Vježbe snage koje možemo raditi sjedeći

Svatko može biti aktivan, čak i ako imate smanjenu pokretljivost zbog ozljede ili nezgode. Vježbe s malim opterećenjem najbolji su način za izgradnju mišića bez dodatnog opterećenja ostalih zglobova. Ako imamo problema s nogama, izvođenje vježbi dok sjedimo na stolcu pomoći će trenirati različite mišiće i poboljšati držanje i raspon pokreta.

Sjedenje ne znači da vježbamo manjim intenzitetom. Tako osiguravamo dobru mobilnost i poboljšavamo snagu. Sjedeći trening snage dobar je prijelaz na stajanje u budućnosti (ako je moguće).

Na primjer, ako radimo čučanj, moramo aktivirati gluteuse da sjednemo i ustanemo. Kada radimo potisak ramenima u sjedećem položaju, učimo aktivirati mišiće jezgre i gornjeg dijela tijela kako bismo gurali teret bez pomoći donjeg dijela tijela.

Prednosti vježbi na stolici

Redovito vježbanje (po mogućnosti barem 30 minuta dnevno) ne samo da će održati srce starije osobe zdravim, već također može spriječiti moždane udare, srčane udare, padove, visoki krvni tlak i kronične bolesti poput demencije.

Ne mogu se svi stariji od 65 godina agilno kretati ili čak ustati sa svog sjedala, ali to ne bi trebalo značiti da ne mogu vježbati. Mnoge redovite vježbe mogu se izvoditi koristeći stolicu kao sredstvo za kretanje.

Sve prednosti mogu se postići kada osoba koristi čak i normalnu stolicu. Ne moraju izaći i kupiti nešto novo samo da bi se mogli kretati, dovoljna je i obična stolica. Ova stolica bi trebala biti stabilna na četiri noge, bez kotača ili koturača, a za većinu vježbi, bez ruku.

Sjedeće vježbe za ruke

U nastavku vam prikazujemo trening vježbe u sjedećem položaju koji možemo izvoditi na stolici ili klupi. Ako mu želimo dati veći intenzitet, možemo koristiti loptu za stabilnost. Vježbat ćemo dobro držanje i jačati core.

pregib bučicama

1. Sjednite uspravno na stolicu sa stopalima na podu na udobnoj udaljenosti. Držite bučicu u svakoj ruci sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.
2. Polako podignite bučice prema ramenima dok okrećete dlanove dok ne budu okrenuti prema vama. Laktovi bi se trebali lagano pomicati dok rotirate dlanove tijekom pokreta.
3. Zadržite brojeći do jedan prije nego što polako spustite bučice natrag u početni položaj.
4. Napravite 10 do 12 ponavljanja.

Arnold Press

1. Sjednite uspravno sa stopalima ravno na podu. Držite bučicu u svakoj ruci u visini prsa s dlanovima okrenutim prema sebi.
2. Pritisnite bučice iznad glave dok okrećete ruke dok vam dlanovi ne budu okrenuti prema naprijed.
3. Završite s blago savijenim laktovima. Ruke bi vam trebale biti pod kutom savijenog luka. Lagana fleksija laktova smanjuje pritisak na zglobove i ligamente.
4. Zadržite položaj sekundu prije nego što se vratite u početni položaj.
5. Izvršite 10 do 12 ponavljanja.

Kao što možete naslutiti iz naziva, ovu vježbu je izmislio Arnold Schwarzenegger. Ako nemate pokretljivost zglobova za rotiranje dlanova prema naprijed dok radite vježbu, možete to učiniti bez okretanja dlanova. Pritisnite bučice izravno iznad glave s dlanovima okrenutim prema sebi tijekom cijelog pokreta. Kad se vaša mobilnost poveća, moći ćete napredovati.

veslanje u čučnju

1. Sjednite na stolicu s nogama ravno na podu. Uhvatite bučicu u svaku ruku s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
2. Nagnite se naprijed u kukovima tako da su vam leđa ravna i paralelna s tlom (ili što je moguće paralelnije). Ispružite ruke prema podu, ne dodirujući ga, a bučice držite ispred lica.
3. Zaveslajte bučice sa strane prsnog koša, spajajući lopatice. Pazite da ne savijate leđa i držite vrat u liniji s leđima.
4. Zadržite sekundu prije nego što polako vratite bučice u početni položaj.
5. Izvršite 10 do 12 ponavljanja.

