Ne trebaju nam utezi ili klupe za izgradnju prsnih mišića, prsnih mišića ili širokih leđa. Kroz specifičnu rutinu treninga s tjelesnom težinom, možete pokazati nevjerojatnu tjelesnu građu u kratkom vremenu.
Vježbe za prsa s tjelesnom težinom nude mnoge prednosti osim dobrog izgleda. Vježbanje snage prsnih mišića pomaže poboljšati držanje, dublje disati, poboljšati zdravlje srca i podizati, držati i stiskati s većom lakoćom.
Prednosti izvođenja vježbi za prsa sa samoopterećenjem
Unatoč tome što mnogi misle da je debljanje jedina opcija za dobivanje na snazi i hipertrofiju mišića, griješe. Rad s tjelesnom težinom također je odlična ideja za vježbanje na otvorenom i učvršćivanje svakodnevne navike. Osim toga, postoje brojne impresivne prednosti vježbi za prsa s tjelesnom težinom.
Oni su isplativi i besplatni
Izgradnja velikog pecka zahtijeva vrijeme i novac ako slijedite popularni trening. Većina ljudi ostaje u teretani jer donosi brze rezultate i postaje dio njihovog životnog stila.
Ali vježbe s tjelesnom težinom su besplatne. Sve dok znate kako koristiti vlastitu tjelesnu težinu; nema potrebe trošiti ni novčića na izgradnju mišića. Tako ne samo da gradite mišiće, već i štedite novac.
Prikladno za sve dobi, spol i sposobnosti
Najbolja stvar kod vježbi s tjelesnom težinom poput sklekova je to što su vrlo fleksibilne i može ih raditi svatko. Bilo stari, mladi, muškarci, žene ili djeca, postoje sklekovi za svakoga.
Postoje sklekovi s različitim razinama težine kako bi se zadovoljile specifične potrebe. Bilo da želite izgraditi mišiće, snagu ili fleksibilnost, postoji posebna vježba s tjelesnom težinom upravo za to. Najbolja metoda jačanja prsnog koša nakon vježbe s vlastitom težinom jest kalistenički pokreti.
Nakon što razviju dovoljno snage i kondicionih navika; odlučite se za umjerene do ekstremne vježbe s tjelesnom težinom. Nema potrebe odmah prijeći na teške, jer to također može dovesti do ozljeda.
Mogu se raditi bilo gdje
Problem s tradicionalnim vježbama je taj što vam je potrebna oprema kao što su bučice, sprave za prešanje, nosači za uranjanje, sprave za dizanje, sprave za prsa itd.
Teško ih je pronaći bilo gdje osim u tipičnoj teretani. Stoga imate ograničene mogućnosti gdje i kako trenirati. Također, trebali biste odrediti svoj raspored na temelju vremena u teretani. Umjesto toga, vježbe za prsni koš s tjelesnom težinom mogu se raditi ujutro, popodne ili podne.
Manji rizik od ozljeda
U većini slučajeva, učenje usput je najbolja metoda jer učite iz vlastitih iskustava i pogrešaka. Ali ovdje su rizici previsoki i ograničavaju vaš potencijal. Zapravo, opasnost od nepravilnog rada sprava za utege mnogo je veća od straha od moguće neugodnosti.
Ali svi smo mi bili početnici i griješili smo. Možda postoji netko tko će vas naučiti ispravnim metodama i tehnikama, ili možda nećete imati sreće i ozlijediti se. Međutim, s ovim vježbama ne morate brinuti o rizicima od ozljeda. Vaša tjelesna masa je uvijek dovoljno jaka da izdrži vašu vlastitu tjelesnu težinu i ne puca.
Rutina vježbi za prsni koš s vlastitom težinom
Izvođenje pravih vježbi za prsa može stvoriti hipertrofiju i tonus, čak i ako se koristi samo vlastita težina tijela. U nastavku prikazujemo najbolje opcije za jačanje prsnog koša bez težine ili dodatnog opterećenja.
Klasični prsni sklekovi
Sklekovi su glavni dio treninga snage. Ako se ikada ozbiljno bavite fitness treningom, radit ćete sklekove. To je savršena vježba za prsa koja pomaže izgraditi veći pec. Jednostavan je, može se raditi bilo gdje i cilja na različita područja prsa s različitim varijacijama. Držite se klasičnih sklekova za početak i dodajte varijacije kasnije kako napredujete.
