Bolovi u leđima jedni su od najčešćih u društvu, posebno u donjem dijelu. Ako treniramo i ostanemo u formi, ti se bolovi znatno smanjuju kako se mišićna masa povećava, no istina je da neke loše izvedene vježbe mogu uzrokovati nelagodu u lopaticama, križima ili grčeve u leđima. Moramo vas spriječiti da pribjegnete relaksansima mišića i ostanete u krevetu nekoliko dana.
Ako želite početi ublažavati bolove i stvoriti leđa koja su otporna na metke, pokazat ću vam 7 vježbi za leđa koje možete uključiti u svoju rutinu zagrijavanja ili hlađenja. Preporučujem da ih radite između dva i tri puta, tri dana u tjednu. Ali iznad svega, želim da imaš namjeru. Mislim, muka mi je od gledanja ljudi koji rade vježbe s rekvizitima (elastične trake ili izometrija), ali ne razmišljaju o dobrom zagrijavanju ili oporavku.
Podignite i držite jednu nogu
Zadržite položaj na jednoj nozi (što je bilo hroma noga doživotno). Podignite drugu nogu što više možete dok podignuto koljeno držite ravno. Možete li dobiti kut od 90 stupnjeva? Stisnite svaki mišić u svom tijelu dok radite ovu pozu i stanite ukočeni poput kipa.
Počnite s 10 sekundi na svakoj nozi.
Superman Hold
Volim to! Držeći noge ispravljene, podignite stopala, noge i koljena od poda, kao i ruke, glavu i prsa. Podignite ih što je više moguće. Usmjerite palčeve prema stropu kao da radite a ok na život. Ostanite što čvršći u cijelom tijelu.
Počnite s 20 sekundi i nastavite do zadržavanja u položaju jednu minutu.
Držite bučice iznad glave
Ustanite sa savršenim držanjem. Držite grudni koš dolje, kralježnicu neutralnu, a gluteuse zategnute. Zatim pritisnite bučicu ili girju u položaj iznad glave. Trebali biste osjetiti da su mišići zategnuti i da vaše lopatice dodatno rade. Ako to ne možete učiniti s utegom i zadržati pravilan položaj, pokušajte bez utega i počnite ispravljati svoje držanje.
Započnite s 30 sekundi na svakoj ruci i krenite do jedne minute na svakoj ruci.
Zadržite položaj s jednom savijenom rukom
Ova je vježba vrlo slična prethodnoj. Vratite se u stojeći položaj sa savršenim držanjem i držite jednu bučicu pod kutom od 90 stupnjeva, zglobovi okrenuti prema stropu. Držite bučicu ispred tijela u visini očiju. Ne dopustite da vam lakat padne kad ste umorni. Opteretite bučicu što je više moguće dok održavate savršen položaj.
Počnite s 30 sekundi za svaku ruku i produžite do 60 sekundi.
turski trbušnjaci
Ovo je još jedna od najboljih vježbi za leđa koje ćete pronaći. To je u biti prvi dio turskog dizanja, ali se zaustavljate na vrhu poze. Kao iu prethodnim vježbama, lopatice će raditi dva puta, au ovom slučaju to će osjetiti cijela jezgra.
Započnite ležanjem na leđima s girjom koju držite ravnom rukom. Savijte desno koljeno tako da vam desno stopalo bude ravno na tlu. Upotrijebite lijevu ruku kako biste sjeli. Pazite da uteg cijelo vrijeme bude izravno iznad vašeg težišta. To jest, nemojte dopustiti da vam uteg zamahne rukom, jer biste time izložili opasnost ramenu.
Pokret završava kada je girja iznad glave, na primjer na vrhu potiska iznad glave, a vaše tijelo sjedi uspravno. Zatim polako kontrolirajte težinu natrag u početni položaj. Razmislite o tome da vam treba 3-5 sekundi da sjednete i 3-5 sekundi da se spustite.
Izvedite 8 ponavljanja po strani i vježbajte dok ne postignete 20 ponavljanja po strani.
Izbacivanje utega
Klečeći (s koljenima naslonjenim na strunjaču radi udobnosti) i utegom (opterećenim pločama s obje strane) ispred sebe, rotirajte uteg što je dalje moguće od vašeg tijela dok ostajete napeti u savršenom položaju.
Možda će vam biti jako teško i nećete moći odmaknuti bar tako daleko od sebe. U redu je, kako vrijeme bude prolazilo, moći ćete gurati mnogo dalje, sve dok ne budete potpuno paralelni s tlom. Ova verzija je mnogo bolja od tipičnog trbušnjaka. Možemo imati širi i sigurniji stisak za ramena.
Upamtite, trebali biste ići samo onoliko koliko možete, zadržavajući dobar položaj tijela. Ako vam se leđa prenisko spuste i sruše, otišli ste predaleko.
Dobro jutro u sumo stavu
Na kraju, zauzevši sumo stav i s umjerenom težinom na leđima, povucite kukove unazad što je više moguće dok održavate savršeno neutralnu kralježnicu. Držite potkoljenice okomito na tlo, a lopatice stisnute zajedno (retrakcija lopatice). Spustite se sporim, kontroliranim pokretima. Kada se vratite, snažno stisnite gluteus.