Za izgradnju jakih ruku, vježbe za bicepse i tricepse su odlične, ali ne zaboravite raditi i na ramenima. Treniranje ovih mišića siguran je način za izgradnju snažnog i snažnog gornjeg dijela tijela.
Također, nažalost, većina ljudi ima slaba ramena, zahvaljujući godinama saginjanja nad radnim stolom, mobitelom i pogrbljenosti nad upravljačem. Dobra vijest je da je potrebno samo nekoliko vježbi snage da se vratite u pravilan položaj, što će vam pomoći da poboljšate držanje i riješite se bolova u vratu.
Da ne spominjemo, gotovo svi pokreti gornjeg dijela tijela, kako tijekom vježbanja tako i tijekom svakodnevnih aktivnosti, na neki način uključuju vaše rame. To znači da će vam rad tih mišića omogućiti izvođenje zadataka i vježbi s većim utezima, bez ozljeda.
Kako bismo vam pomogli da počnete, zaokružili smo neke od naših omiljenih vježbi za ramena s bučicama koje možete raditi bilo gdje. Sve što trebate je par bučica za isprobavanje.
TISAK ZA RAMENA
Počnite stajati (ili sjediti ako je težina jako velika) sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima, držeći bučicu u svakoj ruci, ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva, laktovi široki i u liniji s ramenima, dlanovi naprijed. Pritisnite bučice prema gore dok vam ruke ne budu ravno iznad glave. Zadržite jednu sekundu, zatim tri sekunde spustite utege i počnite ispočetka. To je ponavljanje. Završi 10.
HAMMER PRESS ZA RAMENA
Počnite tako što ćete stajati sa stopalima ispod ramena, lagano savijati koljena, držati par bučica u razini brade, ruke sužene ispred tijela i savijene, dlanovi okrenuti prema unutra. Pritisnite bučice prema gore dok bicepsi ne budu okrenuti jedan prema drugom. Zadržite jednu sekundu, zatim tri sekunde spustite utege i počnite. To je ponavljanje. Završi 10.
PREDNJA ELEVACIJA (DLANOVI DOLJE)
Stanite sa stopalima u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, ravne ruke, dlanove okrenute prema tijelu, a bučice položene na četveroglavce. Držeći laktove ravno, podignite ruke dok ne budu otprilike u visini ramena. Zatim polako spustite leđa. To je ponavljanje. Završi 10.
PREDNJA ELEVACIJA (DLANOVI GORE)
Započnite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, ispravljene ruke, dlanovi prema gore, a bučice položene na četveroglavce. Podignite ruke dok vam ne dosegnu ramena. Zatim se polako vratite dolje. To je ponavljanje. Završi 10.
KUBANSKE ROTACIJE
Stanite s bučicom u svakoj ruci, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva, u ravnini s ramenima, a bučice podignute u visinu glave. Dok se ruke pomiču, okrećite podlaktice prema dolje dok ne budu paralelne s tlom. Podignite utege natrag do početne točke. To je ponavljanje. Završi 10.
BOČNA VISINA
Započnite tako što ćete stajati sa nogama u širini ramena držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu i rukama uz tijelo. Podignite ruke dok ne budu paralelne s podom. Polako se vratite na početak. To je ponavljanje. Završi 10.
PRITISNI ARNOLD
Stanite sa stopalima ispod ramena, lagano savijte koljena, držeći par bučica u razini brade, ruke sužene ispred tijela i savijene, dlanovi okrenuti prema tijelu. Raširite laktove u stranu sve dok unutarnje ruke ne budu okrenute prema naprijed, zatim pritisnite bučice iznad glave, okrećući dlanove od tijela. Povratak na vrh. To je ponavljanje. Završi 10.
uspravno veslanje
Započnite s nogama razmaknutim u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema tijelu, a bučicama dodirujući vaše četvorce. Povucite laktove gore i van kako biste podigli utege prema prsima. Obrnite pokret da počnete ispočetka. To je ponavljanje. Završi 10.
SHRUCT RAMENA
Stanite s nogama u širini ramena, s bučicom u svakoj ruci i rukama uz tijelo. Podignite ramena prema ušima, a zatim se polako spustite prema dolje za početak. To je ponavljanje. Završi 10.
KRUGOVI ZA RUKE
Počnite stajati s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci, ruke ispružene u stranu u širini ramena, dlanovi okrenuti prema podu. Rukama napravite male krugove u smjeru kazaljke na satu, počevši pokret od nadlaktice/ramenog zgloba, a ne od zapešća. Jedna rotacija je jedno ponavljanje. Završi 10.
EKSCENTRIČNO BOČNO PODIZANJE
Počnite stajati s bučicom u svakoj ruci i rukama uz tijelo. Neka vam leđa budu ravna, a koljena blago savijena. Održavajući jezgru snažnom, podižite utege u stranu dok ne dosegnu visinu ramena. Polako spustite utege natrag u početni položaj brojeći 3-4 sekunde.
pobjeći
Uspravite se i držite bučicu u svakoj ruci, ruke uz tijelo i dlanovi okrenuti prema tijelu.
Stisnite trbuh i podignite bučice ispred tijela pod kutom od oko 45 stupnjeva, tvoreći V s rukama ispred prsa. Podignite bučice dok ne budu malo iznad visine ramena. Pazite da lopatice držite dolje i duž leđa. Spustite utege s kontrolom.