Rutina vježbanja donjeg dijela tijela kod kuće

Navikavanje na vježbanje sa sportskom opremom u teretani može otežati stvaranje rutine za donji dio tijela kod kuće. Morate održavati određeni tonus mišića kako povratak treningu u teretanu ne bi bio odiseja. Međutim, ove vježbe za noge kod kuće mogu vam pomoći da nastavite dobro raditi.

Unatoč tome, vlastita tjelesna težina, par bučica (ili girja) i otporne trake bit će više nego dovoljni za izvođenje rutine koja nas vraća tjelesnoj aktivnosti.

Ako se nikada niste bavili sportom, možda je najbolje vrijeme da počnete s ovim vježbama. Ako nemate nikakvu sportsku opremu, upotrijebite svoju maštu. Napunite ruksak knjigama, kupite vrčeve vode i koristite namještaj u dnevnoj sobi. Ovdje vam ostavljamo neke rutine sa stepenicama, gornjim dijelom tijela, trbuhom ili digitalnim platformama uz besplatan trening.

savjeti

Za izvođenje rutine vježbi za noge kod kuće, izmjenjivat ćemo pokrete zglobova (kao dobro jutro) i dominantne pokrete koljena (kao iskorak). Također je dobra ideja izmjenjivati ​​bilateralne pokrete, kao što su čučnjevi, i jednostrane pokrete, kao što su glutealni mostovi s jednom nogom.

I dok je naš fokus na vježbanju donjeg dijela tijela, preporuča se uključiti i neke lagane vježbe za jezgru i pokrete za gornji dio tijela, osobito ako radimo krug bez puno odmora između pokreta. Angažiranje mišića jezgre i ruku može odmoriti mišiće nogu i učiniti vaš trening učinkovitijim.

Ne postoji čarobni broj za broj vježbi vježbe za noge kod kuće koje bismo trebali uključiti u trening, ali četiri do sedam vježbi moglo bi biti dobra polazna točka. Što se tiče volumena, početnici bi trebali početi s 2 serije od 12-15 ponavljanja za svaku vježbu. Odatle možete napredovati do tri seta i na kraju četiri, ako želite. Kada ne radite s utezima, preporučuje se veliki broj ponavljanja.

Vježba bi trebala trajati 20-30 minuta. Naravno, ovo vrijeme se može produžiti kako budemo jačali i napredovali. Bez obzira koliko dugo će trajati vaš trening nogu, mi ćemo se pobrinuti za to calentamiento 5 do 7 minuta. Zagrijavanje ne mora biti komplicirano, sve dok biramo pokrete koji podižu temperaturu tijela, mobiliziraju zglobove i aktiviraju mišiće.

ako doživimo bolovi u mišićima nakon vježbanja nakon vježbi za noge kod kuće, sigurno ćemo pričekati dok bol ne prestane prije nego što počnemo s još jednom rutinom usmjerenom na noge. Općenito, trebali bismo pričekati najmanje 48 sati prije rada iste mišićne skupine u sljedećem treningu.

Vježbe za glute

Ovi mišići su oni koji mogu generirati najviše snage u cijelom tijelu. Učimo vas osnovnim vježbama koje možete raditi kod kuće s gotovo ikakvim materijalom za vježbanje.

Most glute

Onima od nas koji redovito treniramo snagu u teretani nedostajat će šipka s diskovima za postavljanje u zdjelicu za izvođenje glutealnih dizanja. Međutim, naša tjelesna težina (i mašta) može nas natjerati da intenzivno treniramo ovu vježbu. Koristite naprtnjače s utezima, vrčeve za vodu ili otporne trake kako biste stvorili poteškoće. Možete čak i na jednoj nozi.

1. Lezite na pod, s lopticama stopala uza zid.
2. Oslonite se ramenima čvrsto na pod i podignite kukove.
3. Stisnite gluteus dok se podižete i održavajte čvrst, kontroliran spust.

Pokušajte ne savijati donji dio leđa. Vježba se mora izvoditi snagom gluteusa.

glute bridge marš

Gluteum bridge marš jedna je od najboljih vježbi s tjelesnom težinom za noge. Pomaže stabilizirati zdjelicu i spriječiti bol u donjem dijelu leđa. Ova vježba cilja na cijeli mišić nogu i također radi na mišićima kralježnice u donjem dijelu leđa.

