Kad treniramo, uvijek želimo velike bicepse, a zaboravljamo na podlakticu, kao što kod kvadricepsa zaboravljamo na listove. Mišića podlaktice ima nekoliko i ne smijemo ih zaboraviti, kako bismo imali snagu u šakama, zglobovima i cijeloj ruci.
Jačanje mišića podlaktice mnogo je važnije nego što mnogi vjeruju. U ovom tekstu ćemo shvatiti zašto se ovo područje mora razvijati, a ne samo mišići koji štite kosti, već i tetive i ligamenti moraju uvijek biti na 100% kako bismo bili aktivni, fleksibilni i zdravi.
Kasnije ćemo vidjeti neke vježbe za jačanje podlaktica, vrlo su jednostavne i sigurno smo ih ikada radili, ali kao što kažemo, težimo dati veću vidljivost i važnost bicepsima i tricepsima.
Zašto je važno ojačati podlaktice?
Treniranje podlaktica je od vitalne važnosti za poboljšanje snage, kao i stisak ruku, povećavaju fleksibilnost mišića, tetiva i ligamenata koji zglob i prste čine tako fleksibilnima i slobodnima za kretanje.
Treniranjem i jačanjem podlaktice uspijevamo smanjiti napetost u laktu, budući da je najčešće povlačenje ruke da se nešto podigne, umjesto da nam pomaže npr. zapešća i tu je važnost imati snažne podlaktice dolazi.
Vjerujemo da je jako teško trenirati podlakticu jer nije toliko izražena niti brza kao ostali mišići, međutim, puno je lakše. Ne radi se o postizanju X izdržljivosti ili X kondicije. Ovaj put je riječ o tome da je koristan za ostatak tijela i da je zdravo izbjegavati ozljede kod treninga s utezima.
Vježbe za podlaktice s težinom tijela
To su vježbe vrlo slične jačanju bicepsa, ali sa suptilnim razlikama tako da sva težina i sila pada na podlaktice. Ako ih nismo u mogućnosti izvesti, zbog ozljede, boli, invaliditeta i sl.
Sklekovi prstima
- Umjesto da radite sklekove s otvorenim dlanovima na površini, mi ćemo stavimo ispružene prste kao da ćemo nešto uhvatiti.
- Ostavili smo ih u tom položaju na zemlji i pokušali ustati.
Već kažemo da nije lako, da zahtijeva puno pokušaja i vježba koja u početku može boljeti. Morate biti oprezni, ako nemamo puno snage u rukama, možemo se ozlijediti.
objesiti ruke
Ako znamo što su zgibovi, znat ćemo da počinju spuštanjem ruku i spuštanjem tijela. Na ovaj način ćemo raditi na podlakticama na jednostavan način kao što je smanjenje težine našeg tijela. Za treniranje podlaktica, moramo učiniti puno snage s našim rukama (šake staviti unutra) da se ne poskliznemo i ne padnemo na tlo.
Što je deblja površina koju moramo uhvatiti, to ćemo više sile morati primijeniti rukama, dakle, više ćemo ojačati podlaktice. Da bismo povećali posao, možemo se ljuljati.
- Samo moramo visjeti sa šipke sa šakama prema unutra.
- Kako bismo povećali težinu, možemo izmjenjivati ruke i uključiti veću težinu.
Dominira
Postoje različite vrste zgibova i gotovo sve pomažu u razvoju bicepsa, ali danas su protagonisti podlaktice. Dakle, ako volimo zgibove, mogli bismo odabrati zgibovi, odnosno šakom prema unutra.
- Visimo sa šipke sa šakama unutra i pokušavamo držati glavu iznad šipke oko 3 sekunde, a zatim se polako spuštamo.
Nije vježba za svakoga, ali pojačava rad mišića koje imamo na podlaktici.
Ograda
Ova vježba je komplicirana i zahtijeva puno agilnosti, fleksibilnosti, snage u rukama, jak mentalitet, puno stabilnosti tijela itd. Za ovu vježbu trebat će nam viseća površina. Na igralištima ćemo pronaći nekoliko opcija i samo moramo:
- Zauzmite položaj za povlačenje i idite rukama od šipke do šipke.
Teža verzija ovoga je učiniti to s prstenovima., budući da će ovi biti u pokretu i bit će nam puno teže izvoditi vježbu. Tako vježbamo stisak, jačamo mišiće, tetive, kosti, ligamente i tako dalje te povećavamo i jačamo mišiće podlaktice.
podlaktica s užetom
Ova vježba ima široku primjenu u rehabilitaciji, nakon ozljeda, za poboljšanje pokretljivosti, pa čak i kod djece za poboljšanje agilnosti ruku i zapešća. Ova se vježba može izvoditi s posebnim strojevima ili na rudimentaran način.
Ako smo u teretani, trebali bismo pitati imaju li motku od užeta, a ako nemaju, možemo je vježbati kod kuće:
- Uzimamo štap srednje debljine i vezujemo uže koje će pak biti vezano za uteg.
- To uže motamo oko štapa dok dižemo i spuštamo uteg.
- Da bismo pojačali intenzitet i djelovali na sve mišiće ruke, te tetive, ligamente i druge, možemo leći na leđa, podignuti ruke kao da ćemo dizati uteg te motati i odmotavati uže.
sklekovi za zglobove
Ova vježba je vrlo česta u teretani, ali iu rehabilitacijskim terapijama. To je vrlo jednostavna i laka vježba za podlaktice. Samo trebamo nasloniti podlakticu na podlogu s dlanovima prema gore (a zatim prema dolje) i uhvatiti neki uteg, na primjer bocu s vodom.
Sada preostaje samo raditi sklekove sa zglobom gore i dolje, bilo u položaju dlana gore ili dlana dolje. Ako radimo oboje, vježba će biti potpunija.
Teža verzija je staviti ruke prekrižene ili ispružene naprijed s bučicama, napravite te iste sklekove sa zglobom. Čini se glupo, ali jako boli kada radimo puno ponavljanja, jer je to mišić koji nije baš naviknut na kretanje poput bicepsa.