Odgađanje je nešto što najviše radite. Ostaviti stvari za drugi put i odgoditi domaću zadaću za ono kad nam se više prohtije. I ne, nikad ne želiš više. To će vam se dogoditi kada ponovno vješate sliku, slažete odjeću ili se bavite sportom. Znamo koliko je teško nastaviti s vježbama nakon duge pauze.
Srećom, postoji nekoliko poteza koji vam mogu donekle olakšati povratak na trening. Posljednje što želite učiniti je projuriti kroz teretanu prvog dana povratka. U najboljem slučaju, završit ćete vrlo bolno, au najgorem, možete završiti ozlijeđeni.
Najbolje vježbe za nastavak treninga
Čučanj s tjelesnom težinom
Ispružite ruke ispred sebe i polako savijte koljena dok gurate kukove natrag u čučanj. Usredotočite se na spuštanje tijela kao da ćete sjesti na stolicu.
Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom ili što niže možete dok održavate dobru formu. Koljena vam trebaju biti iznad nožnih prstiju, a pogled ravno naprijed.
Zastanite na trenutak na dnu čučnja. Na izdisaj, obrnite pokret pritiskom kroz pete da se vratite u stojeći položaj. Dok stojite, spustite ruke u stranu.
Čučnjevi s vlastitom težinom široko su preporučena vježba za ojačati gluteuse, četveroglavce i koljena. Ali uz dobrobiti izgradnje mišića, čučnjevi mogu pomoći poboljšati tsvoje dnevne obrasce kretanja, bilo da ustanete sa stolca ili podignete nešto s poda.
Bez dodatne težine, ovaj potez također opterećuje manji pritisak na mišiće i zglobove, što ga čini solidnom vježbom ako se niste pomaknuli neko vrijeme.
Tava
Lezite potrbuške na pod, s podlakticama na podu, laktovima točno ispod ramena. Ispružite noge unatrag, skupite prste. Držeći jezgru čvrstom, pritisnite nožne prste i podlaktice i podignite tijelo od tla. Neka vam leđa budu ravna, a tijelo u ravnoj liniji od glave do kukova i peta.
Vaša jezgra obuhvaća sve mišiće koji stabiliziraju i podupiru vaša leđa, uključujući trbušne mišiće. Stoga je razvoj snažnog corea ključan za vaše svakodnevno kretanje, vježbanje bez ozljeda i održavanje pravilnog držanja.
Plankovi su izvrstan način za treniranje stabilnosti jezgre i ramena. Postavljanjem gornjeg dijela tijela u položaj s opterećenjem, također trenirate stabilnost ramena, što će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda tijekom vježbi za gornji dio tijela.
Rumunjsko mrtvo dizanje s utegom
Stavite neopterećeni uteg na tlo ispred sebe. Podignite se na šipku, potkoljenice gotovo uz nju, stopala čvrsto razmaknuta u širini kukova. Držite kralježnicu ravno, prsa gore, a ramena natrag i dolje.
Okrenite se od kukova i omekšajte koljena dok vam kukovi tonu dovoljno da uhvatite šipku s rukama razmaknutim u širini ramena. Uključite sve svoje mišiće jezgre da zadržite ovaj položaj dok gurate stopala u tlo, kao da pokušavate odgurnuti tlo od sebe, i podignite šipku. Podignite prsa i uključite latice kako biste stabilizirali šipku ispred kukova.
Gurajući kukove što je više moguće unazad, lagano savijte koljena i spustite šipku malo ispod visine koljena. Dok izdišete, učvrstite svoju jezgru i gurnite kukove prema naprijed kako biste se vratili u stojeći položaj.
Iako ne želite započeti s opterećenim utegom prvi dan treninga, rumunjsko mrtvo dizanje samo s utegom ili samo s bučicama još je jedan potez koji preporučujemo nakon pauze od vježbanja. Rumunjsko mrtvo dizanje pomoći će poboljšati snagu i fleksibilnost, što je važno ako se vraćate vježbanju.
Snaga gluteusa i tetive koljena uvijek je važna kako povećavate svoje vježbanje, ali rumunjsko mrtvo dizanje ima dodatnu prednost povećanja fleksibilnosti i mobilnosti tetive koljena.
Veslanje na prsima s bučicama
Započnite postavljanjem klupe za vježbanje pod kutom od približno 45 stupnjeva. Naslonite se na klupu, okrenuti iza sebe s bučicom u svakoj ruci. S ispruženim nogama povucite pete na pod i oslonite se svojom težinom na torzo uz klupu. Ispružite ruke prema podu duž stranica klupe. Dok izdišete, povucite utege prema prsima. Zastanite i stisnite lopatice zajedno. Spustite utege s kontrolom na pod.
Snažna i stabilna leđa pomoći će vam da se zaštitite od ozljeda tijekom vježbanja gornjeg i donjeg dijela tijela. A ova varijanta reda s bučicama podupire vaša prsa, omogućujući vam da se usredotočite na leđa, a ne na ravnotežu, dok izvodite vježbu.
Bočna daska za podlakticu
Započnite ležanjem na boku, oslonjeni na donju stranu podlaktice. Lakat bi vam trebao biti točno ispod ramena kako biste izbjegli preveliki pritisak na zglob. Noge bi vam trebale biti raširene, a stopala postavljena jedno na drugo. Podignite kukove od tla. Pobrinite se da su vam kukovi ispruženi prema naprijed. Držite tijelo što je moguće ravnije od peta do kukova i glave. Zadržite ovaj položaj što duže možete uz dobru tehniku.
Iako su najpoznatije kao vježba za jačanje jezgre, bočne daske također su način da ojačate abduktore kukova (srednji gluteus) pomoću vlastite tjelesne težine. Držanje bočne daske tehnički stavlja vašu težinu na bočne strane gluteusa, tjerajući taj mišić da stvarno radi kako bi vas stabilizirao.
Snaga srednjeg stražnjičnog mišića važna je za stabilnost kuka tijekom bilo koje vježbe u stojećem položaju, uključujući čučnjeve, iskorake i trčanje. Ako se želite vratiti redovnom treningu snage ili trčanju, bočne daske važan su pomoćni pokret za izgradnju jake osnove i izbjegavanje ozljeda.