Bez obzira na to koliko ste posvećeni svom treningu, postoje neki dani kada vaše tijelo jednostavno nije dostupno da se pokaže u punoj snazi. Kada ste previše bolni ili umorni (ili ste jednostavno nemotivirani) za uobičajeni trening, ne morate uzeti slobodan dan.
U nastavku podučavamo neke vježbe s malim opterećenjem, ali bitne za jačanje svih mišića tijela.
Skočni čučnjevi
Pokušajte: ekstenzije cijelog tijela.
Tečno kretanje i eksplozivna snaga čučnja u skoku sagorijevaju puno kalorija i jačaju cijeli donji dio tijela, no ako vam je snažan učinak vježbe prevelik, izvedite pokret čvrsto oslonjeni na tlo u modificiranom obliku. skok čučanj, poznat i kao ekstenzija cijelog tijela.
- Počnite sa stopalima u širini kukova.
- Spustite se u čučanj šaljući kukove unazad i savijajući koljena. Držite ruke spuštene uz tijelo, prsa gore, jezgra zategnuta.
- Podignite se na prste i ispravite noge, gurajući kukove naprijed i gore. Dok se podižete, pomaknite ruke prema gore.
- Polako otpustite za početak, vraćajući težinu natrag na pete i gurajući tricepse unatrag dok zamahujete rukama prema dolje.
Jumping Jacks
Isprobajte: skakače s malim udarcima.
https://www.youtube.com/watch?v=n1vPCM1fOJY
Uklonite veliki učinak ove vježbe eliminirajući skakanje. Naizmjenično ćemo podizati nogu kako bi bila manjeg intenziteta, ali i dalje aktivna.
- Počnite sa spojenim stopalima, s rukama dolje uz tijelo.
- Iskoračite lijevom nogom u stranu i zamahnite objema rukama prema gore.
- Spustite obje ruke.
- Ponovite s desnom nogom.
Burpees
Pokušajte: Half Burpees
Da, burpees je jedna od najpopularnijih vježbi za cijelo tijelo, ali sigurno može izazvati škripanje u zglobovima i prilično brzo istrošiti vaš kardiovaskularni sustav. Zahtijeva ravnotežu, pokretljivost i jaku jezgru, a kada niste na 100 posto, postaje eksponencijalno teže.
Preporučam uklanjanje pritiska i fleksiju za izvođenje poluburpeeja.
- Započnite u položaju čučnja s obje ruke na podu točno ispod ramena.
- Vratite se na visoku dasku, jednu nogu ispred druge, držeći jezgru angažiranom i bokove u ravnini.
- Vratite se u položaj čučnja, jednu po jednu nogu.
Penjači
Test: krckanje bicikla.
Vježba penjanja po stepenicama dio je kardio treninga s tjelesnom težinom koji ljudi vole mrziti. Izvodi se podizanjem koljena na prsa, naizmjenično, u brzom slijedu, tijekom niza od 60 sekundi ili manje.
Ali održavanje ove daske za trčanje može biti teško za vašu jezgru, leđa i koljena, stoga preporučujemo dvije alternative s malim opterećenjem za ovaj izvrstan trening za cijelo tijelo. Trbušnjaci na biciklu ciljaju na trbušne mišiće (osobito na kose) i razvijaju stabilnost kukova s manjim naglaskom na ravnotežu i opterećenje na koljenima. Možete to raditi ležeći ili stojeći.
- Lezite na leđa, s ispruženim nogama. Uključite trbušne mišiće naginjanjem kukova prema gore, pritiskajući donji dio leđa na pod.
- Podignite ramena bez povlačenja glave ili vrata, a noge podignite oko 15 inča od tla.
- Stisnite jedno koljeno prema prsima i zakrenite ga tako da suprotni lakat uvučete u to koljeno.
- Prebacivanje naprijed-natrag. Ako trebate modificirati, možete spustiti jednu nogu na tlo između svakog ponavljanja. Pazite da vaša jezgra ostane angažirana i nastavite disati.
Standing Bike Crunch
Za još lakšu verziju penjača koja se i dalje fokusira na ravnotežu i snagu jezgre, možete ih isprobati u stojećem položaju kako biste smanjili opterećenje trbušnih, vratnih i ramenih mišića.
- Uspravite se i uključite svoju jezgru. Stavite obje ruke iza glave, laktove prema van.
- Podignite lijevo koljeno prema gore i uz tijelo dok spuštate desni lakat prema dolje i prema naprijed kako biste ga susreli.
- Vratite se u početni položaj.
- Sada podignite desno koljeno prema gore i uz tijelo dok spuštate lijevi lakat u susret.
- Prebacivanje naprijed-natrag.
Ovisno o tome koliko se jakim ili okretnim osjećate određenog dana, ova vježba može varirati u intenzitetu od laganog hodanja do brzog trčanja s visokim koljenima.
Sklekovi
Test: modificirani sklekovi.
Sklekovi su najbolje i najučinkovitije vježbe za prsa i gornji dio tijela. Standardna upotreba sklekova istovremeno radi na rukama, prsima, leđima, trupu i nogama. Ali ako imate bolove, oporavljate se od ozljede, tek počinjete ili želite smanjiti intenzitet, držite koljena ravnim kako vaša jezgra i noge ne bi morali naporno raditi.
- Započnite u modificiranoj klečećoj dasci s rukama ispod ramena, čvrstom jezgrom. Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do koljena.
- Savijte ruke pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na prsni koš, spuštajući prsa što bliže podu.
- Pritisnite natrag za početak.