Tjelovježba je ključna komponenta za oporavak od COVID-19. Na kraju krajeva, infekcija novim koronavirusom može imati dubok učinak na kondiciju, bez obzira na to koliko su teški simptomi.
Čak i kod zdravih ljudi, samo dva dana mirovanja u krevetu mogu dovesti do gubitka mišićne mase, neuromuskularnog oštećenja i smanjenog aerobnog kapaciteta, prema studiji objavljenoj u svibnju 2020. u European Journal of Sports Science. U međuvremenu, drugo izvješće objavljeno u Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle otkrilo je da, osim odmora u krevetu na stranu, novi koronavirus može uzrokovati gubitak mišića i tkanina po cijelom tijelu.
Zato stručnjaci preporučuju da rekreativci s blažim ili umjerenim simptomima COVID-19 postupno počnu vježbati pet do sedam dana nakon pojave simptomayan prošlost. To može pomoći u borbi protiv slabosti mišića nakon COVID-19, potaknuti bolju respiratornu funkciju, poboljšati pokretljivost i olakšati tijelu da se vrati redovnoj rutini vježbanja.
Rutina treninga nakon COVID-19
Preporuča se početi polako i napredovati do 3 serije od 10-15 ponavljanja svake vježbe tri puta dnevno. Kada se oporavljate, bolje je raditi male količine vježbe tijekom dana, nego sve odjednom. Tijekom svake vježbe slušajte svoje tijelo i opustite se ako se osjećate loše.
Ako ste bili ozbiljno bolesni od koronavirusa ili ste bili hospitalizirani, ne pokušavajte ove vježbe bez prethodne konzultacije s liječnikom ili fizioterapeutom.
retrakcija lopatice
- Stanite ili sjednite uspravno i aktivirajte svoju jezgru.
- Bez savijanja donjeg dijela leđa, stisnite lopatice prema natrag i zajedno. Osjetite kako se mišići u gornjem dijelu leđa skupljaju.
- Zadržite kontrakciju do 5 sekundi, zatim se polako opustite.
Podizanje ruke
- Stanite ili sjednite uspravno s rukama ravno uz tijelo i palčevima usmjerenim prema naprijed.
- Spajajući palčeve i držeći ruke ispravljene, podignite ruke iznad glave kako biste oblikovali uski Y.
- Zastanite, a zatim polako spustite ruke u stranu.
nagib zdjelice
- Lezite na leđa na pod ili drugu čvrstu površinu sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
- Skupite trbušne mišiće i nagnite zdjelicu kako biste pritisnuli donji dio leđa na pod.
- Zadržite do 5 sekundi, zatim opustite trbušne mišiće kako biste preokrenuli pokret.
Podizanje noge s jednom nogom
- Lezite na leđa na pod ili drugu čvrstu površinu. Stavite jedno stopalo na tlo, a suprotnu nogu ispružite ispred sebe. Skupite trbušne mišiće kako biste pritisnuli donji dio leđa na pod.
- Stisnite kvadriceps ispružene noge gurajući čašicu koljena prema tlu.
- Držeći nogu ravnom, polako je podižite koliko vam je udobno ili dok ne bude u ravnini sa suprotnim bedrom.
- Zadržite položaj 5 sekundi, zatim spustite nogu natrag na tlo.
- Napravite sva ponavljanja, a zatim ponovite s drugom nogom.
zidni čučanj
- Stanite uza zid s nogama u širini ramena i otprilike 2 metra od zida.
- Ispružite ruke ispred i stisnite jezgru.
- Klizite trupom niz zid, spuštajući ga koliko vam je udobno ili dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
- Zadržite položaj do 5 sekundi, zatim pritisnite stopala u stojeći položaj.
savijanje zida
- Stanite okrenuti prema zidu. Ispružite ruke ispred sebe i stavite dlanove na zid. Zategnite jezgru.
- Držeći tijelo u visokom položaju planka, savijte ramena i laktove kako biste privukli prsa prema zidu.
- Zastanite, a zatim gurnite kroz prsa i ruke da preokrenete pokret.
savjeti
Kada ponovno pokrenemo rutinu vježbanja, moramo imati na umu neke savjete.
Nemojte trenirati sa simptomima
Najvažnija stvar koju ljudi trebaju zapamtiti je da ne vježbaju dok još imaju simptome: vrućicu, umor, otežano disanje. Umjesto toga, preporučuje se da ljudi pričekaju 7 do 10 dana dok ne nestanu simptomi prije nego što nastave s vježbanjem.
Nikada nije dobro vježbati kada smo bolesni ili ako imate simptome aktivne infekcije. Ako vježbamo dok imamo aktivnu virusnu infekciju, to može pogoršati infekciju, što može dovesti do daljnjih komplikacija.
Počnite polako i postupno
Način na koji bismo trebali početi vježbati nakon COVID-19 ovisi o razini aktivnosti koju smo radili prije. Za većinu ljudi može biti prihvatljivo započeti samo s programom hodanja i postupno povećavati. Nakon što to učinimo u razdoblju od nekoliko tjedana, možemo dodati intenzivniji kardio, ali ne previše intenzivan, samo da ubrzamo otkucaje srca malo više od hodanja.
Dobar način za početak bio bi na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi ili obavljanje aktivnosti poput plivanja. Ako bismo mogli postupno povećavati intenzitet tijekom razdoblja od nekoliko tjedana, tolerirati ga i još uvijek se osjećati dobro, možemo se vratiti tipičnim treninzima.
Prvi tjedan ćemo smanjiti aktivnost za 50 posto u odnosu na ono što smo radili prije. Ako to bude dobro, onda ćemo raditi tjedan dana sa sniženjem od 30 posto, zatim sniženjem od 20 posto, a zatim sniženjem od 10 posto. Tijekom ova četiri tjedna postupnog povećavanja radnog opterećenja, sigurno ćete se vratiti treninzima prije bolesti.
slušaj tijelo
Otkako su se pojavila cjepiva i infekcija, porasla je zabrinutost zbog rizika od miokarditisa nakon COVID-19. Ovo je još jedan razlog više zašto bi ljudi trebali biti opušteni i obratiti pažnju na svoje tijelo.
Neki slučajevi COVID-19 stvaraju intenzivnu upalu u cijelom tijelu, a neke od tih upala mogu utjecati na srčani mišić, uzrokujući miokarditis. Možemo razviti aritmiju, u kojoj srce kuca nepravilno, ili ponekad može izazvati ventrikularnu aritmiju, u kojoj biste mogli imati srčani udar.
Znanost sugerira da bi miokarditis izazvan COVID-19 mogao biti relativno rijedak. Autori su koristili podatke iz 277 slučajeva autopsije korištene u 22 objavljena članka i procijenili da je stopa miokarditisa između 1,4 i 7,2 posto. Ako smo ranije imali problema sa srcem ili plućima, važno je da se posavjetujemo s liječnikom prije povratka treningu ili napornoj vježbi.