Rutina tricepsa s tjelesnom težinom

Izgradnja većih ruku ili toniranje nadlaktice događa se samo ako radite vježbe za triceps. Izvođenje s tjelesnom težinom može biti odličan način.

Većina ljudi misli da je jedini način rada na tricepsu korištenje utega. No istina je da su vježbe s vlastitom težinom vrlo učinkovite i mogu razviti mišićnu masu i snagu.

Važnost treniranja tricepsa

Triceps je otprilike tri puta veći od bicepsa. Međutim, većina ljudi većinu svog truda u treningu ulaže u izgradnju bicepsa. Kada vam ruke vise (to se događa u 99% slučajeva), razvoj tricepsa je ono što će vašim rukama dati tu impresivnu veličinu.

Za impresivan triceps morate raditi na sve tri glave. Kad potpuno naraste, svaka od tri odvojene glave trebala bi biti jasno vidljiva. Iako postoje vježbe koje mogu ciljati svaku glavu tricepsa, ne možete raditi nijednu zasebno. Međutim, poznavajući funkciju svake od glava, mogu se odabrati vježbe za razvoj tog određenog dijela mišića:

• Duga glava produžava rame. Da biste ga trenirali, morate izvoditi pokrete u kojima su vam ruke postavljene iznad glave.
• Medijalna glava je pogođena vertikalnim pokretima pritiska kao što su sklekovi za triceps i spuštanja tjelesne težine.
• Bočna glava zahtijeva vježbe pritiska s palčevima udaljenim oko šest inča.

Vježbe za triceps s tjelesnom težinom za početnike

U nastavku ćete otkriti najkorisnije vježbe za triceps s tjelesnom težinom koje možete raditi za toniranje i jačanje mišića.

Sklekovi obrnutim hvatom

Ovo je vježba za izgradnju mase u srednjem dijelu tricepsa. To je varijacija tradicionalnog skleka koja zahtijeva da promijenite položaj ruku i približite ruke. Možda će trebati malo vremena da se naviknete, ali vrijedi pokušati.

• Lezite na pod, licem prema dolje s rukama udaljenim oko 25 centimetara.
• Držeći stopala spojena, uz neutralnu kralježnicu, ispravite ruke kako biste ih podigli u gornji položaj za sklekove.
• Zategnite trbuh i držite stražnjicu u ravnini s trupom. Gledajte ravno naprijed.
• Obrnite položaj ruku tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugom. U isto vrijeme pomaknite ruke oko šest centimetara prema trbuhu.
• Sada izvedite sklek spuštajući tijelo.

Padovi za triceps na klupi

Za ovu vježbu trebat će vam niska klupa ili rub stolice. Ovo je izvrstan potez za razvijanje duge glave tricepsa i brzu izgradnju snage nadlaktice.

• Smjestite se ispred klupe ili niske stolice, okrenuti leđima prema sebi, a ruke iza vas oslonjene na klupu. Ruke bi vam trebale biti razmaknute oko šest inča, a noge ispružene ispred sebe tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju.
• Iz ovog položaja savijte laktove kako biste spustili središte prema tlu.
• Iz nižeg položaja vratite se gore fokusirajući se na tricepse kako biste obavili posao.
• Pazite da vam kukovi i noge ostanu neutralni tijekom cijelog pokreta.
• Također biste trebali svjesno držati laktove unutra, umjesto da im dopustite da se pomaknu.

Proširenje tricepsa

Ova vježba je varijacija standardnog skleka. Ako se pokret pokaže preteškim, može se napraviti modificirana verzija klečeći.

• Zauzmite položaj za sklekove. Postavite ruke otprilike 6 centimetara jedna od druge i više nego u normalnom položaju za sklekove.
• Vrhovi prstiju trebali bi biti malo iznad čela. Stavite ruke okrenute ravno naprijed s dlanovima prema dolje.
• Držeći ravnu liniju tijela sa spojenim stopalima, spustite se prema dolje dok vam podlaktice ne dodirnu tlo.
• Gurnite se do početne pozicije.
• Usredotočite se na guranje tricepsom, držeći laktove cijelo vrijeme unutra.

Sklekovi čvrstim hvatom

Ova varijanta sklekova stavlja veći intenzitet na tricepse što su ruke bliže. Počnite nekoliko centimetara razmaka i približavajte se kako postajete jači.

• Lezite na pod kao da ćete raditi standardni sklek.
• Noge vam trebaju biti zajedno, a ruke ispod ramena.
• Držite torzo ravno s neutralnom kralježnicom.
• Stisnite trbuh i gledajte naprijed, ne dopuštajući da vam glava padne. Sada se podignite u položaj potpuno ispružene ruke.
• Ne dopuštajući da se laktovi otvore, spustite se prema podu.

