Kako koristiti šesterokutnu polugu?

Šesterokutna šipka može biti jedan od najboljih alata koje sigurno koristite u teretani. Ili ga koristite samo za mrtvo dizanje. Stvar je u tome što ga ručke s neutralnim držanjem i jedinstveni položaj koji dopušta čine vašim najboljim prijateljem u teretani.

Može se koristiti za guranje, veslanje, nošenje i čučnjeve za bezbolne prednosti. Također, ako dižete uteg godinu za godinom, hex šipka može poslužiti kao vrlo dobrodošao odmor od svakodnevice.

U nastavku podučavamo najbolje vježbe sa šestougaonom šipkom koje će pomoći u povećanju snage i učvršćivanju mišićne mase. Osim opisa ovih isprobanih osnovnih pokreta poput nošenja, također vam nudimo naprednije varijante i detaljno opisujemo prednosti vježbanja s njima.

Prednosti šesterokutne trake

Šipke danas obično imaju dva para rukohvata: jedan par koji strši prema gore u obliku slova D iz šipke i jedan par koji je u ravnini sa šipkom. Šipka se može okrenuti tako da je dostupan bilo koji zahvat. A rukavi (gdje ide težina) sa svake strane su pod pravim kutom u odnosu na ručke.

Šesterokutni dizajn trap šipke omogućuje ulazak u šipku, a dizajn usklađuje težinu s vašim težištem. To je izvrstan alat za dizače početnike koji uče mrtvo dizanje i za one koji su u prošlosti pretrpjeli ozljede leđa.

Lakše je na donjem dijelu leđa

Manja je sila smicanja na kralježnici jer je os rotacije (donji dio leđa/kukovi) usklađenija s opterećenjem. To vam olakšava donji dio leđa, osobito ako imate bolove u donjem dijelu leđa. Ako ste sportaš koji se želi usredotočiti na snagu sa smanjenom vjerojatnošću ozljede pri dizanju, izvođenje nekih vježbi s šesterokutnom šipkom dobra je opcija.

Smanjuje stres na zglobu i laktovima

Hvatanje šipke gornjim, donjim ili mješovitim hvatom teško je dizačima s poviješću problema s laktom/bicepsom. Neutralni hvat na šesterokutnoj šipki smanjuje stres na biceps u usporedbi s mješovitim hvatom na šipki i lakši je za podlaktice i laktove u usporedbi s nadručnim ili supiniranim hvatom.

Rutina treninga šesterokutne šipke

Hex šipka vam omogućuje izvođenje brojnih vježbi za cijelo tijelo.

zategnuto mrtvo dizanje

Ovo je izvrsna vježba za one koji imaju problema s izvođenjem jednonožnih vježbi s dobrom tehnikom. To je zato što će zakoračena poza biti lakša za donji dio leđa nego obostrano mrtvo dizanje na trapez šipki zbog šire baze oslonca.

Teturajući stav cilja na neravnoteže snage između strana. Širenje baze oslonca čini ovaj pokret lakšim za donji dio leđa nego obostrano mrtvo dizanje. Vježbanje ovog dizanja može vam pomoći da poboljšate ravnotežu ako imate problema s tradicionalnim vježbama s jednom nogom.

1. Postavit ćemo se na isti način kao i za mrtvo dizanje sa šestougaonom šipkom, ali ćemo jednu nogu malo povući unatrag poput stalka.
2. Peta-prsti stražnje noge malo prema van, pronalazeći ravnotežu.
3. Sa spuštenim ramenima i podignutim prsima, okrenut ćemo prema dolje.
4. Zgrabit ćemo šesterokutnu polugu. Ustat ćemo.
5. Blokiraćemo gluteus prednje noge.
6. Nagnut ćemo se prednjom nogom, koristeći stražnju nogu kao oslonac.

Hex šipka red

Ova je vježba lakša za donji dio leđa, jer su hvatovi podignuti, pa se dizač ne mora toliko saginjati da bi podnio težinu. Kako su ručke šire i od zahvat neutralan, dizač može izazvati zamke, podlaktice, bicepse i latove s većom težinom nego što se inače može koristiti sa standardnim utegom. To je zato što je obično jači kada koristimo neutralni stisak.

Među dobrobitima koje nalazimo kod ove vježbe je to što eliminira stres iz donjeg dijela leđa i neutralni hvat je lakši za laktove. Također je odlična pomoćna vježba za mrtvo dizanje i zgibove zbog zahtjeva za hvatom i položajem kukova. Osim toga, izaziva vaše veslačke mišiće iz drugačijeg kuta od standardnog veslanja s utegom.

1. Zakrenut ćemo prema dolje i stegnuti obje strane šesterokutne šipke.
2. Stisnut ćemo lopatice zajedno.
3. Šipku ćemo veslati sve dok stražnja strana šipke gotovo ne dotakne stražnjicu.
4. Laktove ćemo nagnuti pod oko 45 stupnjeva tijekom cijelog pokreta.
5. Zadržat ćemo gornji položaj vesla na trenutak.
6. Polako ćemo spuštati težinu.

Klečeći potisak ramena

Nemaju svi sportaši pokretljivost i stabilnost potrebnu za izvođenje potiska ramenima s utegom. Uvedite klečeći potisak ramena. Neutralni hvat lakši je za zglob i laktove (šipke mogu hiperekstendirati zglob), a visoki klečeći položaj tjera savijati aktivno core mišiće ostati uspravan i stabilan. Postat ćete vještiji stiskač i izgradit ćete nevjerojatne trbušnjake.

