Tendinitis patele nastaje kada je patela, tetiva koja povezuje čašicu koljena s tibijom, potrgana ili ozlijeđena. Stavljanje stresa na tetivu uzrokuje sitne poderotine, koje su obično dovoljno male da ih tijelo može podnijeti. Ali višestruke poderotine postaju bolne i zahtijevaju liječničku pomoć.
Ova vrsta ponavljajuće ozljede obično se javlja kod sportaša koji puno skaču. Zapravo, događa se toliko često da je ova ozljeda također poznata kao "skakačko koljeno".
Kako vježbanje pomaže koljenu skakača?
Tendonitis koljena značit će prekid aktivnosti koje su u početku uzrokovale ozljedu. Obično su to vježbe koje uključuju veći udar (skakanje) ili duboku fleksiju koljena. Dakle, ako želite zaliječiti ozljedu i potpuno se vratiti svojim sportovima ili aktivnostima, najbolje je da nastavite koristiti koljeno kada budete spremni za neke aktivnosti s malim opterećenjem. Najbolji za to su hodanje, plivanje, ležeći bicikl ili eliptični stroj. Također se savjetuju polagani kontrolirani pokreti i lagano istezanje.
Mnogo je velikih prednosti započinjanja kućnog programa vježbanja za skakačka koljena kada za to dođe pravo vrijeme. Na primjer, zabilježeno je da povećan protok krvi potiče zacjeljivanje tetive patele i koljena. Također promiče siguran i održiv povratak svakodnevnim aktivnostima. Ove vježbe su neophodne za vraćanje snage (osobito kvadricepsa) i fleksibilnosti koljena za optimalnu funkciju.
Također, tendonitis patele često je bolan, pa pravilne vježbe mogu ublažiti bol. To također pomaže da se brže vratimo na prethodnu razinu aktivnosti i poboljšava ukupnu kvalitetu života. Međutim, vježbe za tendinitis koljena su najučinkovitije kada se koriste zajedno s pravilnim zagrijavanjem.
Rutina vježbi za tendinitis patele
Jačanje i istezanje mišićnih skupina donjeg dijela tijela pomoći će u oporavku od tendinopatije patele. Najbolji načini za to uključuju ekscentrične vježbe, kontrolu tjelesne težine, križni trening i druge aerobne ili kardiovaskularne vježbe.
Ove vježbe trebale bi biti spore i kontrolirane, stoga nemojte žuriti s njima. Cilj je ojačati mišiće i poboljšati raspon pokreta. Oporavak od tendinopatije patele može biti spor proces, ali važno je svakodnevno izvoditi vježbe poput ovih kako biste ojačali svoje mišiće i poboljšali raspon pokreta.
Ako neka od vježbi postane posebno bolna, odmah prestanite i smanjite razinu aktivnosti koju radite. Kako biste spriječili tendinopatiju patele, pokušajte se zagrijati i istegnuti prije bilo kakve vježbe, nosite podupirače za koljena i svakodnevno vježbajte.
ravno podizanje nogu
- Lezite na leđa sa savijenim zdravim koljenom tako da vam stopalo počiva ravno na podu. Zahvaćena noga treba biti ravna. Provjerite ima li donji dio leđa normalnu krivulju. Trebali biste moći kliziti rukom između poda i donjeg dijela leđa, dlanom dodirujući pod, a nadlanicom leđa.
- Stisnite bedrene mišiće zahvaćene noge pritiskom stražnje strane koljena na pod. Držite koljeno ravno.
- Držeći bedrene mišiće zategnute, a nogu ravnom, podignite nogu tako da vam peta bude oko 30 inča od tla.
- Zadržite položaj oko 6 sekundi, zatim polako spustite nogu. Odmorite se do 10 sekundi između ponavljanja.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Kratki luk kvadricepsa
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima na pjenastom valjku ili velikom smotanom ručniku i petama na podu.
- Podignite donji dio zahvaćene noge dok vam noga ne bude ravna. Naslonite stražnji dio koljena na pjenasti valjak ili ručnik.
- Nogu držite ravnom oko 6 sekundi, zatim polako savijte koljeno i spustite petu na tlo. Odmorite se do 10 sekundi između ponavljanja.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Polučučanj za patelarni tendonitis
- Stanite sa stopalima u širini ramena i zakrenite ih u stranu za oko 45 stupnjeva.
- Držite leđa ravno i stisnite gluteuse.
- Polako savijte koljena kako biste tijelo spustili otprilike četvrtinu puta do tla. Pokušajte cijelo vrijeme držati leđa ravnima i nemojte dopustiti da vam se zdjelica nagne prema naprijed ili da vam koljena izađu izvan vrhova nožnih prstiju.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Također možete učiniti vježbu malo intenzivnijom pomoću sljedećih koraka:
- Na pod stavite ne baš visoku stolicu (oko 20 centimetara). Ako nemate stolac, možete koristiti široku knjigu, poput imenika, rječnika ili enciklopedije. Ako niste sigurni na nogama, držite se za stolicu, pult ili zid dok radite ovu vježbu.
- Leđa držite ravno i iskoračite zahvaćenom nogom. Pokušajte se ne odgurnuti stražnjom nogom dok se podižete. Koristite samo zahvaćenu nogu da biste stali na stepenicu. Zatim podignite drugu nogu na stolac.
- Pokušajte držati koljeno u ravnoj liniji sa srednjim nožnim prstom.
- Vratite se u početni položaj, s obje noge na tlu.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Trakasta ekstenzija koljena
- Zavežite krajeve trake za vježbanje kako biste formirali omču. Pričvrstite jedan kraj petlje za siguran predmet ili zatvorite vrata kako bi ostala na mjestu. Ili možete zamoliti nekoga da drži jedan kraj trake da pruži otpor.
- Omotajte drugi kraj trake za vježbanje oko koljena zahvaćene noge. Držite tu nogu blago savijenu u koljenu.
- Postavite zdravu nogu jedan korak iza zahvaćene noge. Zatim polako ispravite zahvaćenu nogu stežući bedrene mišiće te noge.
- Zadržite položaj oko 6 sekundi, zatim se vratite u početni položaj, s blago savijenim koljenom.
- Odmorite se 10 sekundi.
- Ponovite 8 do 12 puta.
Polagani korak prema dolje za tendonitis patele
- Ustanite na ne baš visokoj stolici, kao u prethodnoj vježbi. Ako nemate stolac, poslužit će vam debela knjiga, poput imenika, rječnika ili enciklopedije. Ako niste stabilni na nogama, držite se za stolicu, stol ili zid dok radite ovu vježbu.
- Polako se spustite zdravom nogom, dopuštajući peti da lagano dotakne tlo. Dok silazite, pokušajte zadržati zahvaćeno koljeno u ravnoj liniji prema srednjem nožnom prstu.
- Vratite se u početni položaj, s obje noge na stolici ili knjizi.
- Ponovite 8 do 12 puta.