Kada je riječ o tradicionalnim treninzima na stepenicama, stepmill je glavni. Ali ako ne možete stići u teretanu (ili su sve sprave zauzete), možete raditi ovaj 20-minutni trening na stepenicama bez napuštanja zgrade. Sljedeći put kada vam se odlazak u teretanu učini napornim, pokušajte s ovom rutinom kako biste održali svoj odnos s vježbanjem na stepenicama – nije potrebna sprava.
ručnik push-up
- Stavite ruke na ručnik u širini ramena na prvoj, drugoj ili trećoj prečki stepenica. Ispružite noge iza sebe, dolazeći u položaj visokog planka. Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do kukova do peta.
- Savijte ruke pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prsni koš i spuštajte ih sve dok prsa ne lebde točno iznad poda.
- Na izdisaj se gurnite u tlo i vratite u početni položaj.
- Zatim upotrijebite ručnik da skliznete niz stepenice i približite ruke jednu drugoj.
- Zatim ponovno savijte laktove, spuštajući se dok vam prsa ne lebde točno iznad poda.
- Izdahnite i gurnite se do visoke daske.
- Ponavljanja: 7
Težina ovog poteza ovisi o tome gdje stavite ruke. Što su vam ruke više od stopala, to će vam biti lakše. Nasuprot tome, ako stavite noge na stepenice, a ruke na tlo, kretanje će biti teže.
Penjanje stepenicama
- Počnite stajati na dnu svojih ljestava.
- Hoda uza stepenice, jednu nogu pa drugu.
- Kada dođete do vrha, vratite se dolje.
- Gore i dolje po ljestvama je jedan okret.
- Ponavljanja: 5
Bugarski čučanj
- Stanite nekoliko stopa od dna stepenica, okrenuti prema van.
- Okrenite lijevo stopalo prema tlu, podignite desnu nogu i stavite je na drugu stepenicu (ili gdje god vam je ugodno za pokretljivost kukova).
- Savijte lijevu nogu za 90 stupnjeva, pazeći da vam koljeno ne prelazi preko prstiju.
- Zadržite težinu na lijevoj nozi i vratite se u stojeći položaj.
- Ponavljanja: 15 na svakoj nozi
Bugarski čučnjevi mogu biti izazovni. Ako vam je teško ponovno stati na noge, upotrijebite ogradu stepenica kao dodatnu potporu.
Penjanje stepenicama
- Počnite na dnu stepenica.
- Popnite se stepenicama, pa se vratite dolje, to je jedno skretanje.
- Ponavljanja: 2
Pojačanje
- Stanite na dno stepenica.
- Zakoračite na prvu ili drugu stepenicu (ovisno o vašoj sposobnosti i visini) desnom nogom. Ispravite desnu nogu, a lijeva neka visi iza vas.
- Spustite se sa stepenice, a zatim se vratite koristeći desnu nogu.
- Pokušajte odskočiti što je brže moguće, prelazeći izravno na sljedeći korak.
- Ponavljanja: 10 na svakoj nozi
Ovaj pokret možete učiniti još izazovnijim držeći par bučica ili dva puna vrča vode uz sebe.
Penjanje stepenicama
- Započnite na dnu svojih ljestava.
- Popnite se stepenicama i vratite se dolje.
Od bočnog iskoraka do naklona s ručnikom
- Stanite sa stopalima u širini kukova, s ručnikom ispod desnog stopala.
- S težinom na lijevoj nozi, savijte lijevo koljeno do 90 stupnjeva i istovremeno ispružite desnu nogu prema desnoj strani, držeći nogu ravnom, prsti usmjereni prema naprijed i blago prema van.
- Zadržavajući težinu na lijevoj nozi, počnite ispravljati lijevo koljeno.
- U isto vrijeme, držeći desnu nogu ravnom, vratite se u stojeći početni položaj.
- Držeći lijevu nogu ukorijenjenu, ponovno počnite savijati koljeno.
- Ovaj put vratite desnu nogu unazad i preko tijela, savijajući koljeno dok se malo ne odmakne od tla.
- Vaše desno stopalo treba završiti nekoliko centimetara iza i izvan lijevog stopala.
- Ispravite lijevo koljeno i vratite desno stopalo u stojeći položaj.
- Ponavljanja: 10 po nozi
Ako je potrebno, upotrijebite ogradu stepenica kao dodatnu potporu. Ili, možete učiniti ovaj pokret bez ručnika kako biste ga malo olakšali.