Možete samo podići noge i raditi plankove prije nego što vaši trbušnjaci budu spremni za novi izazov. Dodavanje šipke za povlačenje vašoj rutini siguran je način da dodate malo više energije svom osnovnom treningu.
Ako želite izgraditi temeljnu snagu, ovih šest vježbi za trbušnjake zaslužuju mjesto u vašem treningu.
Najbolje vježbe za trbušne mišiće na šipci
Koljena do visećih prsa
- Počnite visjeti na šipki za povlačenje hvatom iznad glave, ruke razmaknute u širini ramena.
- Održavajući tijelo stabilnim, savijte koljena i podižite ih dok vam noge ne formiraju kut od 45 stupnjeva.
- Duboko udahnite i držite koljena podignuta što je duže moguće.
- Spustite noge kontrolirano i izbjegavajte da padnu pod djelovanjem sile gravitacije.
- Vrijeme: što duže uz dobru tehniku.
klečeći krugovi
- Objesite se na traku za povlačenje gornjim hvatom i dlanovima u širini ramena.
- Savijte koljena i podignite ih tako da noge čine kut od 90 stupnjeva.
- Nacrtajte veliki krug s koljenima u zraku.
- Nastavite crtati oko pet velikih krugova, držeći torzo što stabilnijim.
- Spustite noge s kontrolom na trenutak.
- Ponovite, crtajući krugove u suprotnom smjeru.
Dodir nožnim prstima šipke
- Objesite se o šipku s dlanovima u hvatu u širini ramena.
- Polako podignite koljena i nagnite trup unazad.
- Podignite noge dok prstima ne dodirnete šipku.
- Spustite leđa u početni položaj s kontrolom.
Dajte sve od sebe da izbjegnete njihanje ovom bušilicom. Umjesto toga, podižite i spuštajte noge samo onoliko visoko koliko možete kontrolirati.
viseći bicikl
- Objesite se na šipku za povlačenje hvatom iznad glave, dlanovi razmaknuti u širini ramena.
- Podignite koljena do kuta od 90 stupnjeva, držeći torzo čvrstim.
- Polako pedalirajte stopalima u malim krugovima, kao da pedalirate bicikl.
Medicinska lopta za podizanje nogu
- Držite laganu medicinku ili bučicu između stopala.
- Objesite se na šipku za povlačenje hvatom iznad glave, dlanovi razmaknuti u širini ramena.
- Stisnite loptu ili uteg i podignite noge što više možete, držeći koljena ravno.
- Držite trbušne mišiće stisnutima dok spuštate težinu polako i kontrolirano.
Za ovu vježbu držite se lopte ili utega od 1 do 2 funti. Ako želite dodatni izazov, možete držati uteg podignutim na vrhu vježbe i spustiti ga na 3 sekunde.
Izometrijski L
- Visite sa šipke hvatom iznad glave, dlanovi razmaknuti u širini ramena.
- Skupite trbušne mišiće i podignite noge s ravnim koljenima dok ne budu paralelne s podom.
- Zadržite se ovdje 20 sekundi.
- Spustite noge s kontrolom i ponovite.
Kako biste ograničili količinu ljuljanja u svom tijelu, angažirajte svoje latice povlačenjem ramena prema natrag i dolje od ušiju.