Vježbe s malim učinkom ne opterećuju vaše zglobove i mogu vam pomoći da ostanete aktivni i zaštitite svoje zdravlje, a istovremeno smanjujete trošenje. Bilo da ste jedna od onih starijih osoba koje žele biti aktivniji u svom danu ili ako brinete za svoje roditelje ili bake i djedove, reći ćemo vam sve što trebate znati o vježbama s malim opterećenjem.
Što je vježba s malim utjecajem?
Hoće li aktivnost imati mali ili veliki utjecaj ovisi o sili kojom djeluje na vaše tijelo. Ova vrsta se odnosi na one koje ne stavljaju značajan stres na zglobove. Vaša stopala ne dodiruju tlo pri svakom koraku, pa je manja vjerojatnost da ćete osjetiti pritisak ili bol u zglobovima poput gležnjeva ili koljena.
hodati Možda je to ono što većina nas zamišlja kada razmišljamo o aktivnostima s malim učinkom, ali postoje mnoge druge mogućnosti. vodeni aerobik, plivanje, korištenje stroja eliptična, biciklizam, joga pa čak i mnoge vježbe trening de sila savršeno pristaju. Sve što uključuje mnogo skakanja ili udaranja, s druge strane, ima veliki učinak, poput trčanja, pliometrije, košarke ili skijanja.
Treninzi s malim učinkom možda su lakši za tijelo, ali to ne znači nužno da su lakši ili manje intenzivni. Pogrešno je mišljenje da tjelovježba s malim učinkom, osobito za starije osobe, mora biti niskog intenziteta, ali to nije tako. Vježbe s niskim opterećenjem mogu se izvoditi bilo kojim intenzitetom.
Na primjer, hodanje je vježba s malim opterećenjem bez obzira na brzinu, ali možete je učiniti intenzivnijom ubrzanjem tempa ili usponom. Trening snage ne uključuje udaranje zglobovima o tlo ili skakanje, ali može biti intenzivan trening ako dižete teške terete, povećavate broj ponavljanja i ograničavate odmor između serija.
Koje dobrobiti donosi starijim osobama?
Mnogo je dobrih razloga da budete aktivni svaki dan, posebno za osobe od 60 i više godina. A pridržavanje vježbi koje minimalno opterećuju vaše zglobove može vam pomoći da izvučete najviše koristi.
Spriječite debljanje povezano sa starenjem
Kilogrami se s godinama lakše zbrajaju. Ali tjelovježba vam pomaže sagorjeti više kalorija i zadržati više čiste mišićne mase, što može promicati zdraviju kompoziciju tijela. Mišići prirodno opadaju nakon 30. godine života i glavna su determinanta u uspostavljanju brzine metabolizma u mirovanju ili broja kalorija koje sagorijevamo u mirovanju svaki dan.
Ključ je redovito biti aktivan. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta tjedno, plus najmanje dvije sesije posvećene vježbama snage.
Omogućuju vam da radite ono što vam se najviše sviđa
Održavanje forme olakšava sudjelovanje u svakodnevnim aktivnostima, kako onima koje morate obaviti tako i onima koje želite učiniti. Od spuštanja na zemlju da se igrate s unucima, šetnje prirodom, plesanja ili mirnog penjanja stepenicama, tjelovježba je ključna.
Ali to ne znači da morate trčati maraton. Vježbe s malim opterećenjem, kao što su hodanje i pokreti funkcionalne snage i ravnoteže, mogu pomoći u pojednostavljenju svakodnevnih zadataka.
Dnevni program hodanja koji uključuje vježbe snage i ravnoteže povezan je s manjim brojem invaliditeta kod starijih osoba koje su se smatrale relativno krhkima, prema recenziji iz veljače 2020. objavljenoj u Journal of the American Geriatrics Society.
Smanjite rizik od padova
Vježbe s malim opterećenjem koje potiču ravnotežu, koordinaciju i snagu donjeg dijela tijela, kao što su iskoraci i daske, mogu vam pomoći da izbjegnete poskliznuće i spoticanje. Na primjer, ako izgubite snagu mišića potkoljenice, veća je vjerojatnost da ćete vući stopala i postoji veći rizik od spoticanja dok hodate po tepihu.