Da biste to učinili ispravno:

1. Leći ćemo licem prema gore i savijenih koljena.
2. Obje noge postavit ćemo na razmak od kuka.
3. Aktivirajući core, podići ćemo kukove i stisnuti gluteuse u gornjem položaju.
4. Zadržat ćemo ovaj položaj nekoliko sekundi i podići ćemo lijevo stopalo od tla, privlačeći koljeno prsima.
5. Spustit ćemo stopalo natrag na tlo i odmah podići desno stopalo i ponoviti.
6. Nastavit ćemo marš i nastavit ćemo izmjenjivati ​​noge.

žaba dizalica

Podizanje sa spojenim tabanima izazov je za vašu stražnjicu. Možete staviti otpornu traku iznad koljena kako biste držali napetost u nogama pod kontrolom i kako biste izbjegli "opuštanje" kada ste umorni. Kada izvodite dizanje, pokušajte podići gluteus i stisnuti ga na vrhu pokreta. Što je gore, to je veći izazov.

1. Lezite na pod i spojite tabane.
2. S koljenima savijenim pod 90º, podignite stražnjicu bez odvajanja tabana.
3. Pritisnite snažno na putu prema gore i provjerite da koljena ne kleknu.
4. Spustite se polako i ponovite.

klečeći čučanj

Ovo je jedna od mojih omiljenih vježbi koju možete raditi sa ili bez trake. Ako nemate traku, možete koristiti neki uteg (bučice ili vrč za vodu) koji držite iznad glave, kako biste dodali težinu svom pokretu. Kada dođete do vrha, jako stisnite gluteus.
Pokušajte postaviti noge u obliku trokuta kako ne biste oštetili koljena.

1. U klečećem položaju privucite stražnjicu prema petama.
2. Ako imate težinu, držite je iznad glave.
3. Idite brže nego što se spuštate, snažno stišćući gluteus na vrhu pokreta.

Sumo čučanj

Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, a što se spuštate, to je intenzivnija. Ako uzmete neku težinu, pokušajte ne dotaknuti tlo kako biste se mogli spustiti dublje.

1. Raširite noge malo više od širine ramena i pucajte s prstima prema van.
2. Spustite se vlastitom težinom, ili s ruksakom koji imate kod kuće.
3. Pokušajte dosegnuti minimum dok vam noge ne budu savijene pod kutom od 90º.

križni iskoraci

Ako želite primijetiti kako radi bočni dio vaših gluteusa, križni iskoraci su sve što vam treba. Savjetujem vam da ne uzimate utege ako ste početnik u ovoj vježbi, jer je potrebna određena stabilnost i ravnoteža. Prvo savladajte tehniku ​​pa uvedite težinu.

1. Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova.
2. Stavite desnu nogu iza lijeve, tako da se vizualno presijecaju.
3. Spustite se u iskorak i vratite u početni položaj.

Magarac udarac

Tradicionalno izvođenje ove vježbe najbolje je za početnike. Usredotočit ćemo se na formu, pazeći da leđa nisu opuštena i da gluteus obavlja posao.

1. Doći ćemo u početni položaj na sve četiri: koljena u širini kukova, ruke ispod ramena, vrat i kralježnica neutralni.
2. Zategnut ćemo trbuh i počet ćemo podizati desnu nogu, sa savijenim koljenom, stopalom ravnim i zglobljenim u kuku.
3. Gluteusom ćemo pritisnuti stopalo direktno prema stropu i stisnut ćemo na vrhu. Pobrinut ćemo se da radna zdjelica i kuk ostanu usmjereni prema tlu.

nadčovjek

Obrađujući stražnji lanac, uključujući donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena, superčovjek je varljivo jednostavan. Pobrinut ćemo se da stvarno uključimo vezu uma i mišića kako bismo bili sigurni da ćemo izvući najviše iz ovog poteza.

1. Ležat ćemo na trbuhu s ispruženim rukama i nogama i nožnim prstima usmjerenim prema zidu iza nas.
2. Zatežući trbušne mišiće i držeći vrat neutralnim, udahnut ćemo i podići ruke i noge od poda što više možemo.
3. Na vrhu ćemo stisnuti gluteuse i zadržati položaj 1 ili 2 sekunde.
4. Vratit ćemo se u početni položaj.

Vježbe za tetive koljena

Tetive koljena su glavni mišići donjeg dijela tijela. Trenirati ih kod kuće također je lako uz ovu rutinu vježbanja bez sportske opreme.

mrtvo dizanje donjeg dijela tijela

Da imate uteg kod kuće, bio bi idealan za mrtvo dizanje. Najvjerojatnije ne, a čak i da imate nešto težine, to ne bi bila količina na koju ste navikli u teretani. Umjesto toga, korištenje otporne trake može vas učiniti ubojitim.