- Započnite sklekove iz položaja na podu. Sada lezite na prsa i trbuh držeći ruke u širini ramena.
- Zadržite dobar položaj za sklekove s rukama na podu u savršenoj liniji s prsima. Podignite se u položaj potpuno ispružene ruke dok se lagano odgurujete od nožnih prstiju.
- Kratko vrijeme zadržite uspravan položaj tijela i polako se vratite u početni položaj.
sklekovi na zidu
Ako još niste spremni napraviti standardni sklek, postoje varijante koje je lakše izvesti i koje vam pomažu ojačati ramena, ruke i prsa. Ova je varijacija prvi put korištena za pomoć pacijentima s ozljedama ruke i ramena. Dobra stvar kod ove vježbe je da za razliku od drugih varijacija; to se može učiniti s ozljedama, trudnoćom i artritisom.
Zidni sklekovi koriste se za izgradnju dovoljno snage prije treninga. Svoju težinu možete dodatno povećati ili smanjiti podešavanjem udaljenosti od stopala do zida.
- Stanite ispred zida ispružene ruke. Stavite dlan na zid s rukama u širini ramena. Održavajte položaj nogu paralelan s položajem ruku.
- Nagnite se naprijed, savijajući se u laktu dok vam prsa ne budu gotovo blizu zida. Pazite da zadržite pravilno ravno držanje (kukovi i leđa u liniji) dok se naginjete prema zidu.
- Zadržite se u ovom položaju kratko vrijeme, a zatim ponovno ustanite.
modificirani sklekovi
Nakon što ste savladali prethodne vježbe za pecanje, možete isprobati ovaj modificirani sklek koji je između standardnog skleka i skleka na zidu. Sklekovi su teški i ne može ih svatko napraviti kako treba prvi put. Ponekad niste dovoljno jaki, a ponekad vam je preteško prijeći više od nekoliko sklekova.
- Započnite ležanjem na podu ili prostirci s rukama uz tijelo, poredanim točno ispod ramena. Sada se podignite u klečeći položaj s prstima i koljenima koji dodiruju pod.
- Držite leđa i trup ravno, a noge skupite. Spustite se prema dolje savijanjem lakta kako biste postavili prsa blizu poda. Držite koljena i stopala u položaju dok se približavate tlu.
- Pričekajte trenutak i polako se vratite u prethodni klečeći položaj. Pazite da ne padnete na tlo dok se spuštate.
Usporeni sklekovi
Pektoralne vježbe su teške i kada ih radite polako postaju teže. Ako to već niste učinili, provjerite sami. Kada radite sklekove standardnim tempom, vaš vam zamah pomaže da napravite nekoliko ponavljanja više nego što biste inače. Idući sporo, povećavamo vrijeme pod tenzijom. To znači veći pritisak na prsa, tricepse i mišiće ramena.
- Zauzmite osnovni položaj za sklekove. Zadržite dobar položaj za sklekove s rukama na podu savršeno poravnatim s prsima.
- Polako se podignite do položaja potpuno ispružene ruke dok se lagano odgurujete od nožnih prstiju. Zadržite se kratko u uspravnom položaju, a zatim se polako vratite u najniži položaj.
Atlas sklekovi
Ako su vam dosadili klasični sklekovi i želite povećati razinu napora. Atlas flex jedna je od najboljih vježbi s tjelesnom težinom za gornji dio prsnih mišića na početničkoj razini. To je sklek s povišenjem. Platforma mora biti odvojena za dvije ruke; morate ići duboko između njega dok radite sklekove. Ove platforme mogu biti diskovi, stolice ili barovi.
- Postavite dvije platforme na razumnu udaljenost. Također možete koristiti šipke za sklekove.
- Stavite dlan svoje ruke na svaku platformu s rukama u potpuno ispruženom stanju. Pazite da vam noge ostanu skupljene, a nožni prsti usmjereni prema dolje.
- Zadržavajući dobro držanje, nagnite se što bliže tlu.
- Zadržite trenutak i polako se vratite u početni položaj.
Pektoralna fleksija na TRX
Izvođenje sklekova na TRX unosi varijacije u trening. Međutim, to je alternativa koju možemo učiniti sve dok imamo jak sustav sidrenja i naprednu snagu.
- Podesite naramenice na punu duljinu.
- Spustite tijelo sa zapešćima točno ispod ramena. Tijelo bi vam trebalo biti na 45 stupnjeva.
