Prsa su dio našeg tijela koji ne treniramo ili treniramo loše. Postoje sportovi koji zahtijevaju jačanje cijelog gornjeg dijela tijela, poput vožnje bicikla, kako biste dugo ostali u istom položaju. Vaš gornji dio tijela je odgovoran za vašu stabilizaciju i pomaže vam da rotirate trup, tako da morate raditi vježbe koje povećavaju snagu, ali ne uzrokuju ozljede.
Mnogi se sportaši usredotočuju na jačanje područja koja izazivaju najveću bol (kao što je donji dio leđa), ali u stvarnosti ta područja bole zbog nedovoljno ojačanih prsa.
Ako držite dugačak položaj u ramenima, normalno je da se prsni mišići skrate i oslabe. Stoga ćete trpjeti akutne i kronične bolove u leđima, vratu i ramenima. Kako biste izbjegli sve ove loše vibracije, ključ je učinkovito i sigurno trenirati. Osim toga, dobit ćete stabilnost i kontrolu u svom danu.
U nastavku ćete pronaći 9 savršenih vježbi za prsa za vašu rutinu treninga.
rame CAR
Pokretljivost bi trebala biti navika s kojom započinjete i završavate trening. Osobito je važno raditi na pokretljivosti ramena jer je velika većina nas ograničena.
Ova vježba ne radi se brzo, već treba biti svjestan pokreta. Počnite s dlanom lijeve ruke blizu tijela. Polako ispružite lijevu ruku prema gore, podižući biceps iznad lijevog uha dok aktivno koristite lopatice za spuštanje ramena. Okrenite dlan prema van i kružite iza sebe, dok iznutra rotirate rame. Učinite između 5 i 10 ponavljanja sa svakom rukom.
Jednoručni potisak za koljena
Oslonite jedno koljeno na tlo, ali držite oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva. To je vježba koju možete izvoditi s bučicama, no moja preporuka je da odaberete šipku kako biste bolje kontrolirali pokrete ramena. S bučicom možemo imati neželjene pokrete i izazvati ozljedu ako podignemo veliku težinu. Držite uteg lijevom rukom (istom stranom na kojoj je koljeno na tlu) i držite lakat čvrsto uz prsa. Ispružite lijevu ruku prema gore, približavajući biceps uhu. Zaustavite se na vrhu pokreta i polako se spustite prema dolje. Ponovite 10-12 puta sa svakom rukom.
Bočna daska
Legnite na desnu stranu s postavljenim stopalima ili stavite koljena najbliže tlu za manji intenzitet. Oslonite se na desnu ruku s ramenom točno iznad zapešća, prstima usmjerenim od stopala. Neka vaša jezgra bude jaka kako biste podigli kukove tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do peta. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite.
obrnuta daska
Ovo mi je jedan od najdražih. Počnite sjediti, s rukama oslonjenim na pod i blizu kukova. Ramena moraju biti iznad zapešća, vrhovi prstiju okrenuti prema stopalima, a noge potpuno ispružene. Držeći glavu u liniji s petama, stisnite stražnjicu i koljena te podignite kukove tako da vaše tijelo formira dijagonalnu liniju. Zadržite pozu 20-30 sekundi. Spriječite spuštanje kukova ili opuštenost stražnjice jer će najviše biti pogođena donja leđa.
Zatvaranje prsnog koša
Legnite na leđa na strunjaču ili klupu s bučicom u svakoj ruci. Stavite ih u razinu prsa, dlanovi okrenuti prema unutra, a oba utega se dodiruju. Dok izdišete, podignite bučice iznad prsa. Zapešća trebaju biti točno iznad ramena. Vratite se u početni položaj i ponovite 10 do 12 puta.
Pulover s bučicama
Lezite na leđa na klupu, uhvatite bučicu i držite je za jedan kraj rukama u "pozi dijamanta". Nemojte riskirati s jako velikom težinom jer biste mogli ugroziti zdravlje svojih ramena i donjeg dijela leđa. Podignite bučicu iznad prsa i počnite spuštati ruke iza glave. Čvrsto stisnite jezgru i rebra. Kada su vam bicepsi u razini ušiju, vratite ruke u početni položaj. Napravite između 10 i 12 ponavljanja.
prsni let
Uzmite dvije bučice i lezite na leđa na klupu. Izvedite neutralni hvat s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i pritisnite bučice u prsa. Polako raširite ruke, držeći laktove lagano savijene dok spuštate uteg na svaku stranu. Kada vam zapešća budu u liniji s prsima, vratite se u početni položaj. Napravite između 10 i 12 ponavljanja.
Preša za prsa
Uzmite dvije bučice i lezite na leđa na klupu. S dlanovima okrenutim prema nožnim prstima, držite bučice u visini prsa sa savijenim laktovima. NEMOJTE ići ispod klupe, laktovi vam ne smiju prelaziti tu liniju. Ispravite ruke kako biste pritisnuli bučice prema stropu tako da vam zglobovi budu točno iznad ramena.
Također napravite malu zakrivljenost na leđima kako biste prsima dali veću širinu, a stopala ostavite potpuno oslonjena na tlo.
izometrijski sklek
Započnite u položaju daske, s ramenima malo iznad zapešća i rukama malo širim od širine ramena. Stisnite svoju jezgru tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od glave do peta. Savijte laktove da spustite prsa na prostirku i zadržite 5-10 sekundi. Pritisnite natrag u zemlju, podignite se i ponovite.
Ako je potrebno, možete osloniti koljena na tlo kako bi vam bilo lakše. Ponavljajte dok ne dobijete 10 ponavljanja.