Kako starimo, tijelo prirodno gubi mišićnu masu i sklono je nakupljanju više masnog tkiva. Jedan od najučinkovitijih oblika tjelovježbe za sagorijevanje masti i izgradnju mišića su vježbe snage koje vam pomažu izgubiti težinu i povećati tonus. Trening s utezima također pomaže u sprječavanju stanja povezanih sa starenjem kao što su artritis, osteoporoza i problemi s ravnotežom. Čak i starije odrasle osobe mogu koristiti posebne vježbe treninga snage za toniranje i izgradnju mišića, a sve što im treba je set utega i elastičnih traka za početak.
Možete li trenirati s bučicama?
raditi ruke
Ruke se prvenstveno sastoje od bicepsa i tricepsa na vrhu, zajedno s donjim mišićima podlaktice. The pregib bučicama to je učinkovita vježba za rad mišića nadlaktica i donjih ruku. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, prstima prema naprijed. Držite ruke spuštene uz tijelo s bučicama u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Savijte desnu ruku, istovremeno je okrećući, prebacujući težinu na rame tako da dlan bude okrenut prema vama. Spustite ruku i ponovite s drugom.
Izgradite svoje temeljne mišiće
trbušni mišići (rectus abdominis, obliques i transversus abdominis) su primarni mišići jezgre. Kako biste ojačali ove mišiće, uzmite loptu za stabilnost i bučice kao dio svoje rutine vježbanja. Lezite na gornji dio leđa ravno na loptu za stabilnost, s nogama odvojenim od lopte, savijenim pod kutom od 90 stupnjeva s ravnim stopalima. Savijte ruke sa strane, u razini prsa, tako da su vam ruke pod pravim kutom, po jedna bučica u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema unutra. Podignite ruke prema gore, gotovo potpuno ispružene, tako da su vam laktovi ravni, ali ne i sklopljeni. Opet ih spusti.
prsa i leđa
Prsni mišići tvore vaša prsa, s trapeziusom i latissimus dorsi kao primarnim mišićima leđa. Kako biste ojačali te mišiće vježbom s bučicama, isprobajte sklekove i bench pressove ili ležeće vesle s bučicama. Lezite ravnih prsa na klupu, oslonjeni na podnožje stopala s nogama ravno iza sebe. Spuštenih ruku držite utege, zatim savijte ruke kako biste podigli utege do prsa, prije nego što ih spustite natrag.
Ne zaboravite noge
Noge se sastoje od nekoliko glavnih mišićnih skupina, uključujući kvadriceps na prednjoj strani bedara i tetive koljena na stražnjoj strani, kao i mišiće gastrocnemius i soleus na listovima. Za rad svih ovih mišića, kao i glutealnih mišića, pokušajte s čučnjevima s bučicama. Počnite stajati sa stopalima u širini kukova, ravnih leđa. Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Ne savijajte leđa tijekom vježbe.
trajanje i učestalost
Stvaranje pravog plana treninga ključno je za maksimalne rezultate, čak i ako već znate sve prave vježbe koje treba uključiti. Pokušajte uključiti barem dva ili tri treninga tjedno. Izmjenjujte dane između mišićnih skupina, tako da vaši mišići imaju ono važno razdoblje odmora između treninga. Kada su vaši mišići pravilno odmoreni, to dodatno povećava gubitak masti i mišića, a također pomaže smanjiti rizik od ozljeda.
Kada povećati težinu?
Uvijek započnite s manjom težinom i povećavajte je postupno, progresivno. Bez obzira s kojom težinom počnete, ako nastavite s vježbanjem morat ćete povećati težinu. To može biti već tjedan dana nakon vašeg treninga ili mnogo kasnije. Sve ovisi o osobi, ali možete sigurno povećati težinu za 5% kada više ne osjećate izazov.
Rutina treninga s elastičnim trakama
Prije izvođenja novih vježbi, provjerite sa svojim liječnikom jesu li sigurne za vas. Određena medicinska stanja, poput artritisa ili osteoporoze, mogu se pogoršati neprikladnim vježbanjem.
S druge strane, nepravilno vježbanje također može dovesti do ozljeda, poput tendinitisa ili pucanja mišića. Ostati aktivan i održavati zdravu težinu može pomoći u suzbijanju učinaka starenja na vaš um i tijelo. To ne samo da će spriječiti padove i druga medicinska stanja, već ćete biti pokretljiviji i uživati u boljoj kvaliteti života.
Ako se odlučite na odlazak u teretanu, otporne trake mogu biti vaš saveznik. Zapravo, mogu se koristiti kao pomoć pri vježbama s tjelesnom težinom za koje inače ne biste bili dovoljno jaki. Započnite odabirom trake s najmanjim otporom.
Koristite pravilno držanje kada izvodite vježbe za gornji dio tijela kako biste zaštitili zglobove i kralježnicu. Sjednite uspravno sa stopalima na tlu. Stisnite lopatice prema dolje i natrag, kao da ih stavljate u stražnje džepove. Lagano uvucite bradu i gledajte naprijed.
Jačanje mišića prsa i leđa pomoći će vam da održite pravilno držanje i olakšati svakodnevne zadatke poput podizanja hrane i guranja kroz vrata.
bicep kovrče
- Stavite jedan kraj trake ispod desnog stopala. Držite suprotni kraj trake u desnoj ruci.
- Držeći ruku čvrsto uz bok, savijte lakat što je više moguće, protiv otpora trake.
- Zadržite sekundu ili dvije; zatim polako spustite. Nemojte dopustiti da traka "pukne" i naglo se vrati u početni položaj, to može uzrokovati ozljedu.
Trakasti triceps
- Pričvrstite jedan kraj trake za dovratnik u visini ramena. Desnom rukom uhvatite suprotni kraj trake.
- Nadlakticu držite uz tijelo i savijte je u laktu. Ovo je početni položaj.
- Gurnite ruku prema dolje i potpuno ispružite lakat, bez naginjanja tijela prema naprijed.
- Polako se vratite u početni položaj.
proširenje ramena
- Učvrstite traku na višoj visini. Ispravite lakat i podignite ruku do visine ramena.
- Držeći lakat ravno, spustite ruku dok vam ne bude uz bok. Polako se vratite u početni položaj. Držite trup mirnim tijekom cijelog pokreta.
Preša za prsa
- Sjednite uspravno s dobrim držanjem. Zamotajte traku iza leđa, u visini prsa.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci i savijte laktove do 90 stupnjeva.
- Počevši s laktovima sa strane, ispravite ruke u isto vrijeme protiv otpora trake.
- Polako se vratite u početni položaj.
Veslanje u sjedećem položaju
- Pričvrstite središte otporne trake na donji dio stopala i držite po jedan kraj trake u svakoj ruci. Savijte laktove do 90 stupnjeva.
- Stisnite lopatice zajedno i povucite laktove prema natrag. Podlaktice držite paralelno s tlom.
- Zadržite sekundu ili dvije; zatim se polako vratite u početni položaj.
Proširenje kuka
- S trakom omotanom oko gležnjeva, stavite težinu na nogu pokraj stolca.
- Držeći koljeno ravno, podignite nogu unatrag, gluteusni mišići i stražnja strana bedra trebaju biti napeti tijekom ovog pokreta.
fleksija kuka
- Držeći traku omotanu oko gležnjeva, podignite jednu nogu što je više moguće naprijed, bez naginjanja unatrag.
- Polako spustite leđa i ponovite.