1. Stavite traku ispod stopala, idealno ispod prstiju.
2. Zgrabite bend svojim zamkama ili rukama.
3. Spustite se polako kako biste osjetili istezanje tetiva koljena.
4. Ne ostavljajte koljena zaključana. Držite ih savijenima tijekom cijelog pokreta.

Jednonožno podizanje kukova

Ovaj je vrlo sličan glutealnom mostu koji smo vidjeli ranije. U ovom slučaju intenzivno ćemo primijetiti rad tetiva koljena. Ako vam je lako, možete osloniti svoju potpornu nogu na nešto povišeno.

1. Lezite na leđa s rukama ispruženim uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima na podu (u širini kukova).
2. Držeći bedra u liniji, ispravite jednu nogu tako da vam prsti pokazuju prema stropu.
3. Stisnite stražnjicu kako biste podigli kuk bez gubitka kontrole, a zatim ga spustite.
4. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu.

Vježbe s ručnikom za donji dio tijela

Ručnici su također odlična alternativa kada želimo raditi donji dio tijela kod kuće bez sportske opreme. Također možete koristiti klizne diskove, stare majice ili čarape koje klize po podu.

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i naslonite stopala na ručnik.
2. Poduprite svoju jezgru i pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu.
3. Zadržite položaj dok ispružite noge dok se potpuno ne ispruže.
4. Zatim gurnite tetive koljena, savijte koljena i privucite stopala prema stražnjici.
5. Ako osjetite stezanje u mišiću, produžite samo dok ne prestane bol.

nordijski uvojak

Uz pomoć nekoga iz vaše obitelji, ovaj nordijski pregib može biti vrlo učinkovit za treniranje tetiva koljena. Savjetujem ti da ideš malo po malo, jer ćeš pri spuštanju primijetiti male grčeve. Uz to vas podsjećamo zašto je to jedna od najboljih vježbi za prevenciju ozljeda. ovdje Ostavljamo vam video kako biste mogli vidjeti pravilnu tehniku.

1. Kleknite na koljena i zamolite nekoga da vas čvrsto uhvati za gležnjeve.
2. Neka vaše tijelo padne naprijed, zadržavajući napetost spuštanja tetivama koljena.
3. Kada više ne možete izdržati, spustite tijelo i poduprite udarac rukama.
4. Ako ste u mogućnosti, silom vratite noge u početni položaj.

Izometrija donjeg dijela tijela

Ako živite sami bit će vam malo teže izvesti ovu vježbu. Izometrija ima brojne prednosti za bilo koji mišić, ali još više za noge.

1. Legnite na pod ili u krevet i neka vas član obitelji drži za petu.
2. Morat ćete podizati i spuštati petu, uz pritisak vašeg partnera, dok radite pregibe koljena.
3. Izbjegavajte podizanje kvadricepsa ili povlačenje donjeg dijela leđa.

Leg curl s fitball

Kod ove vježbe trebali bismo osjetiti da tetive koljena jako naporno rade kako bi kontrolirale kretanje švicarske lopte. Nećemo dopustiti da se loptica pomakne s jedne strane na drugu. Samo se trebamo kotrljati naprijed-natrag. Pobrinut ćemo se da ispružimo samo kukove, a ne donji dio leđa. Da bismo to učinili ispravno, slijedit ćemo ove korake:

1. Leći ćemo na leđa i staviti obje noge na švicarsku loptu.
2. S ravnim koljenima izvest ćemo most tako da stavimo pete na fit loptu kako bismo podigli kukove.
3. Kada se popnemo, polako ćemo zakotrljati švicarsku loptu prema sebi savijajući koljena.
4. Nakon što se lopta otkotrljala, polako ćemo je otkotrljati prema sebi.

Ponovno ga pokrenuti uz kontrolu najteži je i najvažniji dio. Za to možemo koristiti naše ruke na boku ako je potrebno.

vježbe za kvadriceps

Iako mislimo da kvadriceps možemo trenirati samo na press spravi, pokazujemo vam najbolje varijante za vježbanje kod kuće.

prednji čučnjevi

Svi možemo raditi prednje čučnjeve kod kuće, vlastitom težinom ili noseći nešto što nađemo. Ne zaboravite držati leđa što je moguće uspravnije, kako biste naglasili rad kvadricepsa.

1. Stanite uspravno, sa stopalima u širini kukova. Što su noge otvorenije, to će kvadricepsi manje raditi.
2. Spustite se polako do kuta od 90º.
3. Idite gore i ponovite pokret.

zidni čučanj

Čučnjevi na zidu savršeni su za izometrijski trening.

