Rutina vježbanja na Smith stroju

Smith stroj je možda jedan od najomraženijih dijelova opreme u teretani, ali možda biste trebali ponovno razmisliti o njegovom korištenju. Ima mjesta za to u vašem režimu jačanja.

Smithov stroj nije samo vješalica za kapute od XNUMX dolara (kako se ponekad naziva). Ovaj dio opreme omogućuje vam da pokušavate dizati teška dizanja bez da vas partner promatra i drži šipku na vođenoj stazi, što je nedostatak za neka dizanja, ali prednost za druge.

Prednosti Smithovog stroja

Mnogi vjeruju da to donosi nedostatke, budući da je fiksna ravnina kretanja, ali ima sposobnost nositi veću težinu nego što se može učiniti sa standardnom šipkom.

Ne moraju sve vježbe biti "funkcionalne" ili izravno povezane sa sportom snage da bi bile korisne. Fiksni raspon pokreta omogućuje vam izravnije ciljanje mišića izbacivanjem stabilizacije iz jednadžbe. Na primjer, kad god radite potisak s klupe, šipka bi trebala biti postavljena, s nogama i leđima čvrsto postavljenim na klupu. Iako i dalje morate održavati pravilnu tehniku ​​dok ulazite u Smith spravu, ne morate se brinuti da će vam natovareni uteg pasti na lice.

Također, budući da ne morate naporno raditi da stabilizirate težinu, možete podići više. To znači da možete preopteretiti ciljni mišić s većom težinom nego što inače možete podići. I zapamtite da vaše tijelo ne broji tanjure, ono samo zna kada je teret lakši ili teži nego prije.

Konačno, to je stroj automatsko otkrivanje. Za korištenje, okrenite šipku prema sebi, podignite, a zatim zakrenite šipku natrag kako biste učvrstili šipku na stroju. Nije da je potpuno sigurno, jer se možete ozlijediti, ali je vraški puno sigurnije od pokušaja bench pressa s maksimalnim jednim ponavljanjem bez da vas partner gleda.

Vježbe ruku na Smith stroju

Smith stroj se može koristiti na više načina, ali je potrebno znati kako ga uvesti u trening. U nastavku otkrivamo najbolje vježbe za gornji dio tijela koje možete raditi na ovoj spravi.

Kaz Press

Bench press uključuje snagu tricepsa, koju možete izgraditi pomoću vježbe na Smith stroju. Kaz tisak je hibrid između a potisak s klupe uskim hvatom i ekstenzija za triceps. Korištenjem Smith stroja, umjesto slobodnih utega, uklanjate faktor nestabilnosti i dopuštate korištenje većeg utega. To zauzvrat pomaže u izgradnji mišića potrebnih za izgradnju vašeg bench pressa.

1. Lezite na leđa na klupu ispod šanka.
2. Držeći laktove uz tijelo, uhvatite šipku u širini ramena ili po želji jačim hvatom.
3. Otključajte šipku u punoj ekstenziji i počnite s šipkom iznad ključnih kostiju s ispruženim rukama.
4. Spustite šipku na prsa savijanjem laktova i dopuštanjem malo pokreta u ramenima.

Preša za ramena

Sjedeći Smith stroj za potiskivanje ramena cilja na prednje i medijalne deltoide. Također jača stražnje deltoide jer pomažu stabilizirati težinu u pravilnom položaju iznad glave. Budući da ćemo sjediti, usredotočit ćemo se isključivo na gornji dio tijela kako bismo pomaknuli težinu.

Putanja fiksne šipke i mogućnost promjene opsega pokreta čine potisak iznad glave u sjedećem položaju na Smith stroju potencijalno lakšim za učenje. Ovo je solidna varijanta ako vaša ramena nisu navikla raditi vježbe pritiska iznad glave.

1. Postavite klupu s utezima s leđima iza šipke.
2. Šipka treba dovoljno prostora da prođe ispred lica.
3. Šipku ćemo postaviti više od ramena dok sjedimo. sjesti ćemo
4. Šipku ćemo držati nadhvatom s onom širinom hvata koju preferiramo.
5. Otključat ćemo bar. Pritisnut ćemo ravno do brave.
6. Polako ćemo se spustiti u početni položaj i ponoviti.

Sleganje ramenima iza leđa

Ovaj potez izolacije zamke je izvrstan kada se radi sprijeda, ali kada uhvatite šipku iza sebe u Smith stroju, možete se odmaknuti dalje od šipke i povući je više. To rezultira većom izolacijom zamki, posebno u središnjem području, koje je odgovorno za stabilizaciju ramena.

1. Šipku postavite u razinu stražnjice i stanite joj okrenuti leđima.
2. Držite šipku nešto šire od širine ramena hvatom iznad ruke.
3. Podignite šipku i držite je dok brojite prije nego što se vratite u početni položaj.

incline bench press

Umjesto da brinete o tome hoće li vam šipka pasti na lice/prsa tijekom potisaka, sve što morate učiniti na Smith spravi je vratiti je u vodilice kada se osjećate manje samopouzdano.

Ako je vaš cilj gornji dio prsa, kosi Smith strojni potisak omogućuje vam korištenje većih utega bez straha od ozljeda. Slično korištenju slobodnih utega, pazite da ne savijate zglob tijekom dizanja.

1. Postavite klupu pod kutom od 45 stupnjeva.
2. Čvrstim hvatom uhvatite šipku nešto šire od širine ramena.
3. Podignite šipku, otključajte je i spustite na prsa dok podlaktice držite okomito i pazite da vam laktovi nisu ravni.
4. Kada je šipka na vašim prsima, vratite se.

pognut nad redom

Ovaj je pokret neophodan za svakoga tko želi izgraditi mišiće leđa, a sa spravom možete povećati težinu. Izvođenje na smith stroju izbacuje vaše mišiće stabilizatore iz jednadžbe zbog fiksne putanje šipke, što znači da su vaši latovi, romboidi i zamke bolje fokusirani nego da to radite s utegom.

