Bez obzira na to želite li izgraditi snažne četvorce ili zategnuta bedra, ovi sinonimi impliciraju istu stvar: želite snažne, vitke noge. Ali ako provodite sate na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru i ne radite ništa drugo, zauzimate pogrešan pristup.
Vježbe snage najbolji su način za oblikovanje vitkijeg tijela. Bez obzira imate li utege pri ruci ili ne, ovih pet vježbi je sve što vam je potrebno za jačanje i toniranje bedara.
potisak kuka
- Započnite tako što ćete sjediti na podu s donjim dijelom lopatica poravnatih na rubu klupe za vježbanje ili jastuka za sofu.
- Ispružite noge ispred sebe, stopala ravna na podu, a koljena podignuta.
- Držite izduženi vrat, pritisnite pete i podignite kukove od tla kako biste ih stavili na stol.
- Dok se penjete, uvucite vrat i ramena u sofu.
- Zastanite ovdje na trenutak, a zatim se spustite na tlo.
- Ponavljanja: 3 serije od 8 do 12 ponavljanja
Ovo biste trebali osjetiti uglavnom u stražnjici. Ako vam gore tetive koljena, pomaknite pete malo bliže bokovima. Ako vam gore četvorci, odmaknite pete malo dalje od kukova.
Čučanj jedne noge
- Stanite ispred svoje sofe ili stolice, s rukama ispruženim ispred sebe u ravnini s ramenima.
- Držeći jezgru oslonjenom, podignite lijevu nogu s tla i ispružite je točno ispred tijela.
- Okrenite kukove prema sjedalu i polako savijte desnu nogu, spuštajući tijelo prema sofi.
- Nježno lupnite stražnjicom o kauč ili stolicu, a zatim gurnite desnu petu i vratite se u stojeći položaj.
- Izvedite sva ponavljanja ovdje, a zatim promijenite stranu.
- Ponavljanja: 3 serije od 8 do 12 ponavljanja
Ako je ovo previše zahtjevno, možete se podići na prste lijeve noge, držeći što je moguće manju težinu na lijevoj nozi.
Bočni iskorak
- Stanite s nogama u širini ramena, rukama uz tijelo.
- Lijevom nogom napravite golemi korak ulijevo (oko tri stope).
- Zatim pomaknite kukove unatrag i savijte lijevo koljeno do oko 90 stupnjeva.
- Zastanite na trenutak, zatim pritisnite lijevu petu da se vratite u stojeći položaj.
- Napravite sva ponavljanja na lijevoj strani, zatim ponovite na desnoj.
- Ponavljanja: 3 serije od 8 do 12 ponavljanja
Bugarski čučanj
- Stanite tri stope od ruba klupe s utezima, kauča ili stolca, okrenuti licem u stranu.
- Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite desno stopalo do ruba sjedala, savijajući prste ispod.
- Savijte lijevu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s tlom. Stanite ovdje na trenutak.
- Pritisnite lijevu petu kako biste se vratili u stojeći položaj, držeći desnu nogu podignutu na kauču cijelo vrijeme.
- Izvedite sva ponavljanja na lijevoj nozi, zatim promijenite stranu.
- Ponavljanja: 3 serije od 8 do 12 ponavljanja
Ako ovu vježbu želite učiniti izazovnijom, držite par bučica sa strane dok radite u čučnju. Nemate utege pri ruci? Možete koristiti i ove druge stvari koje imate kod kuće.
Ležeći zavoj tetive
- Legnite na pod s nogama na klizačima, tanjurima ili dugačkom ručniku, s rukama uz tijelo.
- Pritisnite pete i dovedite kukove u položaj mosta. Držite kukove ovdje tijekom cijele vježbe.
- Polako počnite kliziti stopalima van i dalje od tijela na ručniku.
- Zatim, kada su vam noge potpuno ispružene, polako ih vratite u početni položaj.
- Ponavljanja: 3 serije od 8 do 12 ponavljanja