Trebali biste se osjećati potpuno samouvjereno u svojim majicama bez rukava. Međutim, ako se osjećate malo samosvjesno, toniranje tricepsa, stražnje strane ruku, može pomoći. Želite još jedan dobar razlog da se posvetite laganom vježbanju tricepsa, osim samo nekoliko zategnutih, dobro definiranih mišića? Oni vam mogu pomoći u svakodnevnim poslovima.
Triceps omogućuje vašim rukama da se pomiču bez ikakve disfunkcije. Ako je mišić slab, to može uzrokovati prekomjernu kompenzaciju drugih okolnih mišića kako bi stabilizirali rame ili lakat, što dovodi do potencijalne ozljede. Osim vježbi za triceps kod kuće koje vas učimo u nastavku, postoji li još nešto što možete raditi kako biste održali ruke u formi, zategnute i bez mlohavosti? Najbolje što možete učiniti je koristiti ih što je više moguće. Što jače radim, to će ti se više mišića stezati na rukama.
Svi ovi pokreti koje vas učimo usmjereni su na triceps kao primarni mišić. Neće vam trebati sportska oprema, jer će vaša težina biti dovoljna. Ipak, na kraju ćete pronaći par vježbi koje možete raditi s nekoliko boca ili limenki deterdženta. Spreman?
Sklekovi s podignutim podlakticama
Uobičajeno je razmišljati o dijamantnim sklekovima za rad na tricepsu, ali što je s ovim? Sklekovi s podizanjem podlaktice zahtijevaju veliku snagu. Ova vježba je poznata i po tome što prelazi iz pozicije daske u poziciju daske. Najosnovnija razina je s rukama u širini ramena, iako možete i prekrižiti ruke kako biste bili još intenzivniji. Naravno, možete staviti koljena na zemlju.
triceps dip
Ova vježba je jedna od najosnovnijih za vježbanje kod kuće sa stolicom. Sjednite na rub stolca i stavite ruke dlanovima prema dolje, tik uz bokove. Ispružite noge i oprezno klizite stražnjicom preko ruba stolice, držeći ruke ravno, a leđa blizu ruba stolice. Polako savijte laktove do kuta od gotovo 90 stupnjeva dok se spuštate.
Početnici mogu saviti koljena. Pokušajte protegnuti noge nakon nekoliko tjedana vježbanja. I ne sliježite ramenima!
sklekovi za triceps
Počnite s rukama nekoliko centimetara od ramena i prstima okrenutim prema naprijed. Dođite u standardni plank položaj s nožnim prstima skupljenim ispod, stisnutim trbušnjacima i glavom u ravnini s kralježnicom. Ispružite laktove sa strane, spuštajte tijelo dok vam prsa ne budu oko 10 inča od tla.
Nemojte dopustiti da vam se laktovi odvajaju od tijela dok radite ovu vježbu.
zidni sklekovi
Jedan od mojih najdražih! Obožavam suspenzijski trening uz pomoć TRX-a, ali kako vjerojatno ni doma nemate sportsku opremu, ovi sklekovi jako podsjećaju na ekstenzije na TRX-u. Radit ćemo s nagibom tijela ispred zida, te položajem ruku. Što je strmije, to je teže.
Bočni sklekovi
Ove ekstenzije u ležećem položaju sigurno ih niste poznavali. Lezite na bok i oslonite se rukom na pod. To će biti ruka na kojoj ćemo raditi. Omotajte drugu ruku oko prsa ili struka kako biste izbjegli iskušenje da se nagnete i gurate. Samo ćete se morati spuštati i penjati držeći takav položaj tijela. Vaši tricepsi će gorjeti!
udarac tricepsom
Ako kod kuće nemate bučice, možete koristiti nekoliko boca ili kanistera deterdženta. Ako ne možete dobiti nešto teško, ne brinite, radite na većem broju ponavljanja kako biste umorili mišić.
Morate zauzeti položaj u kojem vam donji dio leđa nije ugrožen. Što je veća težina i manja snaga, veći je rizik od ozljeda donjeg dijela leđa i ramena. Ne iskorištavajte uspon i pad kako biste stvorili zamah koji pomaže pokretu.
Ekstenzija tricepsa iznad glave
Ova vježba se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako stojite, neka vam stopala budu u širini kukova, koljena blago savijena, a pupak okrenut prema kralježnici. Držite bučicu s obje ruke iznad glave, držeći laktove ravno i blizu ušiju.
Polako savijte laktove, spuštajući bučicu iza glave. Preporučujem da to radite ispred ogledala kako biste provjerili da se laktovi ne otvaraju jer se umor mišića povećava. Ako vam se čini vrlo lakim, pokušajte to učiniti jednom rukom.