Ekstenzija tricepsa s bučicama

1. Sjednite uspravno sa stopalima ravno na podu. Držite bučicu u lijevoj ruci s dlanom okrenutim prema zatiljku, zatim potpuno ispružite ruku tako da uteg bude iznad vaše glave. Možete si pomoći da se stabilizirate tako da stavite desnu ruku na prednji dio trbuha.
2. Polako savijte lakat i spustite bučicu iza glave dok ne bude u razini uha (ili što je niže moguće), tvoreći kut od 90 stupnjeva s lijevom rukom.
3. Zastanite na sekundu, a zatim pritisnite uteg natrag. Provjerite imate li lakat blago savijen na vrhu pokreta.
4. Napravite 10 do 12 ponavljanja prije nego promijenite stranu.

Ako zbog problema s pokretljivošću teško spuštamo bučicu iza glave, ovu vježbu možemo raditi spuštanjem bučice ispred lica. Moramo raditi vježbe sjedenja koje su nam udobne i nikada ne praviti pokret ako osjećate bilo kakvu nelagodu.

Preša za ramena

Sjedeći potisak ramenima pomoći će vam da ispružite ruke iznad glave s povećanom snagom, pokretljivošću i izdržljivošću.

1. Uzet ćemo par bučica ili staviti otpornu traku ispod sjedala.
2. Udobno ćemo se smjestiti u stolicu s bokovima što je više moguće unazad. Pobrinut ćemo se da naslon bude čvrst uz naslon stolice.
3. Držat ćemo jezgru (trbušnu i lumbalnu) kontrahiranom.
4. Počet ćemo s oba lakta odvojena sa strane tijela i poravnat ćemo ih ispod ramena. Izvadit ćemo škrinju.
5. Gledat ćemo ravno tijelo, s dlanovima naprijed, hvatajući bučice.
6. Ispružit ćemo ruke prema gore, ispružiti ih iznad glave dok ne budu potpuno ispružene (ili dok ne dosegnete raspon u kojem vam je najudobnije). Nećemo dodirivati ​​šake zajedno i obje ćemo ruke držati paralelne jedna s drugom.
7. Zatim ćemo polako spustiti ruke u početni položaj, držeći laktove razmaknutima.

Sjedeće podizanje ramena

Ova je vježba posebno korisna za držanje predmeta ispred tijela ili jednostavno ispružanje jedne ruke prema naprijed. Uobičajeno je uključiti ga u rutinu sjedećih vježbi za ruke.

1. Uzet ćemo par bučica, otpornu traku ili medicinku.
2. Udobno ćemo se smjestiti u stolicu s bokovima što je više moguće unazad. Pobrinut ćemo se da naslon bude čvrst uz naslon stolice.
3. Držat ćemo jezgru (trbušnu i lumbalnu) kontrahiranom. Izvadit ćemo škrinju.
4. Kod bučica ćemo držati ruke uz tijelo, pustit ćemo ih da vise prirodno s oba dlana okrenuta prema tijelu.
5. Uz otpornu traku, gurnut ćemo traku ispod sjedala ili sjesti na nju dok ne bude jednake duljine s obje strane tijela. Zatim ćemo obje ruke držati uz tijelo i pustiti ih da vise s dlanovima okrenutim prema tijelu.
6. S medicinskom loptom, postavit ćemo loptu na rub okreta, držeći ruke s obje strane dok držimo loptu.
7. Držeći ruke ispravljene i dlanove okrenute jedan prema drugome, nastavit ćemo pomicati ruke prema gore ispred tijela.
8. Pokret ćemo zaustaviti kada ruke budu paralelne s tlom, a ruke budu u izravnom pogledu na oči.
9. Vratit cemo se.