Ublažite bolove
Ne samo da je manje vjerojatno da će vježbe s niskim učinkom izazvati bolove ili škripanje zglobova, već mogu pomoći i u ublažavanju boli koju već imate. Ovo može biti osobito istinito ako imate artroza (razgradnja hrskavice između kostiju), koja obično počinje u dobi od 50 godina.
Aktivnosti kao što su hodanje, vožnja bicikla, plivanje i lagane vježbe jačanja pomažu u borbi protiv ukočenosti i održavaju zglobove fleksibilnima. To je zato što vježbe s malim opterećenjem pomažu održati mišiće jakima kako bi poduprli zglobove, smanjujući njihov stres.
Čuvaju vaše kosti jakima
Kako starite, sjedilački način života, niže razine kalcija i vitamina D te hormonalne promjene čine vaše kosti manje jakima. Ključno je osigurati da vaša aktivnost s malim opterećenjem nosi težinu, što znači da se izvodi na tlu protiv sila gravitacije. Hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za nošenje težine, ali aktivnosti u vodi, poput plivanja, ne nose težinu. Ako se kao glavni fitness režim bavite tjelovježbom u vodi, svakako provedite barem dva dana tjedno vježbajući na kopnu.
Vježbanje snage sa svojim tjelesna težina, otporne trake, sprave, bučice i girje su drugi izvrsni načini da svoje kosti pripremite da nose veću težinu, čineći ih jačima i otpornijima.
Najbolje vježbe s malim opterećenjem za starije osobe
Seniori bi se trebali prijaviti za a kombinacija aerobnih vježbi, vježbi snage, fleksibilnosti i ravnoteže. A tu je i mnoštvo opcija s malim učinkom koje podjednako odgovaraju početnicima i veteranima.
hodati
To je jedan od najlakših načina da održite svoju kardiovaskularnu izdržljivost i zaštitite pokretljivost kako starite. Možete započeti s laganom šetnjom ili pokušati povećati intenzitet povećavanjem tempa ili dodavanjem štapovi za nordijsko hodanje. Štapovi povećavaju aktivaciju gornjeg dijela tijela i trbušne šupljine i imaju tendenciju povećanja brzine hodanja.
Plivanje ili aerobik u vodi
Razmislite o krugovima u bazenu, hodanju po vodi ili grupnom satu fitnessa (kada je sigurno vratiti se grupnoj vježbi). Oni su najbliži nultoj gravitaciji dok ste još na planeti Zemlji. Idealne su ako imate osteoartritis ili druge probleme sa zglobovima koji uzrokuju probleme tijekom vježbi na kopnu.
Vozi bicikl
Okretanje pedala pomaže u jačanju nogu dok povećava izdržljivost. Ako sumnjate u svoju ravnotežu ili želite vježbati kod kuće, možete koristiti a bicikl statički ili spojite svoj postojeći cestovni bicikl na fiksni stalak. Možete angažirati svoju jezgru tako da je koristite za održavanje svoje težine. Pokušajte ne 'baciti' težinu gornjeg dijela tijela na upravljač.
Trening snage s malim udarcima
Podići utezi, koristiti bendovi de otpornost ili vježbe od težina desetar, kao sklekovi ili bird-dog, sve radi. Samo se klonite bilo kakvih vježbi jačanja koje uključuju skakanje ili hvatanje teških predmeta.
Ako dodajete otpor, odaberite težinu u kojoj možete izvesti 8-12 ponavljanja, a posljednja 2-3 ponavljanja je teško izvršiti.
Yoga ili Tai Chi
Oboje vam može pomoći da ostanete gipki i zaštititi vaš raspon pokreta, što je posebno važno ako imate artritis. Tai chi je općenito vježba niskog intenziteta, što je čini vrlo pogodnom za početnike. Možete početi vježbati jogu s niskim intenzitetom i od tamo ga povećavati.