Što su vježbe samoopterećenja?

Dolazak u formu uvijek je jedan od ciljeva koje si postavljamo na početku godine ili kako se približava ljetna sezona. Mnogi se potiču na odlazak u teretanu, ali ima i onih koji zbog nedostatka vremena ili srama radije treniraju kod kuće. Je li potrebno kupiti tisuću sportskih dodataka? To će ovisiti o vašem fizičkom cilju, ali u načelu možete početi s vježbama samoopterećenja. Ti, tvoje tijelo i ništa više.

Iako možda mislite da trening snage zahtijeva velike utege i možda malo grcanja, istina je da je samo tijelo fantastičan dio opreme za trening. Samo korištenjem naše tjelesne težine i moći gravitacije možemo izgraditi mišiće, sagorjeti masnoću i pošteno vježbati. Samo moramo znati koji je najučinkovitiji način da tijelo pokrenemo.

Što su vježbe s vlastitom težinom?

Vježbe samoopterećenja jednostavne su kao izvođenje vlastitim tijelom i težinom kao opterećenjem. Nije potreban vanjski dodatak za povećanje intenziteta, a to je način treninga s kojim bi svi sportaši trebali započeti. Mnogo puta inzistiramo na opterećivanju šipki velikom težinom, ali raspon pokreta je neučinkovit ili je držanje neadekvatno.
Nadalje, jest preporučuje se osobama s prekomjernom težinom, koji već imaju nekoliko kilograma viška na tijelu i obično im je teško izlaziti na kraj s tim u svakodnevnom životu.

Znaš li napraviti stoj na rukama? Možete li se povući? Ako je odgovor negativan, već znate da je pred vama misija. Prema nekim znanstvenicima, u čučnju (složena vježba) se pokreće oko 90% naše težine.

Logično, s vremenom ćete morati uvesti težinu u svoje vježbe kako bi mišići povećali volumen. Nemojte se pretvarati da imate živahnu i definiranu stražnjicu radeći čučnjeve vlastitom težinom. Možete trenirati kao i prvi kontakt i održavati jednostavnu rutinu za zagrijavanje prije treninga snage.

Koje dobrobiti pružaju vježbe samoopterećenja?

Evidentno je da se ovakve vrste vježbi preporučuju u svakom treningu, kako za početnike tako i za one iskusne. Osim toga, savršene su za vježbanje u teretani, na otvorenom ili u dnevnoj sobi kod kuće. Neće vam trebati materijal i moći ćete sigurno napredovati.

poboljšana pokretljivost

Radeći s vašom težinom, favorizira vježbe s većim rasponom pokretljivosti. Izvođenje punih opsega jača mišić cijelom njegovom dužinom, uz vraćanje pokretljivosti koju smo imali u ranijim godinama. S godinama sve više sjedimo i provodimo većinu vremena sjedeći ili u nezdravim položajima.

Savršeni su za svakoga, bez obzira na fizičko stanje. Mogu se raditi čak i na vašem radnom mjestu, u slučaju da ste u uredu i imate nekoliko minuta odmora.

Okretnost i koordinacija

Ako izbjegavamo rad sa spravama za teretanu, možemo poboljšati vještine kao što su agilnost i koordinacija. Igrom ili dinamičnim trenažnim rutinama možemo probuditi snagu reakcije i sposobnost koordinacije. Na primjer, stavite nekoliko čunjeva na tlo i zamolite prijatelja da vam kaže morate li trčati da pogodite desni ili lijevi čunj.

Nije potrebno raditi s materijalom, agilnost možemo testirati nekim krugovima ili vježbama.

svijest o svojim mišićima

Mnogi ljudi odlaze u teretanu i izvode rutinske treninge, a da toga nisu svjesni u sadašnjem trenutku. Ne tražimo od vas ni da radite svjesnost u sredini pregiba bicepsa, ali izvođenje vježbi samoopterećenja pomaže vam da osjetite svoje mišiće u cijelosti. Osim toga, možete raditi na dobrom držanju i tehnici kretanja.

