Za mnoge ljude bol u leđima samo je normalan dio života. Bolovi se pogoršavaju kako starimo. Vjerojatno ste to i sami primijetili. Mnogo je razloga zašto su bolovi u leđima češći s godinama. Kako godine prolaze normalne fiziološke promjene u kralježnici. Te promjene mogu uključivati smanjenje gustoće kostiju, smanjenje prostora između kralješaka jer diskovi gube volumen vode, artritis i spinalnu stenozu, što je sužavanje područja oko leđne moždine i živaca.
također gubimo mišićna masa i/ili možda nemoj biti tako mobilan kao prije. Sve ove promjene mogu smanjiti sposobnost vaših leđa da se nose sa zahtjevima koje postavljate pred njih u teretani iu svakodnevnom životu.
Možda ćete morati promijeniti pokrete ili aktivnosti na koje ste navikli, ali ako ostanete aktivni može vam pomoći u upravljanju kroničnom boli u leđima i smanjiti rizik od ozljede ili akutne boli.
Evo šest vježbi za leđa koje će glatko pokrenuti kralježnicu i okolna područja, povećavajući pokretljivost, stabilnost i protok krvi. Ako bilo koji od sljedećih pokreta pogoršava bolove u leđima, prestanite ih raditi i razgovarajte sa stručnjakom, poput fizioterapeuta, prije nego što ih ponovno pokušate.
Najbolje vježbe za leđa za osobe starije od 50 godina
Položaj mačke-deve za donji dio leđa
- Počnite na rukama i koljenima.
- Skupite laktove i glavu prema podu. Stavite ruke iza glave, a vrh glave na pod.
- Polako podvucite trtičnu kost ispod i zaokružite donji dio leđa.
- Zatim polako podignite trtičnu kost prema stropu i pritisnite trbuh prema podu dok savijate donji dio leđa. To je ponavljanje.
- Izvršite 15 do 20 ponavljanja i ponovite tri do četiri puta dnevno.
Ova je vježba izvrsna jer pomaže lokalizirati kretanje na lumbalnu kralježnicu više nego konvencionalna mačka-deva. Koncentrirajući se na pokretanje donjeg dijela leđa, dobit ćete povećan protok krvi, hranjive tvari i podmazivanje zglobova, a sve to može poboljšati kretanje i smanjiti bol.
Rotacija trupa u ležećem položaju
- Lezite na leđa na prostirku. Podignite noge od poda s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva u položaju na stolu. Stisnite mali pjenasti valjak, blok za jogu ili sličan predmet između koljena. Ispružite ruke u stranu tako da budu okomite na tijelo.
- Držite noge u ovom položaju dok ih polako spuštate u stranu što je više moguće dok držite suprotnu lopaticu na tlu.
- Nakon što ste se spustili koliko god možete dok suprotno rame držite prema dolje, upotrijebite trbušne mišiće da dovedete noge u središte.
- Ponovite na drugu stranu. To je ponavljanje.
- Izvršite 2 serije od 15 ponavljanja.
Ova vježba je izvrsna za uvođenje kontrolirane rotacije u kralježnicu te aktiviranje mišića trupa odgovornih za rotaciju.
sklona fleksija
- Lezite potrbuške na prostirku s dlanovima u razini prsa.
- Koristeći samo gornji dio tijela, odgurnite se tako da su vam laktovi ravni (ili što više možete).
- Na vrhu, izdahnite, stisnite gluteuse i nježno pritisnite prednji dio kukova u tlo kako biste dodatno istegnuli kralježnicu.
- Izvršite 10 ponavljanja, tri puta dnevno.
Ovo je glavno uporište alata za rehabilitaciju donjeg dijela leđa. Međutim, iako može biti učinkovit za neke ljude, neće biti pravi za svakoga. Ako primijetite da ovaj pokret pogoršava vaše simptome, prestanite to raditi i razgovarajte s fizioterapeutom ili drugim stručnjakom za kretanje prije nego što pokušate ponovno.
Pritisnite Pallof
- Pričvrstite otpornu traku oko čvrstog komada namještaja ili opreme za teretanu u visini prsa. Držeći ručku, odmaknite se od sidrišne točke i držite traku s obje ruke na prsima.
- Dok izdišete, odmaknite traku od prsa i ispružite ruke ispred sebe. Morate osjetiti otpor trake koja vas pokušava odvesti prema sidrištu. Uključite stabilizirajuće mišiće svoje jezgre da zadržite ovaj položaj.
- Polako savijte laktove i privucite otpornu traku prema prsima, pazeći da vam jezgra ostane angažirana i odupirete se porivu da okrenete torzo.
- Izvršite 3 serije od 10 ponavljanja.
Ovu vježbu možete učiniti izazovnijom tako da duže držite ispružene ruke. Ili ga spustite da biste zauzeli klečeći položaj.
Aksijalne rotacije kuka u bočnom dekubitusu
- Ležeći na boku na povišenoj površini (kao što je kauč, krevet, klupa ili stol), savijte gornje koljeno tako da donji dio stopala pokazuje iza vas. Neka vam donja noga visi s površine od koljena prema dolje.
- Postavite pjenasti valjak na pod tako da ga možete dotaknuti donjim koljenom.
- Spustite donji dio gležnja prema dolje dok unutarnje rotirate kuk.
- Zatim podignite donji dio gležnja što više možete dok izvana rotirate kuk. Pokušajte cijelo vrijeme održavati kontakt između donjeg koljena i pjenastog valjka.
- Izvršite 2 serije od 12 ponavljanja.
- Ponovite na drugoj strani.
Funkcija kukova je iznenađujuće važna u rješavanju boli u donjem dijelu leđa. Ako kukovi ne rade kako bi trebali, vidjet ćete da će se kralježnica i zdjelica početi drugačije kretati i nadoknaditi ovaj nedostatak pokreta kukova.
Dijafragmatično disanje
- Lezite na leđa na prostirku i stavite jednu ruku na gornji dio prsa, a drugu na trbuh.
- Dišite duboko kroz nos, polako i smireno. Trebali biste osjetiti kako vam se donja ruka diže dok udišete, a gornja ruka lagano se pomiče prema kraju udaha.
- Izdahnite kroz nos, održavajući dah mirnim. Osjetite kako vam trbuh tone.
- Pokušajte ovu vježbu disanja izvoditi 2-3 minute tri puta dnevno.
Bol obično uzrokuje promjenu disanja i napetost tijela kao reakciju na nelagodu. Duboko disanje pomaže umiriti živčani sustav i smanjiti percepciju boli.