Kako trenirati triceps s bučicama?

Triceps je mali mišić koji uvijek na kraju treniramo na isti način. Kako bismo vašem vježbanju dodali malo raznolikosti, zaokružili smo sve vježbe za triceps s bučicama koje možete raditi, tako da ih možete vježbati iz svih kutova.

Više nećemo morati gubiti vrijeme čekajući spravu s remenicama, s ovim vježbama i parom bučica bit ćemo značajan izazov za naše ruke.

Zašto odabrati bučice?

Postoje mnoge vježbe za triceps koje se mogu raditi, a neke od najboljih su one koje se izvode s bučicama. Bučice stvaraju "jednako igralište" za lijevu i desnu stranu i pomažu u izgradnji jednake snage i lijepe simetrične estetike u vašim nadlakticama.

Također, sjajno je imati raznolikost u obuci i koristiti mnogo strojeva i materijala. Ali to ne znači da ne možemo raditi isključivo cijeli trening za triceps s bučicama. Ako je to sve čemu imamo pristup, ne bismo se trebali brinuti.

Ovi treninzi za triceps s bučicama trebali bi dati osjećaj da smo naporno trenirali. Sve što trebamo učiniti je implementirati neke od ovih vježbi integrirajući ih u rutinu treninga, na inteligentan način.

Vježba za triceps s bučicama

Iako postoje mnoge vježbe za triceps koje koriste različite uređaje i strojeve, sljedeće zahtijevaju samo bučice. To ih čini vrlo pristupačnima jer se mogu izvoditi iz udobnosti kućne teretane.

udarac tricepsom

Nakon dijamantnih sklekova, sljedeća najbolja vježba za triceps je povratni udarac za triceps. Za ovu vježbu potrebne su vam jedna ili dvije bučice, plus klupa s utezima ili druga površina za oslonac.

1. Držite bučicu u lijevoj ruci.
2. Savijte desno koljeno; postavite ga na klupu, zatim se zakrenite naprijed iz kukova i koristite desnu ruku na klupi da poduprete svoje tijelo. Pokušajte držati leđa ravnim poput police, a ne zaobljenim prema naprijed poput naopačke zdjele.
3. Zamislite da vam je lijevi lakat pričvršćen uz tijelo dok ispravljate lijevu ruku, podižući bučicu dok vam ruka ne bude vodoravna s tlom.
4. Savijte lakat, spuštajući bučicu, ali držeći lakat uz tijelo.
5. Nakon što ste završili cijeli niz spuštanja za triceps s lijevom rukom, prebacite težinu na desnu ruku, stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu i radite s drugom stranom tijela.

Povratni udarac za triceps u ležećem položaju

Udarci nogama u nagibu izvrsni su za rad dugih mišića glave tricepsa i mogu se izvoditi s obje ruke. Trebat će nam klupa podignuta pod kutom od 45 stupnjeva za veću napetost.

1. Moramo leći licem prema dolje na klupu držeći obje bučice s gornjim dijelom ruku u ravnini s trupom.
2. Laktovi trebaju biti opušteni u početnom položaju, a podlaktice ćemo polako ispružiti dok se ne ispruže.
3. Zadržat ćemo ovaj položaj jedan dah i polako otpustiti ruke u početni položaj.

Ovu vježbu možemo izvoditi izmjenjujući ruke ako želimo, ali najučinkovitije je koristiti obje ruke istovremeno.

Ekstenzija tricepsa iznad glave

Ovo je možda jedna od najpoznatijih vježbi za tricepse s bučicama. Slično je skleku za triceps po tome što obje vježbe rade na objema rukama odjednom i također koriste vanjsku težinu za otpor.

1. Sjednite na klupu ili stolicu s utezima s relativno niskim naslonom. Ovu vježbu možete raditi i sjedeći na krevetu ili stojeći.
2. Držite unutarnju ploču na jednom kraju bučice s obje ruke, s ručkom bučice koja prolazi između vaših palaca i prstiju koji se preklapaju.
3. Stisnite trbušne mišiće kako bi trup ostao stabilan dok podižete bučicu iznad glave.
4. Držite laktove blizu ušiju dok savijate obje ruke, spuštajući bučicu iza glave.
5. Ispravite ruke, gurajući bučicu natrag.