Vježbe je poželjno raditi pred ogledalom ili se snimati telefonom. Ako nemate ničiji nadzor, svoje nedostatke možete ispraviti samostalno.

Više fleksibilnosti

Ne moraju svi koji rade trening otpora završiti sa zategnutim mišićima i nefleksibilnim zglobovima. Trening s tjelesnom težinom može ići ruku pod ruku s razvojem snage i fleksibilnosti.

Izvršavanje vježbi s tjelesnom težinom punim rasponom pokreta osigurava slobodno kretanje vaših zglobova. Osim toga, mogu dovesti do boljeg držanja i mogu smanjiti mogućnost ozljeda povezanih s vježbanjem. Osnovni principi vježbi snage, fleksibilnosti i stabilnosti.

Gubitak masti i jačanje bez dodatnih opterećenja

Ako niste navikli vježbati snagu, samo s vlastitom težinom postići ćete jačanje mišića i gubitak masnog tkiva. Svjetska zdravstvena organizacija utvrđuje da je potrebno barem 75 minuta tjedno vježbati snagu, ali uvijek je bolje pucati visoko. Ako ste na dijeti za gubitak suvišnih kilograma, ne zaboravite prakticirati samoopterećujuće treninge.

manje ozljeda

Ozljede su jedan od glavnih razloga zašto ljudi prestaju vježbati, pa bi sprječavanje tih bolova trebalo biti glavni prioritet.

Vježbe samoopterećenja općenito su sigurne za svakog vježbača, bez obzira na iskustvo, dob ili razinu kondicije. Mnogi jednostavni pokreti tjelesne težine zapravo mogu biti učinkovita opcija za rehabilitaciju, čak i za one sa značajnim oštećenjima. Učinkovitost treninga hoda uz podršku tjelesne težine i hodanja po podu u bolesnika s kroničnim moždanim udarom.

Bez opreme

Možemo vježbati kod kuće jednostavno koristeći svoju tjelesnu težinu (bez trošenja novca). A čak i ako dodamo neke materijale za vježbanje kod kuće, to je jeftinije u usporedbi s godišnjim troškom naknade za teretanu. Prosječna naknada u teretani u SAD-u košta oko 40 ili 50 eura mjesečno.

Možemo potrošiti manje od cijene godišnje članarine u teretani i dobiti neke bitne materijale za vježbanje kod kuće prema našim željama.

Kućni treninzi s tjelesnom težinom ne zahtijevaju opremu, ali upotreba neke lagane fitness opreme poput girja, bučica ili trake otpora može nam pomoći da iskoristimo prednosti treninga s utezima kod kuće.

Posebno je vježba s utezima učinkovitija za izgradnju mišića. A ako želimo održavati zategnuto tijelo samo vježbanjem od kuće, onda ako je moguće, koristite neke utege. Uključivanje utega u vježbanje može povećati intenzitet vježbanja i može pružiti bolje rezultate čak i ako vježbate kratko.

Vježbe samoopterećenja za noge

Sada kada znate koje su to vrste vježbi, naučit ćemo vas najbolje pokrete da ih uvedete u rutinu treninga. Prikladni su za izvođenje ako ste početnik ili iskusni, osim za vježbanje bilo gdje.

Čučnjevi

Čučnjevi s vlastitom težinom prvi su izbor ako ste početnik, niste neko vrijeme trenirali ili se oporavljate od ozljede. Idealno je to raditi pred ogledalom kako bismo ispravili držanje (ako ne radimo s trenerom koji nas vodi). Kad se spuštate, uvijek držite leđa ravno, počevši pokret od kuka. Povucite stražnjicu unazad i dolje, dok savijate koljena.

• Ustanite s nogama u širini kukova.
• Savijte koljena i spustite stražnjicu prema dolje, čineći zglob kuka.
• Spustite se dok vam koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
• Vrati se gore.

