Uteg je jednostavan, provjeren alat za izgradnju snage i teško ćete pronaći teretanu bez utega. Međutim, postoje ljudi koji ih nerado koriste. Nije neuobičajeno čuti kako ljudi misle da su utezi za vrhunske sportaše ili napredne sportiste u teretani, ali to nije istina. Oni su nastavni materijal za potpunu kontrolu tijela i učinkovitost koji svatko može koristiti za povećanje snage i performansi.
Čak i korištenje samo šipke bez ploča s utezima može znatno poboljšati ravnotežu i koordinaciju. U idealnom slučaju, počnite s lakšom šipkom ili PVC cijevi kako biste se osjećali ugodno pomicati tijelo pomoću šipke prije nego počnete dodavati težinu.
Imati snažan donji dio tijela nevjerojatno je važan ne samo za atletske rezultate, već i za svakodnevne aktivnosti. Snažne, stabilne noge mogu vam pomoći da nosite sve te vrećice s namirnicama uzbrdo u jednom putovanju, zgrabite staklenku s gornje police i s lakoćom se popnite stepenicama.
Najbolje vježbe za noge s utegom
leđni čučanj
- Postavite šipku iza glave, oslanjajući se na trapezius (mišić na vrhu ramena). Stisnite svoju srž.
- Čvrsto uhvatite šipku, čak i palčevima, i spustite laktove prema dolje i prema tijelu.
- Zauzmite položaj čučnja, što je za većinu ljudi sa stopalima u širini kukova i prstima malo prema van.
- Ravnomjerno pritiskajte stopala i okrećite kukove prema natrag i dolje, dopuštajući koljenima da prate središnju liniju vašeg stopala.
- Pokušajte držati bedra paralelna s tlom.
- Nakon što postignete dublji raspon pokreta, ojačajte svoju jezgru i prođite kroz stopala kako biste ustali.
Prednji čučanj s utegom
- Poravnanje je slično stražnjem čučnju, ali šipka će biti postavljena ispred vas.
- Vaše ruke mogu ostati ispod šipke u širini ramena ili prekrižene preko šipke. Laktovi će vam ostati podignuti kako bi šipka bila stabilna.
- Stisnite svoju jezgru i zauzmite položaj čučnja, koji za većinu ljudi ima stopala u širini kukova i prste malo prema van.
- Ravnomjerno pritiskajte stopala dok gurate kukove prema natrag i dolje, dopuštajući koljenima da prate središnju liniju vašeg stopala.
- Pokušajte držati bedra paralelna s tlom.
- Nakon što dosegnete najdublji raspon pokreta, uključite svoju jezgru i prođite kroz stopala da biste se odgurnuli i krenuli.
Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom na jednoj nozi
- Postavite se kao za mrtvo dizanje s ukočenim nogama: stopala su u širini kukova, a šipka je točno iznad središta vaših stopala.
- Postavite radnu nogu i odmaknite potpornu nogu. Možete ga ostaviti ovdje (varijanta za početnike) ili ga pokupiti iza sebe dok idete naprijed (napredniji).
- Gurnite kukove unatrag i uhvatite šipku s rukama u širini ramena, učvrstite jezgru i povucite ramena prema dolje i natrag, kao da držite nešto ispod pazuha.
- Držite putanju šipke blizu prednje noge dok se dižete. Kada dođete do koljena, počnite gurati kukove prema naprijed i, na vrhu, zaključajte blagi stražnji nagib zdjelice.
- Dok se spuštate, gurnite kukove natrag do koljena, a zatim se spustite.
sumo uteg mrtvo dizanje
- Zauzmite široki stav, stopala šire od širine kukova, prsti su istaknuti. Vaš stav može varirati, ali ovaj položaj treba omogućiti da vam ruke i laktovi budu unutar nogu, a potkoljenice da ostanu gotovo okomite na tlo.
- Uhvatite šipku ravnim rukama tako da vam lagano prisloni na gornji dio bedara i zamislite da je rastavljate. Povucite ramena prema dolje i natrag.
- Stisnite svoju jezgru i vozite kroz noge dok spuštate šipku i gurate kukove prema natrag.
- Kao i kod drugih mrtvih dizanja, držite putanju šipke što bliže nogama.
- To biste trebali osjetiti u stražnjici, pa ako ne osjećate, više se usredotočite na stopala.
Podijeljeni čučanj s utegom
- Postavite šipku na leđa kao što biste to učinili s stražnjim čučnjem. Stvorite napetost u gornjem dijelu tijela i zategnite jezgru dok spuštate laktove prema dolje i unutra. Nastavi gledati naprijed.
- Zakoračite unatrag s jednom nogom, pazite da se ramena i kukovi ne zakotrljaju.
- Spustite stražnje koljeno što bliže tlu.
- Pritisnite kroz stopala da se vratite u stojeći položaj.
- Napravite sva ponavljanja na jednoj strani prije nego što promijenite nogu.
Ovaj pokret je naporniji od mrtvog dizanja ili čučnja. Stoga biste trebali početi lagano.
Potisak kukom utegom
- Trebat će vam niska klupa, oko 40 inča ili manje. Pripremite se tako da sjedite leđima okrenuti klupi i tik ispod lopatica naslonite se na klupu ili ložu.
- Šipka bi trebala počivati na vašim bokovima. Pomaže korištenje jastučića za utege ili ručnika ispod šipke radi udobnosti.
- Stopala trebaju biti u širini kukova.
- Pritisnite i podignite kukove. Ramena će vam biti na klupi, a potkoljenice će biti okomite, stvarajući položaj na stolu.
- Na vrhu bi vam brada trebala ostati unutra.
- Kontrolirajte spuštanje dok spuštate kukove prema tlu.