Započnimo razbijanjem jednog od najvećih mitova o fitnessu: vježbom ne možete produžiti niti jedan dio tijela. Duljina vašeg uda određena je genetikom, a ono s čim ste rođeni to i dobijete. Zato budite sretni s tim, prihvatite to i volite sebe onakvima kakvi jeste.
Sada, ako želite taj izgled dužih nogu, vježba vam može pomoći. Sagorijevanje tjelesne masnoće i izgradnja čistih mišića za noge dat će vašim nogama vitak i zategnut izgled, zbog čega će izgledati duže.
Tvoj plan da protegneš noge
Višak masnoće u donjem dijelu tijela učinit će da noge izgledaju debele i zdepaste. Uklanjanje te masnoće i zatim izgradnja mišića učinit će noge vitkijima, zategnutijima i zategnutijima te će stoga izgledati duže. Nijedna pojedinačna vježba ili grupa vježbi neće to postići. Umjesto toga, potrebna vam je višestruka strategija koja uključuje:
- Zdrava dijeta: Hranjiva smanjenokalorična dijeta pomaže vam stvoriti kalorijski deficit, što dovodi do gubitka masnoće.
- Kardiovaskularne vježbe: pomaže u sagorijevanju kalorija što vam, uz niskokalorične dijete, pomaže da ostanete u kalorijskom deficitu potrebnom za gubitak masnoće.
- Trening snage: izgradite mišiće za zategnuti izgled i potaknite metabolizam kako biste sagorjeli više masti.
Sagorijevajte masnoće kardiovaskularnim vježbama
Bilo koja vrsta kardiovaskularne vježbe koju radite pomoći će vam sagorijevati masnoće za vitke, zategnute noge. Uglavnom je pitanje koliko kalorija trebate sagorjeti da biste ostali u kalorijskom deficitu za gubitak masnoće. Neke vrste vježbanja sagorijevaju više kalorija od drugih.
Na primjer, trčanje sagorijeva više kalorija od hodanja. Ali sprint sagorijeva više kalorija od trčanja. Što više radite, to ćete više kalorija sagorjeti.
Pokazalo se da intervalni treningHIIT) sagorijeva više masnoće nego kontinuirani kardio. Intervalni trening uključuje izmjenu razdoblja vrlo intenzivnog vježbanja s razdobljima oporavka sporijim tempom. Možete raditi intervale na traci za trčanje, stazi, sobnom biciklu, spravi za veslanje ili eliptičnoj spravi.
Druge vrste tjelovježbe, poput vožnje bicikla, plivanja, plesa i sportova poput nogometa i tenisa, također su učinkovite u sagorijevanju masti na tanjim nogama.
Izgradite mišiće vježbama snage
Dok vam gubitak masnoće daje vitkije noge, izgradnja mišićne mase ih oblikuje. Isklesana bedra i listovi, poput onih balerine ili sprinterice, naglašavaju estetiku dugih, vitkih nogu. Mišiće možete izgraditi na mnogo načina: dizanjem utega, vježbanjem tjelesne težine (kalistenika), jogom ili pilatesom ili odlaskom na tečaj kickboxinga ili plesa na šipci.
napraviti korak naprijed
Okrenite se prema klupi s utezima, kutiji ili čvrstoj stolici. Podignite se desnom nogom, pritisnite petu i podignite se da biste ustali. Iskoračite lijevom nogom, napravite veliki korak unatrag s desnom nogom udarcem. Držite torzo uspravnim, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 10 do 20 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Trakasti bočni čučnjevi
Stavite malu otpornu traku oko gležnjeva. Stanite sa stopalima u širini kukova. Savijte koljena i spustite se dolje. Napravite veliki korak u stranu desnom nogom. Ostanite u čučnju dok lijevom nogom koračate prema desnoj; održavati napetost na bendu tijekom ovog pokreta. Ponovite 10 do 20 koraka u jednom smjeru, a zatim promijenite stranu.
podizanje teladi
Stanite na stepenicu s petama koje vise. Polako se podignite na nožne prste, zastanite, a zatim se spustite, puštajući pete dalje od koraka. Napravite 10 ponavljanja, a zatim prijeđite na podizanje jedne noge za 10 ponavljanja na svakoj strani. Možete dodati težinu ako želite povećati intenzitet.
Podizanje prednje noge
Stanite okomito na zid s rukom oslonjenom na zid. Držeći torzo uspravnim, a noge ravnima, polako ispružite desnu nogu i podignite je što više možete. Ne dopustite da vas preokrenu. Držite 5-10 sekundi, zatim otpustite. Ponovite 10 puta i promijenite stranu.
Stabilna lopta Hamstring Curl
Lezite na leđa sa stopalima na lopti za stabilnost. Zarijte pete u loptu i podignite stražnjicu i donji dio leđa od tla tako da vam tijelo bude na čvrstoj dasci. Polako kotrljajte loptu prema stražnjici. Stanite na sekundu, a zatim se vratite. Ponovite 10 do 20 ponavljanja.