Možda se čine zabavnima, ali girje imaju potencijal promijeniti način na koji vježbate kod kuće ili u teretani. Uključivanje girja u vaš trening može pomoći u sagorijevanju kalorija i izgradnji brutalne snage u kratkom vremenu.
No, suprotno uvriježenom mišljenju, zamah s girjom nije dobar potez za početak. Ova vježba zahtijeva tehničku vještinu koja može lako uzrokovati bol u leđima ako se izvodi nepravilno. Ako ste u trenutku kada ne znate kako se njihati, zamolite svog instruktora teretane za pomoć da vas nauči kako to raditi ispravno i izbjeći rizik od ozljeda.
Dok pronađete nekoga tko će vam pomoći, najbolje je pokušati uvesti sigurnije vježbe s girjama koje ne stvaraju previše rizika.
I bez zamaha kettlebellom možete trenirati
U nastavku vas učimo četiri vježbe s girjama, bez potrebe za uvođenjem zamaha. Za početak nabavite par girja različitih veličina kako biste ih mogli koristiti za različite vježbe. Možete dobiti jednu od 12, 16 i 24 kg; Ili ako mislite da ste na jakoj razini, preporučam girje od 16, 20 i 28 kg.
Za izvođenje ovih vježbi, svaki pokret izvodite četiri serije od osam do dvanaest ponavljanja, odmarajući se jednu minutu između svake.
Čučanj pehara
Stanite sa stopalima u širini kukova i prstima lagano usmjerenim prema van. Donesite girju ispred prsa držeći je čvrsto s obje ruke, laktovi usmjereni prema dolje. Vratite kuk unazad kako biste započeli čučanj. Savijte koljena kako biste se spustili dok vam bedra ne budu barem paralelna s podom, držeći prsa podignuta, a težinu na petama. Ponovno pritisnite kako biste postigli stojeći položaj.
Korak
Stanite držeći girju kao što ste činili za peharni čučanj ili iznad glave ako želite da vam otkucaji srca osjetno porastu. Desnom nogom napravite veliki korak unatrag, spuštajući se dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva. Pritisnite lijevom nogom da biste ustali. Ponovite s drugom stranom.
Red jedne ruke
https://www.youtube.com/watch?v=2oUGxv-hO-A
Stavite lijevo koljeno na klupu, stolicu ili kutiju, savijte torzo prema naprijed i stavite lijevu ruku na podlogu da podupre svoje tijelo. Podignite se i uhvatite girju desnom rukom, vraćajući se u ovaj položaj u kojem vam je tijelo paralelno s tlom.
Povucite desnu ruku prema gore dok vam šaka ne dosegne bočnu stranu prsa. Spustite uteg natrag i ponovite. Napravite sva ponavljanja na ovoj strani, zatim promijenite stranu i ponovite.
Opterećenje s girjom okrenutom prema gore
Držite ručku ravnim zglobom, girja bi trebala počivati na vašoj ruci u razini ramena, usmjerena prema stropu. Ruke bi vam trebale biti okrenute jedna prema drugoj na ramenima, a laktovi blizu prsa. U tom položaju lagano hodajte na kratkoj udaljenosti. Dobro stisnite trbuh i napravite jedan ili dva hoda za svaku seriju.