Most glute

Ova je vježba neophodna za jačanje donjeg dijela leđa, gluteusa i tetiva koljena. Možete to učiniti bilo gdje. Podignete li noge na stolicu, putovanje će biti duže i postat će intenzivnije.

• Ležeći na podu, savijte koljena i postavite stopala točno ispod njih.
• Ispružite ruke uz bok, dlanovima okrenutim prema gore i podignite kukove.
• Pokušajte pritisnuti gluteus kada podižete kuk.

Koraci

Iskoraci su još jedna od vježbi samoopterećenja koja intenzivno obrađuje donji dio tijela i držanje. Također preporučujemo da to radite ispred ogledala kako biste bili sigurni da se koljeno ne pomiče prema unutra. Bitno je da ne prelazite pretjerano koljeno nožnog prsta i da se ne oslanjate na nogu da biste išli gore. Pokušajte držati trup ravno, dok obje noge čine kut od 90 stupnjeva.

Za izvođenje ove vježbe:

• Započnite ustajanjem, sa stopalima u širini ramena.
• Zakoračite naprijed desnom nogom i spustite kukove prema tlu sve dok desna noga ne formira kut od 90 stupnjeva, a lijevo koljeno ne bude paralelno s tlom. Pazite da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
• Isteže kralježnicu kako bi trup ostao uspravan.
• Zadržite ovaj položaj 5 sekundi ili više.
• Zatim zakoračite unatrag s desnom nogom do lijeve i ponovite ovaj pokret s lijevom nogom.
• Ponovite 10-12 puta, zatim se kratko odmorite i napravite još jednu seriju.

Bočni iskorak

Ove vrste koraka intenzivno rade na aduktorima i abduktorima. Ako želite veći intenzitet, spojite obje noge zajedno na početku tečaja i vratite se u tu poziciju na kraju pokreta.

• Stanite uspravno, s nogama u širini kukova.
• Napravite široki otvor za noge na desnoj strani.
• Spustite se kao da je riječ o čučnju i vratite se gore.
• Vratite se u početni položaj.

sumo čučnjevi

Sumo čučnjevi s vlastitom težinom pristupačnija su varijanta za početnike. Htjet ćete razdvojiti noge malo više od širine ramena i malo usmjeriti prste prema van. Spustite se ravnih leđa i podignite se na silu zadnjicom.

• Čvrsto uhvatite bučicu u visini ramena.
• S nožnim prstima usmjerenim pod kutom od oko 45 stupnjeva prema van, stanite sa stopalima malo šire od širine kukova. Vaši kukovi bi također trebali rotirati prema van.
• Duboko udahnite, zatim gurnite kukove unatrag, spuštajući se u čučanj. Neka jezgra bude zategnuta, leđa ravna, a koljena naprijed.
• Izdahnite dok pritiskate natrag u stojeći položaj. Usredotočite se na ravnomjerno raspoređivanje težine na petu i sredinu stopala.

Dobro jutro

Ova vježba stvarno radi na vašim stražnjim lančanim mišićima, uključujući glutealne mišiće, mišiće erector spinae i mišiće donjeg dijela leđa, kao i vaše tetive koljena.

1. Stajat ćemo s nogama u širini kukova s ​​rukama na ušima. Za dodatni izazov, na leđa možemo pričvrstiti uteg ili bučice.
2. Zadržavajući blago savijena koljena, nagnut ćemo se naprijed u kukovima i gurnuti stražnjicu unatrag dok trup savijamo prema naprijed. Zaustavit ćemo se kada trup bude malo iznad paralele s tlom.
3. Kukove ćemo iznijeti prema naprijed dok podižemo torzo prema gore i vraćamo se u početni položaj. Gluteuse ćemo stisnuti na vrhu.

Savijanje zadnje lože na jednoj nozi

Ova unilateralna vježba samoopterećenja stvarno izolira tetive koljena dok isteže prednji dio kukova i četveroglavce. Trebat će nam samo elastična traka, tako da to podrazumijeva veću napetost od vlastite težine.

