Jačanje leđa osnovno je i bitno kako bismo izbjegli ozljede i poboljšali svoje držanje. Većinu dana provodimo pognute glave gledajući u telefon ili sjedeći u lošem položaju dok gledamo TV. Bolovi u leđima nisu normalni, stoga biste trebali učiniti sve kako biste smanjili ovaj učinak koji se svakodnevno gomila. Vježbe za leđa s utegom uvelike pomažu u tome.
Iako u ovom slučaju mislimo na vježbanje s šipkom, možete ih prilagoditi upotrebom bučica ili elastičnih traka. Nemojte zaboraviti započeti s vrlo velikom težinom ako niste navikli na ovu vrstu rutine.
Red sa šipkom
Sa samo jednom šipkom (srednje velike težine) ojačat ćemo gornji dio leđa. Posebno morate paziti na položaj kako ne biste oštetili donji dio leđa. Kralježnica treba biti u neutralnom položaju, a šipka se treba podizati prema pupku. Snažno stisnite svoju jezgru i savijte laktove da podignete i spustite težinu.
Veslajte do brade
Podizanje brade jedna je od mojih omiljenih vježbi, jer u kratkom vremenu možete vidjeti veliki napredak u težini. Morate biti vrlo izbirljivi s držanjem i tehnikom kretanja, pogotovo ako ne želite preopteretiti trapezius i vrat. Podignite šipku točno iznad majice kako biste bili sigurni da nije predaleko od tijela. Laktovi NE smiju prelaziti visinu ramena.
Podignuta ili podignuta brada
Prije nekog vremena naučili smo vas razlike između zgibova i zgibova, iako su obje savršene za jačanje leđa. Ako još uvijek ne možete izvesti ovu vježbu, ne brinite. ostavljamo vas članak analizirati moguće čimbenike koji vas sprječavaju da podignete težinu iznad šipke.
Pritisnite tipku Press
Push press je tipična CrossFit vježba, savršena za rad cijelog gornjeg dijela tijela i corea. Zamah nogu omogućuje nam da preuzmemo veću težinu nego što bismo imali da radimo striktan potisak ramenima.
Slijeganje
Redovi na T traci
T-bar red je još jedna alternativa koju možete raditi u teretani. Ako ste u kosom veslu morali paziti na držanje, ovdje mnogo više. Neki se oslanjaju na nagib, ali istina je da je donji dio leđa obično više opterećen. Drugi mogući uzrok je to što ne uzimamo u obzir težinu šipke i uzbuđujemo se oko dodavanja tanjura. Radite postupno dok ne pronađete težinu koja vam omogućuje da dovršite sva ponavljanja.