Epikondilitis, poznatiji kao teniski lakat, vrlo je česta patologija kod ljudi koji se bave ovom vrstom sporta, iako se može pojaviti i zbog neke druge radnje u kojoj radimo ponavljajući pokret. Ako patimo od ovog problema, savjetujemo vam da nastavite čitati kako biste saznali koje su najbolje vježbe za poboljšanje epikondilitisa.
Ova ozljeda je uzrokovana mikro-razderotinama, razderotinama i upalom tetiva ili ligamenata zgloba lakta. U slučaju tenisača, svaka je osoba drugačija, ali ova ozljeda može biti uzrokovana nekontroliranim pokretom ruke da udari lopticu, lošim držanjem ručke reketa ili neprikladnim kutom zapešća.
Unatoč tome, može se pojaviti i kod drugih sportaša ponavljajućim pokretima pronacije i supinacije šake s ispruženim laktom. Na primjer, to je nešto što se često događa u vježbama za triceps ili vastus lateralis.
Možete li trenirati s epikondilitisom?
Prvi koraci u liječenju teniskog lakta su smanjenje upale i odmor nadraženih mišića i tetiva. Led i kompresija također mogu pomoći u smanjenju otekline i boli. Nakon što oteklina nestane, možemo početi raditi blage vježbe za jačanje mišića podlaktice i spriječiti ponovnu pojavu.
Kako bismo zacijelili tetivu, morat ćemo pokrenuti i opteretiti tu tetivu. To će vjerojatno uzrokovati neku nelagodu kada počnemo vraćati kretanje i funkciju tkiva u laktu. Tetive moraju moći učiniti tri stvari: ekscentrično opterećenje (apsorbirati silu), izometrijsko opterećenje (ostati u jednom položaju pod napetosti) i koncentrično opterećenje (prenositi silu).
Obično može potrajati 6 do 12 mjeseci za oporavak od epikondilitisa uz konzervativno liječenje. Ako je operacija potrebna, liječnici općenito preporučuju da osoba izvodi vježbe jačanja za istezanje lakta i vraćanje fleksibilnosti nekoliko mjeseci nakon operacije. Nastavak sportskih aktivnosti općenito ovisi o svakoj osobi, obično 4 do 6 mjeseci nakon operacije.
Vježbe za epikondilitis
U većini slučajeva kod epikondilitisa dolazi do učinkovitog oporavka tijekom godinu dana, bez potrebe za operacijom. Najčešći je da se mogu oporaviti između 3 i 6 mjeseci, ali kod pacijenata s prekidima ili ozbiljnim ozljedama može biti potrebno alternativno liječenje.
Postoje određene vježbe kojima ćemo moći ojačati ozlijeđeno područje i progresivno povećati mišićnu autonomiju, kako bi se olakšao proces cijeljenja i rehabilitacije oštećenih tetiva ili ligamenata. Osim toga, dobra su opcija i za sprječavanje njihove pojave. U ovom slučaju, morat ćemo to učiniti sjedeći, polako i kontrolirano, s velikim rasponom pokreta, ali bez boli.
stisnuti šaku
Slaba snaga stiska čest je simptom teniskog lakta. Poboljšanje snage stiska razvijanjem mišića podlaktice može poboljšati vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti.
Trebat će nam samo stol i ručnik. Mišići na kojima se radi su duge tetive fleksora prstiju i palca.
- Sjedit ćemo s podlakticom naslonjenom na stol.
- U ruci ćemo držati smotani ručnik ili malu lopticu.
- Ručnik ćemo stisnuti u ruci i držati ga tako 10 sekundi.
- Pustit ćemo i ponoviti 10 puta.
Supinacija bučicama
Mišić supinator veliki je mišić u podlaktici koji se veže za lakat. Odgovoran je za okretanje dlana i često je uključen u pokrete koji mogu uzrokovati teniski lakat.
Za sve dolje navedene vježbe supinacije preporuča se prvo prakticirati izometričnu supinaciju bez utega: dok lakat miruje, okrenut ćemo dlan prema gore i držati ga oko 30 sekundi.
Treba vam stol i bučica od pola kilograma.
- Sjedit ćemo na stolici, držeći bučicu od 1 kilograma okomito u ruci, s laktom naslonjenim na koljeno.
- Pustit ćemo težinu bučice da nam pomogne rotirati ruku prema van, okrećući dlan prema gore.
- Ruku ćemo okrenuti u drugom smjeru dok dlan ne bude okrenut prema dolje.
- Ponovit ćemo 20 puta sa svake strane.
- Pokušat ćemo izolirati pokret u podlaktici, držeći nadlakticu i lakat nepokretnima.
produženje zgloba
Ekstenzori ručnog zgloba skupina su mišića koji su odgovorni za savijanje ručnog zgloba, primjerice kada rukom daju znak za zaustavljanje. Ovi mali mišići koji se spajaju na lakat često su podložni pretjeranoj upotrebi, posebno tijekom sportova s reketom.
Trebat će nam stol i bučica od 1 kg.
- Sjedit ćemo u stolcu, držeći u ruci bučicu od 1 kg, s dlanom prema dolje. Lakat ćemo udobno nasloniti na koljeno.
- Držeći dlan prema dolje, ispružit ćemo zglob savijajući ga prema tijelu. Ako je ovo prezahtjevno, izvodit ćemo pokret bez težine.
- Vratit ćemo se u početni položaj i ponoviti 10 puta na svaku stranu.
- Pokušat ćemo izolirati pokret vašeg zgloba, držeći ostatak ruke mirnim.
fleksija zgloba
Fleksori zapešća su skupina mišića koji rade ispred ekstenzora zapešća. Ovi mali mišići koji se spajaju na lakat također su podložni pretjeranoj upotrebi, što može dovesti do boli i upale.
Da bismo to učinili, morat ćemo pronaći stol i bučicu od 1 kg.
- Sjedit ćemo na stolici, držeći u ruci bučicu od 1 kg, s dlanom prema gore. Lakat ćemo udobno nasloniti na koljeno.
- Držeći dlan gore, savijat ćemo zglob, savijajući ga prema tijelu.
- Vratit ćemo se u početni položaj i ponoviti 10 puta na svaku stranu.
uvijanje ručnika
Za ovu vježbu trebat će nam ručnik za ruke.
- Sjedit ćemo na stolici, objema rukama držeći ručnik, opuštenih ramena.
- Ručnik ćemo okrenuti objema rukama u suprotnim smjerovima, kao da cijedimo vodu.
- Ponovit ćemo 10 puta, zatim ćemo ponoviti još 10 puta u drugom smjeru.