- Gurnite se s rukama do duljine, zatim se vratite dolje i ponovite.
Sklekovi širokim hvatom
Oni se obično izvode sa širim položajem ruke od uobičajenog. Prilično ju je teško izvoditi ako ste početnik ili nedovoljno jaki. Više se fokusira na vaše prsne mišiće (40% unutarnjih i 60% vanjskih) i jača gornji dio prsa. Dobro ih je raditi u malim ili umjerenim količinama, ali prebrzo i prečesto izvođenje može negativno utjecati na ramena.
- Započnite u normalnom položaju za sklekove s rukama raširenim nego prije.
- Čučnite kao u standardnom skleku, zadržite se na trenutak na dnu, zatim se vratite u početni položaj.
Hinduistički sklekovi za prsne kosti
Ova vježba za pecanje može biti izvrsna alternativa onim dosadnim standardnim sklekovima; koji su također lakši i nude manje izazova. Hindu sklekovi su izazovniji, jednostavniji za izvođenje i bolja vježba za prsa koja cilja na različite dijelove tijela odjednom. Jedinstvena akcija ljuljanja uključuje koncentrične i ekscentrične pokrete.
To je jedna od rijetkih vježbi koje također podmazuju zglobove i pomažu u poboljšanju mobilnosti dok nastavljaju jačati prsne kosti.
- Zauzmite položaj za sklekove s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Sada malo podignite stražnjicu unatrag kako biste formirali obrnuto V.
- Pomaknite prsa prema tlu u akciji ljuljanja. Prvo možete spustiti prsa savijanjem laktova dok kukove držite podignutima.
- Spustite torzo i zatim pomaknite prsa prema gore u luku. Morate se postaviti u joga položaj psa prema gore. Nakon što ga dosegnete, držite ga i zatim se vratite u početni položaj.
Licem prema dolje prsni sklekovi
Ako vam je hinduistički sklek malo izazovan, možete napraviti V ili pike sklek. Izazovniji je i svestraniji. Ako želite dobiti na masi ili zategnuti ramena i prsa, ovo je vježba koju biste trebali raditi redovito. Osim toga, pomaže poboljšati stabilnost jezgre i poboljšati ukupnu fleksibilnost.
- Zauzmite položaj psa okrenutog prema dolje.
- Održavanje bokova visoko, a pete nisko; čine obrnuti V položaj.
- Pazite da su vam laktovi u potpuno ispruženom položaju, a glava ravno prema tlu.
- Spustite glavu i prsa prema dolje savijanjem laktova. Glavom dodirnite tlo, zatim se polako vratite u obrnuti V položaj. Ovdje ne morate mijenjati položaj kukova dok se spuštate.
dijamantno savijanje
Dijamantni sklekovi su napredni tip koji radi na prsima, ramenima, jezgri i leđima s većim naglaskom na triceps. Također poznat kao trokutasti sklek; ovdje se ruke drže unutar ramena. Početnicima je prilično težak za izvođenje pa se ne preporučuje dok se prethodni ne savladaju.
- Stanite na sve četiri s rukom koja oblikuje trokut točno ispod prsa.
- Ruke na početku trebaju biti potpuno ispružene, a tijelo u ravnoj liniji.
- Spustite tijelo dok držite lakat čvrstim.
- Spustite se što je moguće niže, ostanite na trenutak i vratite se u početni položaj. Obavezno izdahnite dok se krećete prema gore.
Sklekovi na jednoj nozi
Izvođenje vježbi s jednom nogom zahtijeva veću snagu jezgre. U ovoj vježbi prvenstveno ćete raditi na prsima, prednjim deltoidima, tricepsima, vanjskim kosim mišićima, kvadricepsima, gluteusima i tetivama koljena. To je jedna od onih vježbi koje uključuju gotovo cijelo tijelo.
Radeći ovaj sklek radite na prsima; kvadricepsa pri podizanju noge i tetive u nozi na podu. Za najbolje rezultate mijenjajte noge nakon svakih 5-10 ponavljanja.
- Zauzmite standardni položaj za sklekove s rukom u visini ramena i potpuno ispruženim laktovima.
- Podignite lijevu nogu pazeći da zadržite ravno držanje.
- Držeći tijelo u ravnoj liniji, napravite 5 redovitih sklekova (spustite tijelo dok se prsa ne približe podu, zadržite trenutak, a zatim se vratite u početni položaj) i naizmjenično mijenjajte noge.