Ako postoji bilo kakva nestabilnost s vašom tehnikom pritiska, dobit ćete trenutnu povratnu informaciju jer će vas visoki, klečeći položaj prisiliti da promijenite položaj. Neutralni hvat olakšava podizanje gornjih zglobova. A visok, klečeći položaj jača stabilnost jezgre i poboljšava pokretljivost kukova.

1. Stavit ćemo šipku u stalak za čučnjeve.
2. Zauzet ćemo snažan klečeći položaj.
3. Pribadače ćemo postaviti iznad visine ramena.
4. Držat ćemo hvatove visoke ili niske šipke s zglobovima u neutralnom položaju i držat ćemo ih snažno.
5. Pritiskat ćemo s kontrolom dok laktovi ne budu zaključani.
6. Polako ćemo sići.

zemljoradnički koraci

Farmerski koraci su odličan zahvat i jačaju trbušnjake dok hodate s teretom u jednoj ruci. Također ima stvarne prednosti za svakodnevni život, poput nošenja vrećica za kupnju ili kovčega. Budite oprezni, korištenje šesterokutne šipke otežava ovaj potez jer je težina više izvan središta. Prednost je u tome što ovu šipku možete opteretiti puno većom težinom, iako u početku ne predlažemo da to radite s previše.

Prednosti su u tome što vam omogućuje veće opterećenje od varijante s bučicama, pojačava neravnotežu stiska između strana i poboljšava snagu stiska—ima izravan učinak na performanse mrtvog dizanja i povlačenja.

1. Položit ćemo šesterokutnu polugu na stranu za lakši početak.
2. Ploču ćemo opteretiti na oba kraja.
3. Zgrabit ćemo središte šipke čvrstim stiskom.
4. Podići ćemo šipku i držati ramena spuštena i u ravnini jedno s drugim.
5. Hodat ćemo polako zadržavajući uspravan stav.
6. Nakon što pređemo propisanu udaljenost ili vrijeme, spustit ćemo šesterokut.

povišeni split čučanj

Bugarski čučnjevi izvrstan su način da izolirate noge za više mišića, budući da rade jednu po jednu stranu i forsiraju veći raspon pokreta. Ovaj pokret možete pojačati girjom, bučicom ili čak šesterokutnom šipkom. Međutim, korištenje ove trake sile održavati stalnu napetost ttvoje noge, budući da ne mogu fizički zaključati koljena (stražnji dio šipke će vam udariti u bedra). Ova stalna napetost stvara više mišićnog stresa i to je ono što će s vremenom dovesti do povećanja mišićne mase.

Pojačava dobru tehniku ​​dok se torzo održava uspravnim, što otežava izvođenje čučnja u čučnju u čučnju. Ali ako se ne nagnete naprijed, vaše stražnje bedro će prerano udariti u trap šipku.

1. Postavit ćemo stražnju nogu ravno na klupu, a drugu nogu unutar šesterokutne šipke s D-ručkama okrenutim prema gore.
2. Čučnut ćemo s nagibom prema naprijed.
3. Držat ćemo D hvatove.
4. Čučanj ćemo raditi sve dok stražnja šipka ne dotakne bedro. Polako dolje.
5. Zaustavit ćemo se prije nego što ploče s utezima dodirnu tlo.

Slika 8

Šestougaonu šipku možete opteretiti puno većom težinom nego što je možete nositi s bučicama ili girjama. Sviđa nam se ova varijacija jer vam uzorak osmice omogućuje prijeći veću udaljenost s manje prostora potrebnog u prepunoj teretani. Kao bonus, pokret osmice zahtijeva stabilnost i koordinaciju srž.

Bučice ograničavaju vašu težinu, ali isto ne vrijedi za šesterokutnu šipku. Ima puno veći potencijal opterećenja kako bi povećao vaše prianjanje i poboljšanje kondicioniranja. Osim toga, jača stabilnost ramena i pomaže poboljšati držanje.

1. Zauzet ćemo položaj mrtvog dizanja. Podići ćemo uteg.
2. Odoljet ćemo iskušenju da požurimo kad krenemo hodati.
3. Kretat ćemo se u osmici. Prsa ćemo držati gore, a ramena spuštena.
4. Kad završimo, potpuno ćemo stati. Kontrolom ćemo smanjiti težinu.

Sklekovi

Šesterokutna šipka pomoći će nam u izvođenju sklekova neutralnim hvatom. Ovo pozicioniranje je lakše za zapešća. Također, ako osiguramo zaštitne ploče na rukavima, nestabilnost šipke koja se okreće naprijed-nazad daje trenutnu povratnu informaciju o obliku. Angažirati ćemo više stabilizirajućih mišića i bit ćemo prisiljeni usporiti sklekove, što znači više vremena pod napetostima.

1. Položit ćemo šesterokutnu šipku na tlo s hvataljkama prema gore.
2. Uhvatit ćemo se za ručke. Zauzet ćemo položaj za sklekove.
3. Pod kontrolom ćemo se spustiti u sklek s laktovima pod kutom od 45 stupnjeva.
4. Prestat ćemo kada osjetimo istezanje u prsima.
5. Gurat ćemo se do bloka.