1. Spustite šipku do kraja.
2. Uhvatite šipku rukama malo širim od širine ramena hvatom iznad ruke.
3. Držeći leđa ravno, lagano savijte koljena i povucite težinu prema tijelu.
4. Polako ga spustite na koljena i ponovite.

obrnuti red

Iako je to tehnički pokret tjelesne težine, u Smith stroju moćis prilagoditi traku tsvoju željenu visinu.

1. Postavite praznu šipku u visinu struka.
2. Legnite na pod na leđa i uhvatite ga hvatom iznad glave, malo širim od širine ramena.
3. Stišćući svoju jezgru, podižite se dok vam prsa ne dosegnu šipku.
4. Polako se vratite dolje.

Vježbe za noge na Smith stroju

Ne samo ruke i gornji dio tijela mogu imati koristi od korištenja ovog stroja. Tu su i vježbe na Smith stroju za noge i stražnjicu.

Čučanj

Mnogi dizači i treneri snage savjetuju da ne radite čučnjeve izvan tradicionalnijeg obrasca čučnjeva. Oni smatraju da je fiksna okomita putanja stroja ne dopušta promjenjivost u kretanju, što je rezultiralo ozljedom.

Nisu posve u krivu. Uz to, kada se izvodi pravilnom tehnikom, čučanj na Smith stroju može rezultirati značajnim dobicima. Čučanj na mašini izvodi se slično kao i čučanj sa slobodnim utezima, osim što bi vam stopala trebala biti malo ispred šipke umjesto izravno ispod šipke. Također, pazite da vam koljena ne idu predaleko preko linije nožnih prstiju; Iako je to do određene točke u redu, pokazalo se da je dovođenje u krajnost štetno za zdravlje zglobova.

Prednosti ove vježbe su da pmožešs opteretiti stroj većom težinom i pomaknuti tu težinu uz veću sveukupnu stabilnost, traditir sve mišiće nogu, zajedno s jezgrom, i dobiti a povećana proizvodnja testosterona nego bilo koji drugi pokret.

1. Stanite u stav u širini ramena s šipkom preko ramena i zamkama.
2. Otključajte polugu podizanjem prema gore i naprijed.
3. Podupirući svoju jezgru i držeći glavu naprijed i kralježnicu u neutralnom položaju, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom.

Bugarski čučanj

Poput čučnja, izvođenje bugarskih čučnjeva sa Smith mašinom osigurat će vam da imate veća stabilnost tijekom kretanja. Ta vam stabilnost omogućuje produljenje koraka, što zauzvrat omogućuje a povećana fleksija kuka y un gradonačelnik istezanje gluteusa maximusa. Osim toga, omogućuje daljnji trening slabije noge za rješavanje mišićne neravnoteže.

Za još veću ekstenziju mišića podignite prednju ili stražnju nogu na blok ili klupu.

1. Postavite jaču nogu na klupu ili blok, a drugu oko dvije stope ispred sebe.
2. Sa šipkom na leđima i zamkama otključajte šipku stroja.
3. Okrenuti prema naprijed i držeći kralježnicu neutralnom, spustite se dok vam stražnje koljeno ne dosegne tlo.
4. Sada se vrati gore.

potisak kuka

Potisak kuka izgradit će snagu i masu u gluteusima i, u manjoj mjeri, tetivama koljena. A ako je Smith stroj pristupačniji od samostojeće šipke, možemo i tamo izvoditi potiske kukovima.

Postavljanje na Smith stroju je malo lakše. Budući da je stabilizacija u velikoj mjeri izuzeta iz jednadžbe, potencijalno možete ići puno teže. Ciljanje gluteusa s dodatnim utezima može poboljšati blokadu mrtvog dizanja i snagu čučnja, baš kao i uobičajeni potisak kukovima s utegom.

1. Postavit ćemo klupu iza šanka.
2. Za veću udobnost postavit ćemo podlogu.
3. Gornji dio leđa položit ćemo na klupu sa šipkom na pregibu kuka.
4. Stopala ćemo staviti dalje od širine bokova.
5. Šipku ćemo uhvatiti nadhvatom.
6. Šipku ćemo otključati ispruženjem kukova.
7. Savinut ćemo kukove kako bismo spustili šipku na tlo.
8. Kada su stražnjice blizu tla, snažno ćemo gurnuti šipku u početni položaj.
9. Stisnut ćemo gluteuse i ponoviti.

Mrtva težina

Rumunjsko mrtvo dizanje Smith Machine izvodi se isto kao i varijanta s utegom. Spustit ćemo šipku otprilike do razine potkoljenice i zatim se vratiti. Ovo održava stalnu napetost na gluteusima i tetivama koljena, što ga čini ciljanijom opcijom za jačanje tih područja od standardnog mrtvog dizanja.

Rumunjsko mrtvo dizanje na Smith stroju pomoći će nam da nosimo veću težinu od uobičajenog mrtvog dizanja. Ali i dalje ćemo imati manje težine od običnog mrtvog dizanja s utegom, tako da ćemo moći prilično sigurno povećati obujam treninga za donji dio tijela.

1. Šipku Smith stroja postavit ćemo u razini sredine potkoljenice.
2. Ustanite sa stopalima u širini kukova.
3. Nagnut ćemo se i uhvatiti šipku hvatom iznad ruke.
4. Otključat ćemo bar.
5. S prsima prema gore i spuštenim ramenima zategnut ćemo jezgru.
6. Koristit ćemo tetive koljena i gluteuse da se vratimo na stopala.