Kada vaš gluteus medius, jedan od tri glavna glutealna mišića, nije aktiviran, vaša stražnjica se osjeća kao da je mrtva. RIP prijatelj. Srećom, glutealna amnezija nije nepovratna. Pravilnim radom na njemu možemo naučiti tijelo da ga aktivira. Tipično, ljudi koji dugo sjede ili idu na duga putovanja često razviju sindrom mrtve stražnjice (poznat i kao glutealna amnezija ili gluteus medius tendinoza). Ali ti, čak i ako se baviš sportom i ideš u teretanu, nisi slobodan.
Mnogo je sportaša koji treniraju bez aktivacije gluteusa, a dugoročno se javljaju s ozljedama donjeg dijela leđa, kuka ili područja psoasa. Ovaj sindrom karakterizira upala tetiva u jednom od tri mišića stražnjice, zbog čega bole. Evo pet vježbi za aktiviranje ovih mišića. Izbjeći ćete bol, osjećati se snažnije i poboljšati učinak. Važno je da tijekom vježbe budete svjesni pokreta. usredotočenost.
duboki čučanj
Čučnjevi su dobar način da aktivirate gluteuse, ali predstavljaju misterij: ako vam je stražnjica mrtva, kada se sagnete u čučanj, četveroglavci i donji dio leđa preuzimaju. Da biste to popravili prije nego što čučnete, locirajte gdje se nalazi gluteus medius i primijetite kako ga aktivirate dok se spuštate.
Dok stojite, rukama dodirnite leđne kosti. Svjesno kontrahirajte mišić i držite ga u ruci kako biste osjetili intenzitet. Kada čučnete, manje brinite o veličini šipke, a više o stisaku gluteusa. Sjednite na pete i istaknite leđa za oslonac. Savijte koljena i kukove dok čučite. Gurnite kroz pete kako biste se vratili u puni položaj.
most kuka
Hip mostovi vam pomažu da se usredotočite na kompresiju gluteusa mediusa.
Lezite na leđa i savijte koljena. Stavite stopala u širinu kukova, malo okrenuta prema van. Usredotočite se na leđne mišiće dok podižete kukove kako biste stvorili "most" od koljena do ramena. Zastanite dvije ili tri sekunde i opustite se. Za veći intenzitet, radite to na jednoj nozi, ali pazeći da se kuk ne okrene.
školjke
Ova vježba zahvaća gluteuse iz smjera koji nije linearna radnja, poput trčanja, hodanja i iskoraka. To će pomoći u promicanju ravnoteže u vašem trčanju.
Lezite na bok, savijte koljena i spojite kukove. Naslonite glavu na lakat ili lezite na bok. Držite pete uvučene dok otvarate i zatvarate gornje koljeno. Za dodatni intenzitet, postavite otpornu traku iznad koljena.
jedna noga čučanj
Vježbe s jednom nogom su među najosnovnijim pokretima za aktiviranje gluteusa mediusa. Da biste napravili jednostrani čučanj, stanite leđima naslonjeni na klupu ili kutiju. Balansirajte na desnoj nozi i podignite lijevu nogu ispred sebe. Polako se spustite i privucite kukove prema površini stolice. Ako je moguće, nemojte sjediti, igrajte samo gluteusima i vratite se gore. Također učinite isto s drugom nogom.
mrtvo dizanje na jednoj nozi
Kao i u prethodnoj vježbi, mrtvo dizanje s jednom nogom također pomaže aktivirati one mrtve gluteuse. Ne trebate dodati veliku težinu ovom pokretu, ali još uvijek možete držati bučicu od 10 kg za dodatni izazov.
Ustanite i balansirajte na lijevoj nozi. Bučicu, ako je koristite, držite u desnoj ruci tako da visi ispred desnog bedra. Nagnite se naprijed na lijevu potkoljenicu, dopuštajući da vam desna ruka ide do lijevog gležnja, a lijevo koljeno da se lagano savije. Pokušajte održati ravnotežu pri svim ponavljanjima. Ako ne možete s utegom, učinite to bez njega ili igrajući intenzitetom trake otpora.