Većina ozljeda, kako u sportu tako iu svakodnevnom životu, dolazi od mišićne dekompenzacije. Nepridržavanje vodiča u treningu ili vježbanje bez znanja može pogodovati dijelovima tijela kojima nedostaje snage. Na primjer, uobičajeno je da pri treniranju nogu mnogi ljudi zaborave na tetive koljena; ili podlaktice kada treniramo gornji dio tijela. Nešto slično događa se i s gluteusom. Iako je to najjača mišićna skupina u tijelu, o njoj se malo zna.
U nastavku ćemo vam reći zašto je važno raditi gluteus medius, koji god sportaš bili i koje su najbolje vježbe za to.
Gdje se nalazi gluteus medius i koja je njegova funkcija?
Gluteus je podijeljen u tri dijela: veliki, srednji i najmanji. U slučaju gluteusa mediusa, njegova funkcija je abdukcija kuka i sprječavanje njegove adukcije. Odnosno, on je stabilizator ovog zgloba, osim što rotira bedro. Njegovo jačanje će učiniti vaš kuk stabilnim tijekom treninga, kao i spriječiti bolove u donjem dijelu leđa.
To je, bez sumnje, jedno od područja na kojima se najmanje radi (budući da rijetko tko zna za njega) i uzrokuje gubitak poravnanja kuka, koljena i gležnja.
Zapravo, provođenje puno vremena sjedeći može uzrokovati sindrom spavajuće stražnjice, koji inhibira njezinu funkciju zbog nedostatka aktivnosti.
Vježbe za jačanje gluteusa mediusa
band otpora čučanj
https://www.youtube.com/watch?v=5-rhTnsgCBM
Čučnjevi su savršeni za jačanje donjeg dijela tijela. Umjesto dodavanja težine, igrat ćemo se s otporom koji pružaju elastične trake. Postavit ćemo ga u visinu bedara kako bismo aktivirali i radili gluteus medius. Napravit ćemo mali čučanj i iz tog položaja hodati 4 puta u stranu i obrnuto. Noge uvijek morate držati savijene i ispraviti držanje pomoću ogledala.
Glute most s otvorom za noge
Lezite na leđa i oslonite se stopalima na tlo, tako da vam ne budu ni predaleko ni preblizu trupa. Postavite elastičnu traku iznad koljena i prisilite stražnjicu da podigne zdjelicu. Uvijek morate imati aktiviran gluteus i zadržati položaj dok radite otvaranja nogu. Primijetit ćete kako gluteus medius radi.
Abdukcija noge trakom ili strojem
Ovu vježbu možemo raditi s trakom postavljenom na bedra ili s mašinom pričvršćenom za gležanj. Vrlo je važno održavati kompaktan položaj, čime se izbjegava lumbalno njihanje. Nemojte blokirati koljena, uvijek održavajte fleksiju i izvodite otvore u stranu.