većeg intenziteta. Treninzi niskog intenziteta preporučuju se onima koji su izvan kondicije ili značajno pretili. Važno je izgraditi aerobnu bazu prije nego prijeđete na trening visokog intenziteta.