1. Provući ćemo traku otpora oko tabana obje noge. Leći ćemo licem prema dolje na prostirku s ispruženim nogama i prekriženim rukama ispred sebe.
2. Aktivirat ćemo gluteuse i jednu nogu saviti prema straga. Pobrinut ćemo se da druga noga bude mirna.
3. Polako ćemo spustiti nogu u početni položaj.

Vježbe samoopterećenja za ruke

Vlastitom tjelesnom težinom možemo raditi bilo koji dio tijela, uključujući i gornji dio tijela.

Sklekovi

Standardni sklekovi rade na prsnim (prsnim) mišićima, kao i na ramenima, tricepsima i trbušnim mišićima. Za izvođenje ove vježbe:

• Započnite u položaju daske s dlanovima točno ispod ramena.
• Držeći leđa ravnima i zatežući core, spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dodirnu pod.
• Odmah gurnite tijelo natrag u početni položaj.
• Ponovite 8 do 12 puta. Počnite s 1-2 serije i povećajte do 3 serije kako budete jačali.

Manje zahtjevna verzija skleka može se izvesti stavljanjem težine na koljena umjesto na nožne prste. Izazovnije varijacije sklekova uključuju pliometrijske sklekove, sklekove u zatvorenom stavu i sklekove u padu.

odbio sklekove

Ovo je napredovanje od sklekova, što znači da je zahtjevnije od običnog skleka. Odabrana visina je naša želja. Što viši, to kompliciraniji.

• Nožne prste postavit ćemo na kutiju, klupu ili stepenicu. Zatim ćemo zauzeti položaj visokog planka s ravnim dlanovima, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima izravno iznad zapešća, trbuhom i stražnjicom skupljenim.
• Savinut ćemo laktove i spustiti prsa na pod.
• Progurat ćemo dlanove kako bismo ispravili ruke.

Spuštanje tricepsa s tjelesnom težinom

Ova vježba se čini jednostavnom i ne baš intenzivnom, ali igra s vlastitom težinom može biti izazovna.

• Sjest ćemo na pod savijenih koljena i stopala ispred sebe, oslonjenih na pete. Dlanove ćemo staviti na pod iza nas ispod ramena, s prstima okrenutim prema tijelu.
• Ispružit ćemo ruke kako bismo podigli stražnjicu, a zatim ćemo saviti laktove kako bismo se spustili bez potpunog sjedenja. To je 1 ponavljanje.
• Držat ćemo pete na tlu, a laktove usmjerene točno iza tijela (ne ispružene u stranu).

triceps dips

Da biste izgradili veće ruke, tricepsi su mišići na kojima treba raditi. Ne samo da možemo postići željenu estetiku, već postoji nekoliko prednosti vježbanja tricepsa. Dizanja poput bench pressa mogu imati koristi od jakih tricepsa i mogu pomoći u poboljšanju ukupne snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela. Posebice su skokovi za triceps izvrsni jer zahtijevaju samo vlastitu tjelesnu težinu i mogu se izvoditi gotovo bilo gdje.

• Sjest ćemo na rub uzdignute površine kao što je stolica ili klupa i položit ćemo dlanove na rub, s prstima okrenutim prema naprijed.
• Noge ćemo ispružiti ispred sebe tako da pete budu na tlu.
• Pritisnut ćemo dlanove i podići tijelo tako da lebdite iznad tla.
• Lagano ćemo spuštati trup savijajući laktove dok ne dođemo do kraja opsega pokreta. Gurat ćemo se prema gore sve dok ruke ne budu ispružene.

obrnuti red

Zamislit ćemo obrnuti red kao malo povlačenje. Dizat ćemo težinu manju od tjelesne, što će početnicima olakšati izvođenje dok zapošljavamo gotovo sve iste mišiće kao i povlačenje. Obrnuto veslanje tehnički je horizontalno veslanje, budući da je tijelo paralelno s tlom, što ga čini usporedivim s veslanjem na sajli.

