Nakon što završite s treningom nogu u teretani ili se ubijete trčanjem, možda ćete doći u iskušenje da krenete kući. Međutim, uvijek možete odvojiti dodatnih pet minuta da svojim trbušnim mišićima pružite zasluženu ljubav i pažnju, zar ne? Trbuh je poveznica između gornjeg i donjeg dijela tijela, pa možete zamisliti koliko ga je važno održati čvrstim.
Što su vam mišići temelja jači, to ćete biti snažniji u svakoj vježbi. Da ne spominjemo, snažna jezgra također pomaže u sprječavanju ozljeda i pomaže poboljšati ravnotežu i stabilnost na dnevnoj bazi. Problem je što se mnogi sportaši pravdaju da nemaju vremena posvetiti puni trening ovoj mišićnoj skupini. Da biste to učinili, predlažem 6 vježbi koje možete napraviti u 5 minuta nakon svake sesije.
Ovu rutinu možete izvesti na dva načina:
- abs plamenik. Učinite to na kraju treninga nogu, cijelog tijela ili drugog treninga snage ili kardiovaskularne vježbe. Sve što trebate je zapaliti trbuh, tako da ćete s prostirkom biti više nego spremni za dovršetak ponavljanja svake vježbe. Ovo vam ne bi trebalo oduzeti više od pet minuta. Kako postajete jači, možete dodati do tri serije svake vježbe.
- Trening usmjeren na jezgru. Svaku vježbu izvodite jednu minutu, uz malo odmora između svake. To će vam omogućiti intenzivnu šestominutnu trbušnu rutinu. Za vježbe koje imaju dvije strane, promijenite stranu nakon 30 sekundi.
Naizmjenični dodiri stopala ravnih nogu
Legnite na pod i podignite jednu ravnu nogu do kuta od 90 stupnjeva s tijelom. Neka druga noga lebdi nekoliko centimetara iznad tla. Iz ovog položaja, podignite se i dotaknite nožni prst tri puta s obje ruke, podižući lopatice od tla i držeći vrat izdužen (s bradom odmaknutom od prsa). To je ponavljanje. Izvedite 15 ponavljanja prije prebacivanja na drugu nogu za još 15 ponavljanja. Kako biste olakšali vježbu, oslonite nogu na tlo.
škare
Lezite na leđa, s rukama oslonjenim uz tijelo i ispruženim nogama. Držeći leđa pritisnuta na strunjaču, podignite noge oko 15 cm od tla i počnite udarati gore-dolje. Ako vam je teško držati donji dio leđa pritisnut na pod, podignite noge malo više. Nikada ne biste trebali savijati donji dio leđa jer inače ne biste ispravno radili na trbuhu. Nakon što izvedete 20 škara, spojite stopala i tri puta podignite koljena do prsa i van. Ovo bi bilo ponavljanje. Ponovite ukupno 8-10 puta.
Plank s podizanjem nogu
Zauzmite plank položaj s ravnim rukama i ramenima tik iznad zapešća. Vaše tijelo mora biti u ravnoj liniji, pokušavajući dovesti pupak prema kralježnici. Držite pogled ravno, zategnite core, podignite lijevu nogu i spustite je prema dolje. Učinite to 15 puta, zatim prijeđite na drugu stranu i ponovno napravite 15 ponavljanja.
Plank s povišenjem kukova i nogu
Zauzmite položaj bočne daske na desnoj strani. Provjerite je li rame točno iznad lakta. Stisnite trbuh i polako spustite kukove prema podu (kao da želite njima udariti o strunjaču). Vratite se u položaj daske i podignite gornju nogu, spustite je i ponovite. Napravite 15 ponavljanja na jednoj strani i prijeđite na drugu. Držite kukove cijelo vrijeme ravno.
Odskočno podizanje nogu
Lezite na leđa s nogama ispruženim pod kutom od 90 stupnjeva. Držite leđa pritisnuta u tlo i držite jezgru čvrsto. Polako spuštajte noge dok ne budu oko 15 cm iznad tla. Napravite dva mala odskoka i vratite se u početni položaj. To bi bilo jedno ponavljanje, pa ponovite 15 puta. Pazite da vam se donji dio leđa ne odvaja od tla kako se ne biste ozlijedili ili osjetili bol.
Trbušnjaci ravnih nogu
Lezite na leđa, s ravnim nogama i ispruženim rukama iznad glave. Neka vaše ruke vode pokret. Podignite ih i stisnite jezgru kako biste se gurnuli u sjedeći položaj. Zatim obrnite pokret i spustite se što sporije možete, bilježeći kako se svaki kralježak spušta. To je jedno ponavljanje, pa dovršite vježbu 15 puta. Ne zaboravite da se krećete sporo i kontrolirano, odupirući se gravitaciji dok se spuštate.