Kako trenirati leđa s elastičnim trakama?

Ojačavanje leđa otpornim trakama čini prenosivim i praktičnim vježbanje bilo gdje. Kako se vaša snaga poboljšava, lako možete povećati težinu svojih vježbi korištenjem trake s većim otporom za ciljane mišiće duž cijele kralježnice.

Najbolje vježbe za leđa drže kralježnicu u neutralnom položaju. Više puta produžite kralježnicu kao što to činite s poznatima nadčovjek može dovesti vaša leđa u opasnost od ozljede. Učimo vas vježbama za leđa s otpornim trakama koje drže kralježnicu u sigurnijem neutralnom položaju, a ipak izazivaju svrbež mišića.

savjeti

Dok radimo na jačanju leđnih mišića, moramo uzeti u obzir sljedeće:

• Usredotočit ćemo se na vezu uma i mišića, razmišljajući o specifičnom mišiću koji pokreće tijelo tijekom svake vježbe, kako bismo izvukli maksimum iz svakog pokreta.
• Pokušat ćemo dovršiti tri od ovih vježbi dvaput tjedno kako bismo vidjeli poboljšanje za 1-2 mjeseca. Počet ćemo s 2 serije po 10 ponavljanja, zatim ćemo povećati na 3 serije po 12 do 15 ponavljanja.
• Provjeru držanja vršit ćemo tijekom dana. Ako se nađemo u tom položaju s glavom prema naprijed, prijeći ćemo na ravan vrat, ramena unazad, ravna leđa i stopala na tlu.

Vježbe za leđa s gumicama

Otporne trake svestrani su način za jačanje leđnih mišića i borbu protiv držanja pri radu od kuće. Ove vježbe, u kombinaciji s posturalnim prilagođavanjem tijekom dana, učinit će razliku u vašem držanju.

Veslanje u sjedećem položaju

Vježba sjedećeg reda jača mišiće u sredini leđa, u blizini lopatica. Provjerite je li traka dobro pričvršćena oko vaših stopala prije nego što je povučete.

1. Sjednite na čvrstu površinu s nogama ispruženim ispred sebe. Ako osjećate nelagodu u stražnjem dijelu bedara, lagano savijte koljena.
2. Omotajte središte trake oko dna oba stopala, na lukovima. Držite po jedan kraj trake u svakoj ruci i sjednite uspravno.
3. Stisnite lopatice zajedno i povucite laktove prema natrag koliko god mogu ići protiv otpora trake. Zadržite se u ovom položaju dvije ili tri sekunde; zatim se opustite.

Uspravni red

Vježba uspravnog veslanja jača mišiće gornjeg dijela leđa. Kao bonus, također jača mišiće ramena.

1. Stanite čvrsto u sredinu trake s obje noge. Razdvojite stopala otprilike u širini ramena. Uhvatite po jedan kraj trake u svaku ruku.
2. Započnite s rukama oslonjenim sa strane i dlanovima okrenutim prema vama. Okrenite palčeve lagano prema naprijed.
3. Podignite laktove u stranu i prema stropu. Zaustavite se kada vam laktovi dosegnu visinu ramena.
4. Zadržite dvije do tri sekunde; zatim polako spustite ruke prema dolje.

rastaviti

Pull-apart je dobio ime po pokretu koji se izvodi tijekom vježbe. Ova vježba cilja na mišiće srednjeg dijela leđa.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena i blago savijenim koljenima. Uhvatite po jedan kraj trake u svaku ruku s dlanovima okrenutim prema unutra. Tijekom ove vježbe laktove držite ravno.
2. Počnite s rukama ravno ispred sebe u visini ramena. Stisnite lopatice zajedno i raširite krajeve trake dok vam ruke ne budu ravne uz tijelo. Ne dopustite da vam ramena sliježu ramenima tijekom ove vježbe.
3. Zadržite dvije ili tri sekunde; zatim se opustite.

Padajući

Pull-down jačaju velike mišiće sa svake strane leđa. Ova popularna vježba u teretani može se izvoditi s otpornom trakom umjesto s koloturnicama.