Zategnuti sklek
Stepeni sklekovi su najučinkovitiji i najteži oblik standardnog skleka. Vježba zahtijeva da su ruke jedna naprijed, a druga iza linije ramena.
Stisnite prsa, ruke, bicepse, tricepse i ramena. Često se koristi kao vježba za vježbanje jednoručnih sklekova. Međutim, riskantno je za početnike i osobe s ranijim ozljedama ramena. Općenito, uključuje asimetričan trening mišića jezgre.
- Počnite zauzimanjem položaja za sklekove s rukama postavljenim šire od ramena.
- Stavite jednu ruku malo niže od ramena dok drugu ruku držite na mjestu.
- Poduprite se držeći svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
- Polako spustite prsa dok gotovo ne dotaknu pod.
- Savijte laktove držeći ravno držanje.
- Zadržite trenutak i ponovo izdahnite te ponovite.
bočni sklekovi
Sklekovi sa strane na stranu vrsta je naprednog skleka koji je vrlo izazovan, ali ga je lako izvesti iz osnovnog skleka. To znači da ako već znate kako napraviti osnovni sklek; spremni ste prihvatiti izazov. Može se raditi na koljenima ili uz potporu nožnih prstiju. Oba stvaraju napetost mišića u prsima i tricepsu.
- Zauzmite osnovni položaj za sklekove, ali s rukama malo šire nego što je uobičajeno. Sada se nagnite u stranu dok spuštate tijelo. Provjerite jesu li vam laktovi potpuno ispruženi tako da ispružite ruku s druge strane.
- Zadržite položaj na trenutak i polako se podignite u početni položaj. Zatim ponovite postupak na suprotnoj strani.
jednoručni sklekovi
Sklekovi s jednom rukom jedna je od svih vježbi sklekova s tjelesnom težinom koje se ne mogu izvoditi dok ne razvijete dovoljno snage jezgre. Zato se sklekovi s jednom rukom uče u progresiji. Čak i kada se izvode redovito, sve ove vježbe potrebno je brzo zagrijati prije nastavka.
Ako ste sigurni u svoju snagu corea i želite još više ojačati core zajedno s ramenima i tricepsima, pokušajte! Izveden ispravno i uz oprez, ovaj trening daje dvostruko bolje rezultate od svih ostalih vježbi s tjelesnom težinom.
- Zauzmite položaj za sklekove, ali s nogama malo šire nego inače. Stavite jednu ruku iza leđa dok održavate ravnotežu.
- Spustite prsa savijanjem lakta druge ruke kao što ste radili standardni sklek, ali jednom rukom. Zadržite trenutak na dnu.
skakavac sklekovi
To je vježba s tjelesnom težinom koja cilja i na cijeli gornji dio tijela i na trbuh. Glavni mišići koji se rade su prsni mišići, kosi mišić, trapezius, triceps i abduktori. Dok su sekundarni mišići koji rade trbušni, kvadricepsi i stražnjica.
Izvođenjem ove vježbe ne samo da ćete ojačati gornji dio tijela i sagorjeti kalorije, već ćete poboljšati ravnotežu i vrijeme reakcije.
- Dođite u standardni položaj za sklekove s rukom u visini ramena. Svakako zauzmite uspravan položaj tijela za najbolje rezultate.
- Spustite se dolje savijanjem laktova dok prsa gotovo dodiruju tlo. Zadržite trenutak i vratite se gore. Zatim, umjesto ponavljanja istog postupka, zamahnite lijevom nogom ispod (udarajući je) desne noge i zadržite.
- Vratite se u položaj za sklekove, napravite klasični sklekove, pa ponovno zakrenite.
donji dio prsa
Padovi su složeni trening s tjelesnom težinom koji uključuje dizanje između dvije paralelne šipke. Umaci pomažu u ublažavanju bolova u ramenu; ali ako se dugo radi pogrešno, može oštetiti ruku. Međutim, to je vježba koju vrijedi isprobati jer aktivira više mišićnih skupina nego drugi treninzi.
- Stanite između dvije šipke; uhvati šipku i skoči.
- Ustanite kada su vam ruke potpuno ispružene, a noge u zraku. Noge možete prekrižiti ako želite prema svojim željama.
- Spustite tijelo dok se malo naginjete naprijed. Spustite se što je više moguće, a zatim se uspravite s potpuno ispruženim laktovima.