Imajući to u vidu, to je manji utjecaj nego bilo koji pokret jer ne koristimo težinu da bismo opteretili mišiće, već se borimo protiv gravitacije. Napredni vježbači mogu raditi veliki broj ponavljanja kako bi dodatno obradili leđa.

• Postavit ćemo uteg na kuke stalka snage, nekoliko stopa od tla.
• Proći ćemo ispod šipke, tako da je šipka na prsima.
• Ispružit ćemo ruke prema gore i zgrabiti šipku. Trebao bi biti dovoljno visok da vam stražnjica i leđa vise iznad tla.
• Stisnut ćemo lopatice i veslati prsima prema šipci, ili što bliže.

zgibovi za biceps

Ova varijanta povlačenja tjera nas da supiniramo ruke (okrenemo ih prema unutra) kada povlačimo bradu prema šipci. Time se angažiraju leđni mišići (latovi, romboidi i trapezius), ali s većim naglaskom na biceps. Zbog dodatnog angažiranja bicepsa, većina ljudi je općenito jača u ovom položaju i može izvesti nekoliko dodatnih ponavljanja.

• Visit ćemo na šipki za izvlačenje s dlanovima okrenutim prema sebi, razdvojenim u širini ramena.
• Stisnut ćemo lopatice i povući se prema gore sve dok brada ne bude na ili iznad šipke.
• Ako i dalje ne možemo napraviti zgib, pokušat ćemo skokom doći u gornji položaj, ostat ćemo u tom položaju 10 sekundi.

Vježbe samoopterećenja za trbuh

Trbušni mišići su oni koji se najviše opterećeni vlastitom tjelesnom težinom. Većina poznaje ovu vrstu vježbi za jačanje trbuha.

ploče

Trbušni plank jedna je od najzahtjevnijih vježbi za samostalno opterećenje. Preporuča se da početnici drže koljena na tlu i ne zadržavaju položaj predugo. Kada ste u planku, držite ravnu liniju s tijelom i privucite pupak prema kralježnici. Ramena bi vam trebala biti u ravnini s laktovima i gledati prema dolje u ruke.

Za izvođenje ove vježbe:

• Oslonite se samo na podlaktice i nožne prste, držeći tijelo u ravnoj liniji sa zategnutim gluteusima i angažiranim trbušnim mišićima.
• Pokušajte zadržati ovaj položaj 30 sekundi. Ako je to preteško, počnite s 20 sekundi.
• Kako stječete snagu i kondiciju, pokušajte zadržati plank poziciju 1 minutu ili više.
• Kada budete spremni za izazovniju verziju daske, možete pokušati podizati jednu po jednu nogu dok držite položaj daske.

Šetnja rakovima

Ova vježba simulira kretanje pomaka koje imaju rakovi. Izazov je to za trbuh i koordinaciju. Primijetit ćete da u nekoliko ponavljanja svladavate pokret.

• Oblikujte stol svojim tijelom, podupirući se licem prema gore na rukama i nogama.
• Držeći leđa ravno, pomaknite se naprijed.
• Pokušajte ne spustiti donji dio leđa, dok stežete gluteus.

Ptica

Iako se može činiti jednostavnom za izvođenje, od ove vježbe s vlastitom težinom trbuščić će gorjeti. Osim toga, testirat će i vašu koordinaciju, što ste umorniji, izazov je veći.

• Uđite u četveronoške.
• Ispružite desnu nogu i lijevu ruku paralelno s tlom.
• Zamijenite i mijenjajte udove. Uvijek to možete učiniti s istom stranom ili naizmjenično.

Cross Crunch (bicikl)

Trbušnjaci na biciklu možda su najomraženija, ali jedna od najboljih vježbi samoopterećujućeg za kosi mišić. Prije nego što započnete crossover pokret, uključite svoju jezgru i podignite ramena od tla kako biste izbjegli povlačenje trapeziusom ili vratom.