Vježbe srednje razine za triceps

Ako su vam prethodne vježbe dostupne ili vam je potreban novi impuls, sljedeće ćete otkriti nove pokrete koji će vam uzdrmati tricepse.

Bočna ležeća triceps ekstenzija

Ova vježba s tjelesnom težinom stavlja veliki naglasak na jake udarce na medijalnu glavu tricepsa, dok također pruža dobro zagrijavanje za mišiće podlaktice. Pazite da se ne naslanjate na trbuh kako biste pomogli ustati; sila mora dolaziti isključivo iz tricepsa.

• Legnite na lijevi bok s ispruženim nogama i jednom nogom na drugoj.
• Prekrižite lijevu ruku preko gornjeg bedra tako da vam ne smeta. Vaša desna ruka treba biti na tlu, dlan prema dolje u ravnini s prsima. Dlan treba biti što bliže tijelu.
• Držeći glavu paralelno s tlom, gurnite dlan kako biste podigli gornji dio tijela s tla. Sila za podizanje će u potpunosti dolaziti iz tricepsa.
• Pazite da se ne odmorite na dnu svakog ponavljanja. Držite napetost u tricepsu cijelo vrijeme.

odbio sklekove

• Lezite na pod kao da ćete raditi standardni sklek. Stavite noge na stolicu ili klupu.
• Pomaknite ruke unutra tako da su vam palčevi udaljeni oko osam inča. Pomaknite ruke malo naprijed nego što biste radili da radite normalan sklek.
• Držite leđa ravnom, a kralježnicu neutralnom, spustite se kako biste spustili podlaktice na pod. Nemojte dopustiti da vam se laktovi rašire.
• Gurnite se natrag u početni položaj, fokusirajući se na guranje kroz tricepse.

Diamond Dive Flexion

• Lezite na pod u normalnom položaju za sklekove. Raširite noge i uvucite ruke i raširite prste.
• Podignite kukove što više možete.
• Spustite glavu i pomaknite stopala prema naprijed tako da vaše tijelo oblikuje oblik obrnutog slova "V".
• Pazeći da vam se laktovi ne šire, spustite tijelo natrag u luku prema podu. Prsima dodirnite pod, a zatim nastavite dok ne dođete u položaj potpuno ispruženih ruku. U ovom položaju leđa će vam biti izvijena i gledat ćete u strop.
• Obrnite pokret kako biste spustili glavu natrag u ruke i vratili se u početni položaj.

Vježbe s tjelesnom težinom za napredne

Za iskusnije sportaše, intenzivnija gimnastika bit će njihov sljedeći izazov.

Paralelni padovi tricepsa

• Stanite ispred nekoliko paralelnih šipki. Stavite ruke na hvatove i podignite se u položaj tako da su vam ruke potpuno ispružene, a trup uspravan gore-dolje.
• Prekrižite stopala. Skupite trbušne mišiće kako biste stabilizirali tijelo.
• Držeći laktove otvorene, a tijelo uspravno, spustite se kako biste potpuno savili laktove. Pokušajte se spustiti umjesto da se naginjete naprijed.
• Iz donjeg položaja usredotočite se na guranje tricepsa kako biste se vratili u početni položaj. Ne zaboravite cijelo vrijeme držati laktove što bliže tijelu.

Modificirani L-Sit

• Sjednite na tlo okrenuti prema zidu ili drugoj okomitoj strukturi. Stavite ruke na pod sa strane.
• Noge trebaju biti ispružene ispred vas.
• Zategnite bedra i učvrstite koljena. Postavite stopala na zid ili uspravno nekoliko centimetara od poda. Sada gurnite prema dolje s tricepsom dok stežete trbušne mišiće. Podignite kukove od tla, tako da zadržite sjedeći 'L' položaj s nogama i stražnjicom od tla.
• Zadržite ovaj položaj što duže možete. Radite do izvođenja serija koje traju 30 sekundi.

proširenje zida

Ovaj pokret tricepsa iznad glave naglašava dugu glavu tricepsa. Morat ćete imati zid za ovaj potez ili šipku ispod koje možete zavući glavu. Preporuča se bos.

• Stavite ruke na vrh zida i vratite tijelo unatrag sa spojenim stopalima i razmaknutim oko dva stopala.
• Što se više udaljavate od zida, vježba će biti teža.
• Držeći laktove unutra, spustite čelo prema zidu.
• Gurnite se natrag u početni položaj, koristeći snagu tricepsa do kraja. Ne zaboravite udahnuti kroz nos dok se spuštate i izdahnite kroz usta dok se gurate prema gore.