Čak i ako ste profesionalni sportaš, moguće je razviti istegnuće tetive koljena. Uostalom, istegnuća su uzrokovana prenaprezanjem mišića, a mogu se pojaviti u bilo kojem mišiću. Tetive koljena su mišići koji su snažno uključeni u gotovo sve atletske pokrete. Pomažu pri trčanju, vožnji bicikla, okretanju i skakanju.
Preporučeni način za sprječavanje istegnuća tetive koljena (i istegnuća općenito) je jačanje osjetljivog mišića. Trening snage nije čarobni metak niti jedini oblik prevencije/liječenja, ali može pomoći. Znanost kaže da bi trening otpora mogao pomoći povećati nemasnu koštanu masu, zateznu snagu i čistu mišićnu masu, što bi moglo pomoći u prevenciji i rehabilitaciji mišićno-koštanih ozljeda.
Naučit ćemo vas tri jedinstvene vježbe za tetive koljena koje možete koristiti za jačanje mišića i sprječavanje mogućih istegnuća. Osim toga, reći ćemo vam koja je funkcija tetiva koljena.
3 vježbe za jačanje tetiva koljena
Posao tetive koljena je savijanje koljena kako bi se peta potjerala prema stražnjici, tako da se stres općenito javlja tijekom savijanja koljena (ne ekstenzije). Pokazalo se da ejercicios ekscentrici za fleksori de koljeno smanjiti rizik od istegnuća tetive koljena zbog poboljšanja snage ekscentričnog pregibača koljena i duljine bicepsa femorisa.
Ovdje ćete pronaći tri vježbe koje će izravno i učinkovito ciljati vaše tetive koljena za izgradnju snage i izdržljivosti.
nordijski uvojak
Kleknite na koljena i pričvrstite gležnjeve ispod napunjene šipke ili neka vam netko pridrži gležnjeve. Držite prsa podignuta i polako se spustite na pod dok su vam leđa u neutralnom položaju. Spustite se kontrolirano koliko god možete, a zatim se spustite na ruke tako da možete podnijeti vlastitu težinu. Koristite zamah ruku da se vratite u početni položaj.
Činite to malo po malo. To je samo vježba ekscentričan, što znači da vaš mišić radi samo tijekom faze spuštanja. Uvjeravamo vas da je to zahtjevan pokret, stoga biste trebali napredovati polako kako biste izbjegli osjećaj "štipanja" u tetivama koljena.
Ekscentrično uvijanje bokova s klizačima
Lezite na leđa s nogama savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i petama ispod koljena. Pete možete poduprijeti parom kliznih diskova ili ručnikom. Stisnite stražnjicu kako biste podigli kukove i spuštali pete od tijela dok vam noge nisu potpuno ispružene. Zatim spustite kukove prema podu i savijte tetive koljena kako biste vratili pete natrag i ispod koljena.
Ova vježba trenira tetive koljena, fleksore koljena i ekstenzore kuka, jačajući tetive koljena na dva načina. Lakše je od nordijskog pregiba i dobra je vježba za početak gledanja poboljšati ekscentričnu čvrstoću tetive koljena.
Rumunjsko mrtvo dizanje s trakom otpora
U ovoj varijanti rumunjskog mrtvog dizanja, morate postaviti traku otpora oko središta šipke. Kroz cijeli pokret, traka dodaje otpor i nestabilnost dok se borite protiv dodatne napetosti. Kada se pripremate za ovu vježbu, prvo omotajte traku oko šipke, a zatim stavite ploče na nju. Vratite se dok se traka ne zategne. Sada možete raditi rumunjsko mrtvo dizanje.
Dodavanje dodatnog otpora poboljšat će tehniku zgloba kuka i snagu tetive koljena. Traka vas tjera da angažirate gornji dio leđa, latove i sjedite na zglobu kuka, što prisiljava vaše tetive koljena da obavljaju veći dio posla kao ekstenzor kuka.
Koja je funkcija tetive koljena?
Tetive koljena su skupina tri mišići na stražnjoj strani bedra. Tvore ih biceps femoris (duga i kratka glava), semitendinosus i semimembranosus. Počinju u donjem stražnjem dijelu zdjelice i umeću se medijalno i lateralno ispod koljena na fibulu i tibiju.
Glavne funkcije tetive koljena su:
- Proširenje kuka: čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak kukovima
- hiperekstenzija kuka: stražnjica povratni udarci
- fleksija koljena: čučnjevi i varijacije savijanja koljena