• Lezite na pod licem prema gore.
• Povucite lijevo koljeno prema prsima, pokušavajući ga dotaknuti desnim laktom.
• Ponovite sa suprotnom stranom.

Podiže nogu

Ovo je još jedna vrlo praktična vježba za trbušne trbušne trbušne trbušne trbušne trbušnjake, iako morate paziti da tijekom podizanja ne pomičete previše donji dio leđa. Izbjegavajte stavljati ruke ispod stražnjice kako biste bili sigurni da ćete se spustiti koliko god možete.

• Lezite na leđa na strunjaču ili strunjaču.
• Dobro poduprite donji dio leđa na tlu.
• Stavite ruke uz tijelo kao potporu.
• Podignite ravne noge i spustite ih do mjesta gdje vam donji dio leđa omogućuje da nastavite dodirivati ​​tlo.

Trbušnjaci

Ovo je jedna od najklasičnijih vježbi za trbušne mišiće u CrossFitu. U ovaj video možete vidjeti kako pravilno izvesti pokret kako biste izbjegli povlačenje mišića osim trbušnih.

• Lezite na leđa.
• Savijte noge i čvrsto postavite stopala na tlo kako biste stabilizirali donji dio tijela.
• Prekrižite ruke preko suprotnih ramena ili ih stavite iza ušiju, bez povlačenja vrata.
• Savijte gornji dio tijela do koljena. Izdahnite dok se podižete.
• Polako se spustite natrag na početnu točku. Udahnite dok se spuštate.

Penjači

Penjalice su vježba za trbušne mišiće koja ne smije nedostajati u vašoj rutini treninga. Možete to raditi brzo ako želite ubrzanje otkucaja srca ili sporije da primijetite intenzivniju vježbu. Ne zaboravite postaviti ramena točno iznad ruku i držati leđa u ravnini s bokovima.

• Zauzmite plank položaj i privucite jedno koljeno prsima. Pazite da su vam leđa ravna, a kukovi paralelni s tlom.
• Vratite se u prvobitni položaj, a sada izvucite drugo koljeno naprijed.
• Izmjenite kretanje oba brzinom koju želite.

Kardio vježbe samoopterećenja

Aerobni otpor također se može raditi s vježbama samoopterećenja. Tek toliko koliko je naše tjelesne težine dovoljno da poveća broj otkucaja srca.

Burpees

To je jedan od najboljih pokreta, jer angažira sve mišiće tijela. Intenzitet možete dodati izvođenjem eksplozivnih skokova ili sklekova na spuštanju.

• Započnite u položaju čučnja sa savijenim koljenima, ravnim leđima i stopalima u širini ramena.
• Spustite ruke na pod ispred sebe tako da budu unutar vaših stopala.
• S težinom na rukama, pomaknite stopala unatrag tako da budete na rukama i nožnim prstima i u položaju za sklekove.
• Držeći tijelo ravno od glave do pete, napravite sklek. Zapamtite da ne smijete dopustiti da vam se leđa savijaju ili da vam stražnjica ne bude previsoko.
• Napravite žablji skok vraćanjem stopala u početni položaj.
• Ustanite i ispružite ruke iznad glave.
• Brzo skočite u zrak kako biste sletjeli natrag odakle ste krenuli.
• Čim doskočite sa savijenim koljenima, čučnite i napravite još jedno ponavljanje.

Skok čučanj

Čučnjeve u skoku lako je raditi bilo gdje. Pliometrijske vježbe samoopterećenja povećavaju snagu donjeg dijela tijela. Vrlo je korisno uključiti jumping jacks u svoj trening za jačanje kostiju i tetiva. Morat ćete samo izvesti klasični čučanj i gurati se da skočite odozdo. Pokušajte doskočiti sa savijenim koljenima kako biste ublažili udarac o tlo.