Sjedeće vježbe za noge

Osim ako nismo u invalidskim kolicima ili prolazimo kroz neke druge okolnosti, normalno je koristiti naše noge za sve dnevne pokretne pokrete. Stajanje, hodanje, trčanje, penjanje uz stepenice i saginjanje da pokupimo predmete dio je korištenja naših nogu. Održavanje snage nogu kako starimo fizički je faktor o kojem bismo svi trebali razmišljati. Naravno, tu su i vježbe za noge u sjedećem položaju.

Podizanje potkoljenice s bučicama

1. Prateći isti položaj kao i kod drugih vježbi, sjednite uspravno sa stopalima ravno na tlu. Postavite bučice uspravno na koljena ili ih naslonite vodoravno na koljena. Kako je vama ugodnije.
2. Polako podignite pete od tla, podižući se na nožnim prstima što više možete i stišćući listove na vrhu pokreta.
3. Zadržite sekundu prije nego što spustite pete natrag na tlo za početni položaj.
4. Izvršite 12 do 15 ponavljanja.

Kako biste povećali istezanje i fleksibilnost mišića potkoljenice, na pod možete staviti malu kutiju, blok za jogu ili neke knjige. Stavite vrhove stopala na rub, a zatim pustite pete da se spuste na tlo što više možete prije nego što ih podignete i stanete na nožne prste što je više moguće. Ovo se smatra jednim ponavljanjem prije ponovnog spuštanja loptice stopala na pod za sljedeće ponavljanje.

ekstenzije koljena

1. Udobno ćemo se smjestiti u stolicu s bokovima što je više moguće unazad. Pobrinut ćemo se da naslon bude čvrst uz naslon stolice.
2. Držat ćemo jezgru (trbušnu i lumbalnu) kontrahiranom. Izvadit ćemo škrinju.
3. Stavit ćemo obje ruke na stranice stolca i uhvatiti se za sjedalo kako bismo održali stabilnost.
4. Držat ćemo obje noge pod kutom od 90 stupnjeva sa stolicom.
5. Jednu nogu ćemo ispružiti ispred tijela u zrak dok se potpuno ne ispruži. Držat ćemo drugu nogu u izvornom položaju kako bismo održali stabilnost.
6. Nogu ćemo polako vratiti u početni položaj.
7. Ponavljat ćemo tako da se obje noge računaju kao jedno ponavljanje.

klizanje nogu

Ako osjećamo jaku bol u koljenima, ovo možda nije prikladna vježba zbog stalnog pritiska na zglobove. Ako starija osoba ima bolove u koljenima, pritisak bi trebao biti minimalan kako ne bi uznemirio zglob. Da zaštitimo pod od oštećenja, uzet ćemo ručnik ili deku i staviti ga na pod ispred stolca.

1. Smjestit ćemo se udobno u stolicu prema rubu sjedala.
2. Držat ćemo jezgru (trbušnu i lumbalnu) kontrahiranom. Izvadit ćemo škrinju.
3. Stavit ćemo obje ruke na stranice stolca i uhvatiti se za sjedalo kako bismo održali stabilnost.
4. Ispružit ćemo jednu nogu ispred tijela, a nožne prste usmjerit ćemo prema naprijed. Stopalo ispružene noge treba biti dijagonalno u odnosu na kukove. Ako koristimo pokrivač ili neki drugi predmet, stavit ćemo nogu na njega. Druga noga treba biti prirodno savijena, uz tijelo sa stopalom na tlu.
5. S ispruženom nogom držat ćemo stopalo ravnim, odgurivat ćemo se o podlogu i lagano vući stopalo prema tijelu dok ne dođe u položaj fleksije druge noge.
6. Dok održavamo pritisak, ispružit ćemo nogu natrag u početni položaj.