Za neke vježbe ili treninge dvije bučice su bolje od jedne. Na kraju krajeva, to je dupla težina kada ste na primjer u čučnju. Ali kada je riječ o prsnim mišićima, možete dobiti odličan trening snage sa samo jednom bučicom.
Bilo da imamo samo jedan uteg ili želimo isprobati neke vježbe za prsa, ovi pokreti su najteži što možemo raditi s bučicom. Usredotočujući se na jednu po jednu ruku, možemo se pozabaviti svim potencijalnim razlikama u snazi između ruku (na primjer, ako je desna ruka jača od lijeve).
prednosti
U trenutku kada stavimo uteg u ruke, postaje ga teško stabilizirati. To je dobra stvar, budući da manji mišići u zglobovima ramena uče stabilizirati te zglobove, dok veći mišići (uglavnom prsni) rade jače kako bi kontrolirali utege, sprječavajući ih da se pomiču u svim smjerovima. Trening s bučicama nudi sljedeće prednosti za povećanje prsa.
Povećani opseg pokreta
Kada vršimo potisak šipke s klupe, šipka udara u prsa prije nego što prsni mišići dosegnu potpuno istezanje. To i nije tako loše ako je cilj pritisnuti što veću težinu.
Ali ako želimo povećati veličinu i sportsku izvedbu, bolje nam je koristiti bučice, koje nam omogućuju da spustimo težinu iznad razine prsa, maksimalno istežući prsne kosti i aktivirajući više mišićnih vlakana.
Manji pritisak na zglobove
Kada tjeramo tijelo da se kreće savršeno simetralno, kao što je spuštanje šipke jednake težine izravno u središte vaših prsa, jedna će strana uvijek preuzeti malo više stresa od druge. Ako to činimo dovoljno često, zglobovi s te strane počet će se žaliti.
Bučice omogućuju objema stranama tijela da pronađu svoju optimalnu putanju prilikom izvođenja vježbe. Zglobovi se mogu slobodno okretati, a laktovi i ramena mogu putovati bilo kojom putanjom koja im je najudobnija, u biti prilagođavajući vježbu tijelu. To stavlja stres vježbanja tamo gdje mu je i mjesto: na vaše mišiće, a ne na zglobove.
Uravnotežen razvoj i snaga
Možemo osjetiti potisak desne i lijeve ruke jednakom snagom u bench pressu s utegom, ali ljudi su vrlo dobri u kompenzaciji, bacajući malo više stresa na svoju jaču stranu i favorizirajući slabiju.
S bučicama to nije moguće: lijeva i desna strana se moraju stabilizirati i gurati jednakom snagom, a ako jedna strana zaostaje, to se odmah osjeti. To osigurava da nikada ne guramo seriju dalje od onoga što slabija strana može podnijeti.
Radite više na prsima
Spuštanje bučice u klupi imat će osjećaj kao da se mišići prsa moraju stegnuti na vrhu pokreta kako bi spriječili utege da se otkotrljaju.
To nije nešto o čemu se trebamo brinuti kada su ruke spojene čeličnom šipkom. Jedna je studija otkrila da potisak s klupe s utegom učinkovitije aktivira pectoralis major, impresivnu ploču koja čini većinu muskulature prsnog koša, nego potisak s klupe s utegom i Smith stroj.
Vježbe za prsa s bučicom
Iskorištavanje prednosti upotrebe bučice može biti više nego dovoljno za treniranje i jačanje prsnih mišića. Ako nemamo klupu za vježbanje, kod kuće možemo koristiti alternativu, poput naslona za ruke na sofi ili stolu. A kako bi svaka od ovih vježbi za prsa bila još izazovnija, možemo napraviti nekoliko ekscentričnih ponavljanja (sporo spuštanje).
Unilateralni pritisak na prsa
- Započnite ležanjem na ravnoj klupi s jednom bučicom u desnoj ruci u visini prsa.
- Držite lijevu ruku pored sebe.
- Oslonite se petama na pod i skupite trbušne mišiće. Na izdisaj, pritisnite uteg na prsa, ispravljajući lakat.
- Pri udisaju spustite uteg natrag do razine prsa.
- Obavezno napravite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Stopala cijelo vrijeme držite na podu, vrat i leđa naslonjeni na klupu. Ovu vježbu možete učiniti još zahtjevnijom postavljanjem klupe na niski nagib.
Uski potisak bučicama
- Započnite ležanjem na ravnoj klupi sa stopalima ravno na podu, glavom i vratom na klupi.
- Držite jedan kraj bučice u svakoj ruci s laktovima pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na rebra.
- Na udisaj spustite bučicu do visine prsa.
- Izdahnite i pritisnite bučicu izravno na prsa.
Možete čak izvoditi ovu vježbu za prsa s niskim nagibom za još niži angažman prsa.
Pulover
- Započnite ležanjem na ravnoj klupi sa stopalima ravno na podu, glavom i vratom naslonjenim na klupu.
- Držite jedan kraj bučice s obje ruke izravno na prsima.
- Koristeći lučni pokret, spustite bučicu iza glave, dopuštajući slobodnom kraju utega da uroni ispod klupe.
- Na izdisaj obrnite pokret i povucite bučicu natrag preko prsa.
Ovu vježbu možete učiniti još težom tako da poravnate lopatice na rubu klupe s ostatkom tijela koji visi prema dolje, održavajući položaj mosta s donjim dijelom tijela.
potisak bučicama
- Počnite stajati uspravno sa stopalima u širini kukova i ramenima unazad. Držite bučicu objema rukama u visini prsa, jedan kraj u svakom dlanu.
- Dok izdišete, pritisnite bučicu prema van, pritišćući dlanove prema unutra u težinu.
- Udahnite i obrnite pokret, vraćajući težinu natrag na prsa.