Možda ste čuli za tjedan rasterećenja koji neki sportaši poduzimaju, ali što je to točno? Od čega se sastoji deload? Saznajte može li biti od koristi za vaš trening i trebaju li je raditi svi ljubitelji teretane.
Što je Deload (preuzimanje)?
Jednostavno i jednostavno, preuzimanje je kratko planirano razdoblje povrata. Trenirate malo lakše, možda trenirate malo manje i općenito samo olakšate rutine. Uobičajeno preuzimanje trajat će tjedan dana.
Sportašu početniku šokiranje se čini kao gubljenje vremena ili izgovor da tjedan dana sjedi kod kuće, gleda televiziju umjesto da ide u teretanu i pomiče neke debele komade željeza. Ne tako brzo.
Što ako bi opterećenje zapravo moglo biti ono što je potrebno vašim vježbama? Tajni sastojak koji će vaš trening od dobrog učiniti nevjerojatnim. Osjećate li se umorno, nemotivirano ili ste zapeli u kolotečini? Dodavanje preuzimanja dobro će vam pomoći i potaknuti vas na veće uspjehe u teretani.
Kako mogu preuzeti?
Opcija 1
Najčešća metoda istovara je jednostavno skidanje kilograma. Kao vodič, sve vaše serije treba izvoditi na oko 40-60% vašeg 1RM. To ne znači da ćete dići 4 kilograma i ići na puno ponavljanja. Opterećenja su mala, a broj ponavljanja i serija mali. To je ideja preuzimanja: samo se morate opustiti i polako.
Opcija 2
Manje popularna opcija je zadržati svoju težinu približno istom, ali znatno smanjiti masu. Recimo, na primjer, da vaš redovni program treninga zahtijeva pet serija od pet čučnjeva sa 60 funti. Pod normalnim opterećenjem, vjerojatno biste napravili svojih pet serija od pet s tom težinom. Međutim, s većim opterećenjem, mogli biste ostati na 60 funti i napraviti samo jednu seriju od pet ponavljanja.
Ovaj pristup je bolji za neke ljude. Osobito sportaši koji se bave natjecateljskom snagom smatraju da izvedba trpi kada nemaju težak teret na leđima ili rukama iz tjedna u tjedan.
Opcija 3
Opskurniji, ali jednako učinkovit način rasterećenja je promjena odabira vježbi. To je teže regulirati, ali svakako ima svojih prednosti. Na primjer, možete raditi četiri do šest tjedana s vježbama bez utega. Ovo može zvučati pomalo ekstremno, ali može biti posebno korisno učiniti ovo nakon dugog razdoblja intenzivnog treninga i velikih opterećenja ili nakon natjecanja, samo da se vaše tijelo odmori.
Opcija 4
Konačno, tereti s jednim dizanjem čine čuda kada jedno dizanje pati, ali ostali idu s velikim oružjem. Recimo, na primjer, da ne možete prijeći plato u svom čučnju, ali sva vaša druga glavna dizanja i dodaci rastu iz tjedna u tjedan i osjećate se odlično. Tjedan odmora od svega bilo bi kontraproduktivno, stoga samo smanjite težinu na svom problematičnom dizanju, napravite nekoliko lakih serija nekoliko puta i poradite na formi i tehnici.
Kada preuzeti?
Najprije, ako slijedite unaprijed izgrađeni program, on se preuzima kada se to od vas zatraži. Nema smisla slijediti smjernice za težinu, set, ponavljanje i vježbe navedene u Juggernaut metodi ili bilo kojem drugom programu koji izvodite ako zanemarite sve savjete o rasterećenju.
Međutim, ako planirate vlastiti trening, postoje neki ključni znakovi na koje trebate obratiti pozornost kao naznaku kada biste trebali implementirati preuzimanje:
- Mekano mjesto. Nitko ne želi postati slab. To je potpuno suprotno od onoga za što treniramo. Kada vaša dizanja pate, osobito pri malom broju ponavljanja, to može značiti da počinjete pretjerivati i da vam je središnji živčani sustav pomalo preopterećen. Rješenje? Imajte tjedan dana pauze i odmorite se.
- Bolni zglobovi. S vremena na vrijeme ćete se ozlijediti i malo boli dio je prekrasnog svijeta željezne igre. Ali imati stalnu bol, to što vam koljena vrište svaki put kad čučnete, bole vas laktovi kad udarate loptu ili vas bole kukovi samo od hodanja uz stepenice, nije dobro. Vjerojatno će vam trebati zdrava doza valjanja pjene, istezanja i odlazak do vašeg terapeuta za fizičku ili sportsku masažu, ali kombinirajte to s rasterećenjem i tijelo će vam biti zahvalno.
- Nakon natjecanja. Ovoga smo se već malo dotakli, ali ako ste se upravo natjecali u powerlifting događaju ili CrossFit natjecanju, definitivno je vrijeme za preuzimanje.
Ljudi ozbiljno podcjenjuju količinu mentalnog i fizičkog stresa kroz koji vaše tijelo prolazi tijekom natjecanja, stoga igrajte pametno i prepustite se.
Mogu li preskočiti vrijeme deloada?
Jednom riječju: ne. Užasno je što stvari shvaćate polako. Ako ste na bilo koji način ozbiljni u vezi sa svojim treningom, proći tjedan dana bez osvetoljubivog udarca na željezo i postati smireniji je tisuću puta bolnije od najiscrpnijeg vježbanja čučnjeva. Ipak, dugoročno gledano, preuzimanje je sigurno pametna stvar.
Ovo je svakako slučaj za početnike i srednje napredne dizače. Kad ste malo iskusniji i znate na što vaše tijelo najbolje reagira, možda ćete moći preskočiti neobično opterećenje, odgoditi ga nekoliko tjedana ili skratiti nekoliko dana ako znate da ste se potpuno oporavili, ali za sada, nastavi vježbati.