Jumping Jacks

Ova samoopterećujuća vježba poboljšava kardiovaskularnu kondiciju i sagorijevanje masti. Podizanjem ruku iznad glave povećava se broj otkucaja srca, a dolazi i do povećanja sagorijevanja kalorija.

• Stanite uspravno sa skupljenim nogama i rukama uz tijelo.
• Lagano savijte koljena i skočite u zrak.
• Dok skačete, raširite noge otprilike u širini ramena. Ispružite ruke iznad glave.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponoviti.

ugurati skok

Skok u tuck sastoji se od skoka s obje noge u isto vrijeme. Da biste mu dali veći intenzitet, pokušajte skočiti s okretom od 180º. Nije važno ako nemate predmete koji stvaraju prepreke, dovoljno ih je napraviti na licu mjesta.

• Za skok započnite pokret stojeći, s blago savijenim koljenima.
• Privucite koljena na prsa, lagano sliježući trupom.
• Spustite se čvrsto na tlo, ali bez zaključavanja koljena. Pokušajte uvijek biti blago savijeni.

pete do gluteusa

Jedna od najosnovnijih vježbi samoopterećenja je ova. Približavanje peta stražnjici u tempu trčanja ubrzat će vam otkucaje srca. Odlična je opcija ako želite zagrijati i probuditi zglobove. Možete ga uvesti u bilo koju rutinu, bilo da ćete trenirati donji ili gornji dio tijela.
Zapamtite da pete morate približiti gluteusu, a da koljena ne podižete previše. Možete to učiniti stojeći na mjestu ili lagano trčati.

Žablji skok

Ova samoopterećujuća vježba prilično je dobra za ubrzavanje otkucaja srca i aktiviranje cijelog tijela. Morat ćete čučnuti kako biste dodirnuli tlo rukama, a zatim se odgurnuti da skočite. Ako želite više intenziteta, budući da ne možete rukama držati težinu, najsigurnije je obući prsluk s utezima. Ruksaci također nisu dobra ideja jer mogu prevrnuti vašu težinu prema naprijed kada se sagnete.

• Stanite uspravno, sa stopalima šire od širine ramena i usmjerenim pod kutom od 45 stupnjeva. Ramena bi trebala biti izravno iznad bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata.
• Držite se stopalima za tlo kako biste stvorili stabilan položaj. Ruke trebaju ostati dugačke i visjeti ispred nogu s blagim savijanjem u laktovima.
• Zadržite neutralnu kralježnicu i počnite savijati kukove i koljena. Drži prilično uspravan položaj. Zadržavajući uspravan položaj prsa, spuštajte se dok vam natkoljenice ne budu paralelne s tlom. Ruke bi vam trebale biti dugačke i visjeti ispred tijela. Grudi bi vam trebale biti iznad koljena.
• Započnite kretanje prema gore eksplozivnim guranjem kroz tlo kako biste skočili u zrak. Kada počnete ispravljati noge, držite ruke ispružene ispred tijela.
• Doskočite iz skoka na vrhove stopala. Ravnomjerno rasporedite težinu po cijelom stopalu dok dopuštate kukovima i koljenima da se savijaju kako bi apsorbirali silu.
• Sletite glatko i pod kontrolom. Držite trbuh angažiranim tijekom cijelog doskoka.

Klizačica

Ova vježba simulira pokret koji se izvodi kada vježbamo klizanje. Radit ćemo to na tlu i iskoristiti inerciju vježbe. Ima mali utjecaj, tako da se može raditi u bilo kojem svojstvu. Međutim, potrebno je paziti prilikom slijetanja. Stopalo udara o tlo i opterećuje težinu na jednoj nozi. Ako nije pravilno amortiziran, mogli bismo pretrpjeti ozljedu koljena.

• Počevši s lijeve strane prostora, malo ćemo se sagnuti, a zatim skočiti udesno koliko god možemo.
• Doskočit ćemo na desnu nogu i nastojati da lijevom nogom ne dodirnemo tlo.
• Zatim ćemo skočiti natrag i doskočiti na lijevu nogu