Stražnji deltoidi (mišić koji je dio ramena) vrlo su slični pločicama iza WC školjke. Što znači, oba je prilično teško pogoditi, dok bi druge dijelove vašeg tijela (i usluge) moglo činiti relativno lako aktivirati (ili očistiti).
Ako vam je teško trenirati stražnje deltoide tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela, možda ne uključujete najbolje vježbe.
Najbolje vježbe s bučicama za jačanje stražnjih deltoida
stojeći zadnji let
- Stanite sa stopalima u širini kukova, s blagim savijanjem koljena.
- Držite lakši par bučica, s rukama u neutralnom položaju (dlanovi okrenuti jedan prema drugom).
- Okrenite se u struku i nagnite trup prema naprijed sve dok ne bude gotovo paralelan s podom.
- Vodeći s blagim savijanjem u laktovima, podižite utege dok ne budu u razini ramena.
- Polako spustite utege natrag u početni položaj.
dumbbell face pull
- Započnite ležanjem na nagnutoj klupi licem prema dolje, držeći par laganih bučica u položaju iznad glave.
- S laktovima savijenim pod kutom od oko 90 stupnjeva, podignite bučice otprilike u razinu očiju.
- Istovremeno zakrenite podlakticu i zglob kako biste ruke približili ušima.
- Ovdje zastanite, skupljajući lopatice.
- Obrnite pokret s kontrolom natrag u početni položaj.
Stražnji delt red s bučicama
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći par bučica uspravno.
- Gurnite kukove unazad i lagano savijte koljena. Nagnite trup prema naprijed dok ne bude paralelan s tlom. Ovo je početni položaj.
- Održavajući laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva, veslajte s bučicama do razine očiju, povlačeći laktove što je više moguće unazad.
- Polako obrnite pokret kako biste se vratili u početni položaj.
Držite laktove visoko i dalje od torza kako biste stvarno pogodili stražnje deltoide umjesto latusa (gornji dio leđa).
Sjedeći stražnji deltoidi
- Sjednite na rub klupe ili stolca, koljena savijena pod 90 stupnjeva, stopala ravna na podu.
- Nagnite se naprijed sve dok vam torzo ne bude gotovo paralelan s tlom, s ravnim leđima.
- Držite par laganih bučica sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra. Ovo je početni položaj.
- Vodeći s blagim savijanjem u laktovima, podignite utege do visine ramena.
- Smanjite težinu s kontrolom i izbjegavajte korištenje zamaha.
Arnold Press
- Počnite sjediti s bučicom u svakoj ruci, s ravnim leđima.
- Preklopite bučice ispred tijela, laktovi su savijeni pod 90 stupnjeva u ravnini s ramenima, dlanovi okrenuti prema unutra.
- Razdvojite laktove i okrenite dlanove prema van. Ruke će vam biti u najboljoj poziciji.
- Pritisnite bučice izravno na ramena.
- Spustite utege natrag s kontrolom i obrnite pokret da se vratite u početni položaj.
Za ovu vježbu ćete htjeti odabrati par bučica koje su nešto lakše od vašeg uobičajenog seta potiska za ramena.