Rolanje pjene popularna je metoda miofascijalnog otpuštanja među sportašima snage i općom populacijom koja pomaže smanjiti bol mišića nakon vježbanja i poboljšati pokretljivost. Ali ako ovaj alat koristite samo za samomasažu, podcjenjujete njegovu upotrebu.
Način korištenja pjenastog valjka izrastao je zahvaljujući umovima kreativnih trenera. Njime možete masirati mišiće, ali ga možete koristiti i za poboljšanje tehnike dizanja i obrazaca pokreta.
Kada koristiti Foam Roller?
Pjenaste valjke najbolje je koristiti za zagrijavanje, hlađenje ili između serija vježbi snage. Ovo su prednosti svakog.
tijekom zagrijavanja
Ako ste neaktivni, rolanje u pjeni omogućit će protok krvi u mišiće, smanjiti ukočenost mišića i pomoći pripremiti vaše tijelo za nadolazeću vježbu.
Između serija vježbi
Kada izvodite vježbe snage koje zahtijevaju mobilnost, rotiranje mišića može pomoći mišićima da ostanu fleksibilni, a gore navedene aktivnije vježbe mogu ojačati pravilnu tehniku. Na primjer, napravite jednonožno mrtvo dizanje između serija mrtvog dizanja.
tijekom hlađenja
Rolanje nakon treninga neće vas spriječiti da se zabolite. Međutim, dovođenje iscjeljujućeg protoka krvi u vaše mišiće koji rade pomoći će smanjiti bol i usporiti otkucaje srca.
Prednosti valjanja pjene
Smanjuje bol u mišićima
U studiji objavljenoj u Journal of Athletic Training, muškarci koji su se kotrljali u pjeni sa savijenim nogama nakon vježbanja prijavili su smanjenje osjeta nakon vježbanja. Koristili su valjak 20 minuta nakon treninga i ponovno 24 i 48 sati kasnije.
Poboljšajte opseg pokreta vašeg zgloba
Smanjenjem mišićnih priraslica u fasciji poboljšat ćete elastičnost mišića i vratiti se na idealnu duljinu. To omogućuje zglobu da prođe kroz veći opseg pokreta prije treninga kako bi vam pomogao da ojačate sve dijelove pokreta.
pomoć kod bolova
Rolanje pjenom može pomoći u ublažavanju boli i napetosti mišića. Međutim, važno je zapamtiti da izbjegavate bol postavljanjem tijela u nezgodan položaj tijekom vožnje. Ako je više od boli u mišićima, onda je to znak da je previše.
Dajte povratne informacije o pravilnoj tehnici
Uz kukove i vježbe pulovera, pjenasti valjak dobar je alat za usvajanje dobre tehnike prije udarca na šipku. Ako izgubite ravnotežu, gornji dio leđa vam nije angažiran ili vam se donji dio leđa savija, pjenasti valjak će vam reći.
Najbolje vježbe foam rollera
Otpuštanje teleta
Foam rolling kojim se motaju mišići potkoljenice često se zanemaruje jer je bolno. Ovo područje često postaje zategnuto, bolno i preopterećeno, a bol i pretjerano zatezanje mogu utjecati na pokretljivost gležnja. Ako imate ozlijeđene gležnjeve, tada ste osjetljivi na istegnuća potkoljenice i vaša tehnika tijekom čučnjeva može biti manje od idealne. Budući da mišić potkoljenice savija gležanj, opuštanje tog područja može poboljšati kretanje gležnja, a malo je vježbi koje bolje opuštaju potkoljenicu od ove.
Prije treninga napravite 15 zavoja na svakom mišiću lista.
Pjenasti valjak za gornji dio leđa
Vaša leđa se sastoje od mnogih mišića koji igraju ulogu u pokretima povlačenja i održavanju zdravijeg uspravnog držanja. Ovo posebno područje dobro podnosi pjenu jer rebra i lopatice štite vaše unutarnje organe od prignječenja. Kada idete ravno sa stola u teretanu, vrijedi potrošiti neko vrijeme na poticanje protoka krvi u ovom području nakon razdoblja nepokretnosti kako biste poboljšali držanje i pospješili pokrete lopatice.
Prije treninga napravite 15-20 polaganih okreta. Također možete izvesti serije od pet do 10 uvijanja između serija pokreta iznad glave, kao što su potisak iznad glave.
Pjenasti valjak za fleksore kuka
Pokretljivost fleksora kuka igra ključnu ulogu u omogućavanju čučnjeva i mrtvog dizanja jer su oni neophodni za postizanje pune ekstenzije kuka. Pokretni fleksori kuka omogućuju vam trčanje, skakanje, duboke čučnjeve i pomažu u jačanju nogu kroz širi raspon pokreta. I nema boljeg načina da se pripremite i poboljšate pokretljivost pregibača kuka za trening od rolanja. Provođenje minute ili dvije u ovom području poboljšat će vaše vježbanje donjeg dijela tijela.
Izvedite 15 zgibova kao dio zagrijavanja donjeg dijela tijela.
Pulover u pjenastom valjku
Ova varijanta pulovera s bučicama izvodi se na pjenastom valjku, tjerajući vas da zadržite strogu formu i napetost kako se ne biste prevrnuli. Također, ovo je izvrsna varijanta za izvođenje u kućnoj teretani ako nemate klupu, budući da rolanje pjenom stvara slično povećanje vašeg raspona pokreta. Možete koristiti utege, bučice ili ploču s utezima.
Napravite tri serije od osam do 12 ponavljanja tijekom vježbanja za prsa.
Bočni zglob s pjenastim valjkom
Nema mnogo vježbi za zagrijavanje mrtvog dizanja koje ne uključuju opterećeni uteg, osim ove. Ne samo da prorezujete zglob kuka, već također aktivirate svoje latice i gornji dio leđa tijekom pokreta, što je bitno za održavanje neutralne kralježnice tijekom mrtvog dizanja. Općenito je također ugodniji za leđa, jer je kretanje potpuno rasterećeno.
Učinite to prije mrtvog dizanja osam do deset ponavljanja.
Bočno glačanje na pjenastom valjku
Bočne daske već izazivaju vaše mišiće jezgre. Kada ih imate pri ruci i spremni ste prijeći na težu varijantu, napravite bočne daske na pjenastom valjku. Razlog je taj što će dodati element nestabilnosti, a to će angažirati rotatorne manšete, koje su dinamički stabilizatori ramena. A jače rotatorne manšete pomoći će vam da podignete veću težinu u teretani.
Ova vježba nosi određeni rizik, stoga budite oprezni. Učinite to na kraju treninga tri serije po 10-20 sekundi sa svake strane.
pjenasti valjak jednonožno mrtvo dizanje
Čin pritiskanja pjenastog valjka prema dolje na vašem stopalu pomaže u izradi šarke s jednom nogom i pruža trenutnu povratnu informaciju o pravilnoj tehnici šarke. Ova vježba djeluje kao regresija na mrtvo dizanje s jednom nogom s utezima i pomaže u odabiru vaše tehnike kako biste izvukli najbolje iz ove vježbe.
Ako imate na rasporedu vježbe za jednu nogu, ovo djeluje kao odlično zagrijavanje. Napravite šest do deset ponavljanja na svaku stranu.