Ako namjeravate izgraditi veća, jača leđa, veslanje s bučicama definitivno je sastavni dio vaše rutine. Od povećanja snage i mišića do zdravlja ramena i držanja, vježbe za leđa s bučicama imaju mnoštvo prednosti.
Nažalost, mnogi ljudi ne znaju kako ih pravilno napraviti. A kada izvodite lošu tehniku veslanja, ne samo da ograničavate svoje rezultate, već također povećavate rizik od ozljede leđa.
Evo pet najčešćih pogrešaka koje veslanje čine manje učinkovitim (i potencijalno štetnim), zajedno sa savjetima koji će vam pomoći da izvučete najviše iz moćnog pokreta.
Uobičajene pogreške pri izvođenju vježbi veslanja s bučicama
Savijate donji dio leđa
Kada je riječ o pogreškama na veslu, to je bez sumnje najčešća. Ako zaokružujete ili izvijate leđa, vjerojatno vršite neželjeni pritisak na kralježnicu. Zapravo, idealno držanje za veslanje bučicama je ravna, ravna leđa. To će vam pomoći spriječiti bilo kakvo naprezanje (ili moguću ozljedu) donjeg dijela leđa.
Izvijanje, slabost ili bol u donjem dijelu leđa često su znak da ne angažirate svoju jezgru. Prije početka pokreta, aktivana los trbušnjaci Povucite pupak prema kralježnici kako biste poduprli donji dio leđa dok veslate, udišući dok privlačite utege uz tijelo i izdišući kako biste ih oslobodili.
Da biste usavršili svoju formu, možete čak izvesti prvih nekoliko ponavljanja pred ogledalom kako biste provjerili održavate li glavu, vrat i kralježnicu neutralnima.
Ne držite vrat u ravnini s kralježnicom
Zamislite svoj vrat kao produžetak kralježnice, jer on to i jest! Drugim riječima, vaš vrat trebao bi biti savršeno poravnat s ravnim, neutralnim leđima.
La hhiperekstenzija (podiže pogled) ili krugo (gledajući dolje) će dodati stres na kralješke koji povezuju vrat i kralježnicu. Problem je u tome što dodatni stres na ovom osjetljivom području može uzrokovati ozbiljne ozljede ili dugotrajno oštećenje živaca.
Kako biste ispravili ovu uobičajenu pogrešku, pokušajte gledati dva do tri metra ispred sebe kako biste lakše držali vrat uspravnim. Ponovno aktivirajte i zategnite svoju jezgru kako biste zaštitili središnji i donji dio leđa.
Vjerujete li svojim bicepsima?
Vaša su leđa jedna od vaših najvećih mišićnih skupina, pa se ne biste trebali bojati staviti težinu na njih i izazvati sami sebe. Međutim, ako drugi mišići, poput bicepsa, 'preuzimaju', možda ne gradite odgovarajuću vezu između uma i mišića.
Dakle, kako možete znati oslanjate li se na svoje bicepse? Ti su mišići puno slabiji od leđnih mišića, pa će vam vježbe veslanja biti izazovne i neugodne ako im prepustite sav posao.
Najbolje je početi s a težiti više svjetlo, zatim se usredotočite na stiskanje lopatica u kralježnicu dok je privlačite prema tijelu. Ako koristite dvije bučice, trebali biste se osjećati kao da možete držati olovku duž kralježnice dok stežete.
Na vrhu pokreta zadržite uteg dvije do tri sekunde. Pokušajte ovo za 10-15 ponavljanja da povežete svoj um i tijelo, a zatim zgrabite te veće utege.
Pomičete ruku zamahom
Ako veslate warp brzinom, vjerojatno koristite zamah umjesto mišića. Kada zamah preuzme snagu tijekom vježbanja, često se krećete prebrzo ili su vam težine prelage.
Vaši leđni mišići su veliki i jaki, pa ćete moći podizati teže terete. A da bi se otpor računao na povećanje snage ili mišića, ne morate napraviti brzi pokret.
Probajte red na tri brojanja, zadržite na vrhu dvije sekunde, a zatim otpustite jednu. Ovaj tempo će vas usporiti i osigurati da vrijeme provedete na 'radnom' dijelu pokreta, a ne na oslobađanju.
ne naginješ se dovoljno
Ako ste previše uspravni, dizanje je malo lakše i stoga manje učinkovito na mišićne skupine leđa.
Da biste stvarno pogodili leđne mišiće, prsa bi vam trebala biti paralelna s podom. U biti, želite postići položaj za stolom, s ravnim, ravnim leđima i ramenima malo višim od bokova.
Kao podsjetnik da se nagnete naprijed, pokušajte upotrijebiti platformu ili klupu za odmaranje utega između ponavljanja. To će vas potaknuti da zastanete, ponovno postavite i provjerite svoju tehniku te će vam pomoći da zadržite neutralnost glave, vrata i kralježnice.