1. Morat ćete se nasloniti leđima na zid, pretvarajući se da sjedite na stolici. To jest, s nogama na 90º.
2. S ramenima naslonjenim na zid, zadržat ćemo položaj najmanje 30 sekundi.
3. Možete dodati traku iznad koljena da bude intenzivnije ili zgrabiti uteg i držati ga u visini prsa.

Bugarski čučanj

Ako nikada niste probali ovu vježbu, trebali biste početi sada. U početku (i uvijek) su malo teški, ali su savršeni za povećanje hipertrofije nogu. Samo trebate staviti jedno stopalo na klupu, stolicu ili ladicu i saviti prednju nogu za 90º. Ne radi se o tome da radite mnogo i vrlo brzo, već o kontroli pokreta gore-dolje. Mnogi ljudi koji imaju ozljedu kuka mogu izvesti bugarski čučanj bez boli. Suočeni smo s jednostranim pokretom, samo jednom nogom.

peharski čučanj

Ova vježba za donji dio tijela radi na više mišića odjednom i način je prilagođen početnicima da opterete svoje čučnjeve dok aktiviraju core.

1. Ustat ćemo sa stopalima u širini kukova i držati uteg ispred prsa, a laktovi okrenuti prema tlu.
2. Gurnut ćemo kukove unazad i saviti koljena da se spustimo u položaj čučnja.
3. Pogurat ćemo se da počnemo iznova.

Korak gore: podignite se do kutije kako biste ojačali donji dio tijela

Podizanje kutije (ili stolice) može intenzivno raditi na gluteusu i kvadricepsu. Što je kutija viša, to će vaša noga morati uložiti više napora da se podigne. Izbjegavajte skokove kako biste se pojačali, a time ćemo spriječiti da iskoristimo pokret koji je već započeo. Kada se osjećate sposobnima, uhvatite uteg rukama ili ga stavite na leđa.

1. Stavite jednu nogu u ladicu.
2. Idite gore bez impulsa, stvarajući snagu s kvadricepsom i gluteusom.
3. Spustite nogu zadržavajući težinu tijela, ne dopuštajući da padnete.

obrnuti nordijski curl

Ova četverostruka ekstenzija poznata je i kao obrnuto nordijsko uvijanje.

1. Morat ćete kleknuti na koljena (savjetujemo vam da to učinite na prostirci ili nečemu udobnom) i pustiti ćete se unatrag, održavajući ravnost tijekom cijelog pokreta.
2. Da biste se vratili u početni položaj, morat ćete stisnuti četveroglavce i odgurnuti se.

Spriječite da gluteus dodiruje pete, jer ne želimo sjesti. Ako se usudite, uhvatite se utega, no upozoravamo vas da je to zahtjevna vježba.

Koraci donjeg dijela tijela

Iskoraci su vježba koju možete izvoditi bilo gdje. Također, možete povećati njegov intenzitet radeći različite verzije. Na primjer, možete napraviti iskorak s iskorakom, s iskorakom unatrag, sa skokom ili s podizanjem nogu. Važno je da održavate dobar položaj u pokretu, kako ne biste preopteretili koljena.

1. Stajat ćemo sa stopalima u širini kukova i stisnutim trupom.
2. Zakoračit ćemo naprijed s desnom nogom i saviti oba koljena do 90 stupnjeva kako bismo potonuli u iskorak.
3. Gurnut ćemo desnu nogu da se vratimo u početni položaj.
4. Ponovit ćemo s druge strane i nastaviti izmjenjivati ​​dvije strane.

odbijajući iskorak

Iskoraci su varijacija iskoraka naprijed. Držat ćemo prsa gore i veselit ćemo se pronaći pravu tehniku.

1. Stajat ćemo s nogama zajedno, rukama uz tijelo.
2. Desnom nogom učinit ćemo korak naprijed u iskoraku. Savinut ćemo desnu nogu u koljenu za 90 stupnjeva, a lijevu nogu ispružiti iza sebe, savijenog koljena.
3. Iz ovog položaja pritisnut ćemo se tako da lijeva noga bude ravna. Udvostručit ćemo da završimo skok.
4. Pritisnut ćemo gore-dolje 15 puta sa svake strane.

vježbe za potkoljenicu

Listovi ili potkoljenice mišići su koji se na jednostavan način mogu vježbati kod kuće. Ne zaboravite ih dresirati, iako vam nisu najdraži.

ustati u jednom koraku

Podizanja teladi možete raditi na stepenicama u svom bloku ili na ladici koju imate kod kuće. Morat ćete staviti nožne prste na rub stepenice kako biste podigli i spustili težinu. Napravite kontrolirani i potpuni pokret. Ako se usudite, stavite ruksak ili uzmite uteg rukama i napravite isti pokret.