1. Pričvrstite polovicu trake iznad glave i pričvrstite je za čvrsti predmet, poput okvira vrata ili šipke.
2. Podignite se i držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Raširite ruke malo šire od širine ramena.
3. Stisnite mišiće sa strane leđa i povucite traku prema prsima. Vaši laktovi će biti savijeni ovim pokretom. Zaustavite se kada vam ruke dosegnu ramena.
4. Zadržite dvije ili tri sekunde; zatim se opustite.

Mrtva težina

Mrtvo dizanje je popularna vježba dizanja utega za jačanje donjeg dijela leđa i nogu. Iako se ova vježba obično izvodi s utegom, može se raditi i s otpornom trakom.

1. Čvrsto stanite u sredinu trake. Razdvojite stopala otprilike u širini ramena. Uhvatite po jedan kraj trake u svaku ruku.
2. S rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema sebi, okrenite kukove prema naprijed, držeći koljena ravno. Ne dopustite da vam se donji dio leđa savija prema naprijed. Ovo je početni položaj.
3. Podignite prsa i stisnite kukove naprijed dok se uspravljate. Držite ovo dvije do tri sekunde; zatim se vratite u položaj radeći zglob kuka.

povlačenje lica

Ova vježba izravno cilja na mišiće leđa i ramena. Obično se radi u teretani sa spravom sa kabelom, ali opcija s trakom je bolja za kontrolu tehnike tijekom cijelog pokreta. Elastične trake pogoduju mišićima u punom opsegu pokreta, budući da ne koristite istu težinu na početku kao na kraju tečaja.

1. Sjednite na klupu ili stolicu bez naslona. Lagano se spustite, ispružite noge i postavite stopala u širinu kukova.
2. Postavite traku na svod stopala i uhvatite je objema rukama.
3. Izvedite produženje trake, privlačeći gumu na čelo i čineći mali otvor tako da laktovi budu pod kutom od 90º.
4. Kontrolirajte spuštanje.

Gurni povuci

Mini trake također su izvrsna sportska oprema, osim za toniranje nogu i stražnjice. Ovdje vam pokazujemo dva guranja, jedno vodoravno i jedno okomito. ključ je odabrati jaku traku, ali bez pretjerivanja u otporu kako biste mogli kontrolirati pokret i postići puni raspon.

1. Ustat ćemo, sa stopalima rastavljenim u širini ramena i staviti mini traku oko obje ruke, ispruživši ruke iznad glave.
2. Stisnut ćemo trbuh i odvojiti mini traku, radeći protiv njezinog otpora mišićima gornjeg dijela leđa.
3. Pustit ćemo i ponoviti.

pognut nad redom

Vježba koja je dostupna svim razinama tjelesne spremnosti, veslanje u pognutom položaju najbolje se izvodi pomoću trake s ručkama. Tijekom ovog pokreta usredotočit ćemo se na latove i zamke, uz nekoliko drugih manjih mišića poput romboida.

1. Uhvatit ćemo se za bočne strane trake otpora, stati na traku s obje noge, a zatim prekrižiti hvatove.
2. Savinut ćemo kukove za 45 stupnjeva, držeći ruke ispružene i dopuštajući koljenima da se lagano savijaju.
3. Držeći vašu kralježnicu neutralnom, povući ćemo laktove prema gore i natrag prema zidu iza nas, koristeći naše latuse za pokretanje pokreta.
4. Zastat ćemo na vrhu, pazeći da ne otvorimo škrinju, a zatim pustiti natrag da počnemo iznova.

obrnuti let

Ovom vježbom ciljate romboide izravno s preokrenutom mušom pomoću gumice s drškom. Budući da se njegov otpor može lako prilagoditi, ovaj je potez pogodan za početnike i može se povećavati kako napredujete.

1. Stajat ćemo s nogama u širini ramena. Uhvatit ćemo krajeve trake otpora, ispružiti ruke prema van i ispred sebe.
2. Zategnut ćemo jezgru i odvojiti traku, držeći ruke ispružene i koristeći mišiće gornjeg srednjeg dijela leđa za vođenje pokreta.
3. Kada ruke dosegnu ravno u stranu, počet ćemo ispočetka.