Nagnuto nadzemno proširenje

Kutna jednoručna ekstenzija iznad glave također je hibrid s dvije vježbe koji koristi isti kut ruku kao povratni udar tricepsa s bučicama u nagibu i isti pokret kao ekstenzija iznad glave kako bi se postigla maksimalna napetost. No, na kosoj klupi ćemo ležati na boku umjesto na prsima.

1. Klupu ćemo postaviti pod kutom od 45 stupnjeva i leći na bok.
2. Držat ćemo stisak čekića s ravnom rukom i poravnatom s trupom.
3. Polako ćemo saviti podlakticu u laktu pod kutom od 90 stupnjeva, zadržati 1 ili 2 udaha i ispružiti ruke natrag u početni položaj.

Ležeća ekstenzija tricepsa (Skull Cracker)

Ova vježba (poznata kao lubanja) može se izvoditi i kao vježba s jednom rukom. Ili pokušajte dok ležite na švicarskoj lopti za izazovniju varijantu (zategnite jezgru).

1. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu nekoliko centimetara od stražnjice. Držite bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene ravno prema gore s laktovima na ramenima i dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Savijte laktove kako biste spustili bučice s obje strane glave, vizualizirajući svoje ruke zakačene preko nevidljive šipke pričvršćene za vaše laktove.
3. Ispravite laktove kako biste bučice vratili u početni položaj.

gravitacijski tisak

Gravity press je jedinstvena vježba za triceps jer smo pod stalnom tenzijom između ponavljanja. Nećemo raditi punu ekstenziju ili istezanje, ali ćemo graditi snagu i izdržljivost mišića u rukama.

1. Leći ćemo na klupu i držati obje bučice direktno preko ramena dok će nam jezgra biti skupljena.
2. Polako ćemo savijati laktove dok ne budu paralelni s tlom i postupno ćemo ispružiti ruke iznad glave, zadržavajući taj paralelni položaj.
3. Nakon što smo ispružili ruke koliko god možemo, polako ćemo ih vratiti u početni položaj.

Bočni plank s ekstenzijom za triceps

1. Započnite s bočnim plankom na podlaktici, s nogama postavljenim jedna na drugu. Ako želite, možete podupirati donje koljeno kako bi bilo manje intenzivno, ali kontrolirajte držanje.
2. S utegom u gornjoj ruci podignite ruku prema stropu s dlanom okrenutim prema naprijed. Savijte lakat i dovedite težinu do glave.
3. Ispružite ruku, uvijek držeći lakat fiksiranim.

Stisnite svoju jezgru kako bi vam kukovi bili podignuti i odgurnite se od donje ruke, održavajući prostor od uha do ramena.

Potisak s klupe uskim hvatom

1. Lezite na leđa na klupu i držite bučice sa strane, točno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Gurnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu blizu potpuno ispružene i polako ih spustite natrag nakon kratke stanke.
3. Izdahnite dok gurate bučice prema gore i izdahnite dok ih spuštate.

JM press s bučicama

JM press također je jedinstven po tome što djeluje kao hibridna vježba koristeći i blizak hvat bučice i gravitacijske pokrete tiska.

1. Leći ćemo na klupu i potpuno ispružiti obje ruke, držeći bučice u uspravnom hvatu. Lagano ćemo spustiti obje bučice do kuta ruku točno iznad ramena.
2. Polako ćemo spustiti laktove sa strane rebara i zadržati jedan ili dva udaha. Malo po malo ispružit ćemo ruke u početni položaj.

tate press

Ovo je jedinstvena i zahtjevna vježba za napredne dizače, koja potiče razvoj tricepsa. Ova vježba izgleda čudno. Međutim, također je vrlo učinkovit. Nije lak za izvođenje pa se preporučuje iskusnijim dizačima. Tate Press je više poput Skull Crushera, ali prati horizontalni položaj ruku uz tijelo, a ne okomit položaj, kao što se vidi na Skull Crusheru.

1. Zauzet ćemo položaj kao za potisak s bučicama, ležeći na klupi s bučicama u svakoj ruci i rukama potpuno ispruženim preko prsa.
2. Savijamo laktove, pomičemo bučice unutra i dolje, prema prsima.
3. Bučice bi trebale dodirivati ​​prsa, ali ne počivati ​​na prsima, prije nego što ih podignete dok se ruke ponovno potpuno ne ispruže.

Dobro ćemo stisnuti tricepse na vrhu dok su potpuno kontrahirani prije nego što prijeđemo na sljedeće ponavljanje.