Treniranje stražnjice postalo je vrlo moderno, posebno kod žena. Vidjet ćemo koliko vježbi sa spravama možemo raditi za treniranje stražnjice, bili muškarci ili žene, pa ćemo za nekoliko tjedana primijetiti rezultate našeg vježbanja.
Stražnjica uvijek mora biti vrlo čvrsta, jer stilizira figuru muškaraca i žena, zbog čega je treniranje stražnjice postalo tako moderno. Trenirati ovaj dio našeg tijela nije lako kao vježbati biceps ili kvadriceps, ali uz pomoć sprava za teretanu za nekoliko tjedana imat ćemo stražnjicu kakvu smo oduvijek željeli.
Danas ćemo se upoznati s najboljim spravama za jačanje gluteusa, osim toga, to su sprave koje možemo pronaći u gotovo svim teretanama, a ostale sprave možemo kupiti u Decathlonu, na primjer, za treniranje kod kuće.
Zašto je dobro trenirati gluteuse?
Glavni protagonisti treninga su obično ruke i noge, ali morate raditi i prsa, leđa, trbuh, gležnjeve, listove, stražnjicu, pa čak i vrat te trenirati otpor ruku.
Stražnjica nije samo guza, već i jest oslonac za skije i štite kuk a završetak kralježnice. Zbog toga je treniranje ovog mišića toliko važno.
Gluteus maximus je glavni ekstenzor našeg kuka, a gluteus medius je onaj koji stabilizira zdjelicu. Posjedovanje te dobro ojačane muskulature pomaže stabilnosti, kretanju s većom agilnošću, kretanju s većom lakoćom i sigurnošću.
Ako vodimo sjedeći život ili provodimo duge dane sjedeći, jačanje tih mišića smanjuje bol i poboljšava držanje tijela. Višesatno sjedenje skraćuje psoas i slabi stražnjicu, budući da ti mišići pomažu u održavanju uspravnog držanja, vjerovali ili ne.
Stručnjaci procjenjuju da bi ovaj mišić, uz noge, trebalo trenirati 2 do 3 puta tjedno srednjeg intenziteta kako bi se postigli dobri rezultati za otprilike 2 mjeseca.
Najbolji strojevi za treniranje gluteusa
Proći ćemo jednostavno i brzo kroz cijelu teretanu kako bismo upoznali glavne sprave koje možemo koristiti za poboljšanje mišića nogu i stražnjice. Treninzi su, priznajemo, teški, ali kada rezultati počnu biti vidljivi, osjećamo olakšanje, sreću, ponos itd.
Ležeći Leg Curl
- Ležimo na trbuhu i podižemo uteg gotovo do granice fleksije, a zatim se polako ispružimo nekoliko ponavljanja s kratkim odmorima.
- Ova mašina ima verziju za kvadriceps, ali u ovom slučaju za gluteusa i tetive koljena, bolja je verzija koja leži licem prema dolje.
Postoji i verzija leg curl, ali stojeći, a ova radi i zadnjicu i noge. Ovaj stroj obično nije u svim teretanama, pa ćemo umjesto njega koristiti nisku koloturnicu koju objašnjavamo u nastavku.
niska kolotura
- Ovdje radimo ekstenziju gluteusa maximusa, a za to opterećujemo uteg i vezujemo ga za cipelu ili gležanj.
- Ono što radimo jesu ekstenzije kukova, što se mora učiniti smireno i pažljivo, pogotovo ako nam je prvi put.
- U ovoj vježbi morate se istegnuti unatrag stvarajući snagu sa stražnjicom i polako se vraćati.
- U isto vrijeme kada se radi na gluteusu maximusu, aktiviraju se i tetive koljena, za koje smo već prije vidjeli koliko su važne za našu ravnotežu. Također, ako vozimo bicikl ili provodimo mnogo sati sjedeći, cijenimo da je taj dio prisiljen.
Pritisak nogom
Ovaj stroj ima 100% teretana, a ako ga nema u našoj, bolje da ga promijenimo. To je vrlo poznat stroj i sigurno ga se uvijek uhvati ili dijeli nekoliko ljudi.
- Sjedimo primaknutih leđa, a stopala stavimo na prešu s razmakom između njih.
- Ako spustimo stopala, radimo kvadricepse i gluteuse.
- Ako podignemo noge, radimo na tetivama koljena i gluteusu.
- Ako ih postavimo u sumo poziciju, puno ćemo raditi aduktore i kvadricepse.
Ovdje moramo nositi težinu koju možemo podići. Budite vrlo oprezni da ne prekoračite jer koljena i gležnjevi mogu stradati. u ovom stroju radimo obrnute čučnjeve, dakle intenzivno radimo na gluteusu, osim što jačamo tetive koljena ili koljena.
Ponovno se prisjećamo da je to vrlo laka vježba za izvođenje, ali donekle opasna ako se ne izvede dobro. Naslon mora biti zalijepljen za sjedalo, ruke NIKADA na koljenima, uvijek na naslonima za ruke, a kod podizanja se morate potruditi straga da bude učinkovitije.
Potisak kukom na stroju
Neće sve teretane u koje idemo imati ovu spravu, jer ponekad ćemo to morati raditi u stroj za ekstenzije kvadricepsa ili s klupom i šipkom s utezima. Naš instruktor nam može pomoći u rješavanju problema.
- Valjak postavimo na kuk.
- Zalijepimo tijelo za sjedalo i opustimo glavu.
- Noge moraju biti pod kutom kako ne bi klizale.
- Podižemo brzo, držimo uteg oko 3 sekunde i polako spuštamo.
Otmičari na stroju
Vrlo jednostavna i sigurna vježba jer cijelo vrijeme održavamo dobro držanje i kontroliramo težinu.
- Sjedimo podupirući tijelo na sjedalu.
- Držimo se za donje nosače.
- Noge polako otvaramo i polako zatvaramo.
- Uvijek crpi snagu i zamah iz gluteusa.
Hack čučnjevi
Vrlo česta sprava u teretanama, a radi se o izvođenju čučnjeva, ali s težinom na ramenima, kao da nosimo dobro natovaren ruksak. Ovu vježbu treba raditi s poštovanjem prema našem tijelu, a ne zloupotrebljavati težinu, jer koljena i gležnjevi mogu jako stradati.
- Reguliramo težinu.
- Legnemo ne odvajajući kuk od sjedala.
- Lagano se spuštamo i s malo energije idemo gore.
smith machine čučnjevi
Sigurno smo vidjeli ovu spravu u našoj teretani, a jedna je od najtraženijih za rad na kvadricepsima, tetivama koljena i gluteusima.
- Dolazimo u položaj sumo čučnja.
- Stavljamo težinu na svoja ramena.
- Spuštamo se polako, a kad se penje mora nas malo koštatiAko ne, nećemo dobro raditi na tom području.