1. Ustat ćemo s lopticom lijeve noge na uzdignutoj površini s obješenom petom i prstima desne noge naslonjenim na lijevi gležanj.
2. Držeći trbuh aktiviranim, podići ćemo lijevu petu što je više moguće.
3. Polako ćemo spuštati petu ispod podignute površine dok ne osjetimo istezanje u potkoljenici.

Čučanj s podizanjem pete

1. Stajat ćemo s petama razmaknutim više od razmaka ramena, prstima malo van.
2. Savićemo koljena, kukove ćemo povući unazad i spuštati se dok ne budemo u čučnju.
3. Spustit ćemo ruke između nogu.
4. Zatim ćemo podići pete dok stojimo, okrećući ruke u stranu.
5. Na vrhu ćemo podići ruke i pritisnuti ih na nožne prste.

Dodatno podizanje pete ovdje cilja na listove.

Podizanje tibije

Još jedna od vježbi za vježbanje u zatvorenom kod kuće je podizanje tibije i nožnih prstiju. Iako nije baš uobičajena vježba, pomoći će nam ojačati listove bez materijala.

1. Smjestit ćemo se na stepenicu ili povišenu površinu s nožnim prstima na tlu.
2. Držat ćemo prsa gore, a jezgru skupljenu i podići nožne prste prema sebi, snažno savijajući tibialis na vrhu.
3. Spustit ćemo ih na tlo prije izvođenja drugog ponavljanja.
4. Završit ćemo 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.

Vježbe abduktora i aduktora

Ostale vježbe za noge koje je vrlo lako izvoditi kod kuće su abduktori i aduktori. Mali mišići zahtijevaju vrlo malo materijala i otpora.

Otvaranje trakom na donjem dijelu tijela

Kako biste trenirali abduktore, lezite na leđa s kukovima i koljenima pod kutom od 90 stupnjeva.

1. Pričvrstite elastičnu traku preko koljena.
2. Postavite stopala na tlo tako da budu šira od vaših kukova.
3. Održavajte napetost na traci pritiskom koljena prema van.

To se može učiniti polako ili na pulsirajući način. To možete učiniti i stojeći s trakom oko gležnjeva. Uravnotežite težinu na jednoj nozi. Polako ispružite drugu nogu od tijela. Napetost u mišićima možete održavati pritiskom na mjestu najvećeg otpora

gurati jednom nogom

Ojačajte svoje aduktore u stojećem položaju i omotajte traku otpora ispod koljena i preko gležnjeva.

1. Zauzmite široki stav, zatim podignite desnu nogu malo naprijed, prelazeći preko lijeve noge.
2. Trebali biste osjetiti kako vam se unutarnja strana bedra zahvaća dok podižete nogu.
3. Ako želite angažirati više mišića nogu, zadržite malo širi stav i dodajte čučanj na kraju svake nožne ekstenzije.

Eksperimentirajte s postavljanjem trake više ili niže te savijanjem i usmjeravanjem stopala da vidite kako to utječe na mišiće. To je jedna od najlakših vježbi za noge za raditi kod kuće.

Bočni iskorak za jačanje donjeg dijela tijela

Bočni iskorak radi s nekoliko mišića odjednom, poput gluteusa, unutarnje strane bedra i corea. Pomicanjem bočno u iskorak, dok drugu nogu držite ravnom, radite na fleksibilnosti i ravnoteži. Zbog toga ćete također primijetiti da kosi mišići rade intenzivno. Počnite bez utega kako biste dobro otvorili kukove. Kada se osjećate samopouzdanije, dodajte elastičnu traku na gležnjeve za intenzivnije kretanje.

Bočni iskorak s elevacijom

Većina treninga usredotočuje se na pokrete naprijed i natrag, ali bočni pokreti (sa strane na stranu) važni su za potpunu kondiciju. U ovom slučaju, održavanje ravnoteže također će pomoći u jačanju abduktora.

1. Stajat ćemo s nogama u širini kukova i rukama uz tijelo.
2. Napravit ćemo veliki korak udesno, zatim gurnuti kukove unatrag, saviti desno koljeno i spustiti se prema dolje dok nam desno koljeno ne bude savijeno za 90 stupnjeva.
3. Odgurnut ćemo se u uspravan položaj, podižući koljeno i rukama ga povlačeći prema prsima.