Većina nas zaboravi na donji dio leđa jer radije jačamo "vidljive" mišiće poput nogu, ruku i gornjeg dijela leđa. Međutim, snažan i zdrav donji dio leđa ključan je za pravilno i sigurno izvođenje vježbi. Osim toga, pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa i ozljeda koje možete pretrpjeti pogrešnim pokretom tijekom izvođenja treninga snage.
Mrtvo dizanje ili čučanj dva su najčešća pokreta za ispravljanje tih mišića. Međutim, kako možete ojačati vježbama s vlastitom težinom? Dobra vijest je da postoje neke vježbe gimnastike koje možete raditi. Osim toga, ovi pokreti također rade na gluteusima i kukovima.
Zašto je važno ojačati lumbalni dio?
Bol u donjem dijelu leđa čest je problem kronične boli u 60-80% odraslih osoba. Iako mnoga stanja mogu uzrokovati bol u donjem dijelu leđa, neadekvatna snaga jezgre čest je uzročni čimbenik.
Sjedeći posao i dugo sjedenje mogu uzrokovati mišićne neravnoteže i slabu muskulaturu jezgre, što povećava rizik od ozljeda donjeg dijela leđa. Zbog toga provođenje puno vremena sjedeći može uzrokovati sljedeće učinke:
- Mišići duboke jezgre trebaju izdržati dugotrajne kontrakcije kako bi poduprli i stabilizirali kralježnicu. Kad cijeli dan ostanemo pogrbljeni u stolici, jezgra ostaje neaktivna. To rezultira smanjenim signalom od mozga do jezgre koji mu govori da se "uključi" i zaštiti kralježnicu kada je to potrebno.
- Psoas major, jedan od najjačih fleksora kuka, polazi iz lumbalne kralježnice. Dugotrajno sjedenje može skratiti ovaj mišić, stavljajući kronični stres na donji dio leđa.
- Gluteusi, koji su snažni ekstenzori kuka, izdužuju se i slabe, generirajući ono što je poznato kao "amnezija stražnjice«. Ovi mišići ne mogu obavljati svoj posao u normalnim svakodnevnim aktivnostima, prisiljavajući druge mišiće, poput onih u donjem dijelu leđa, na kompenzaciju.
Vježbe s tjelesnom težinom za donji dio leđa
Iako bismo trebali izbjegavati sjedenje, to nije realna misao. Neke posebne vježbe mogu pomoći u smanjenju mogućnosti razvoja boli u donjem dijelu leđa. U nastavku vam pokazujemo najučinkovitije s tjelesnom težinom za jačanje leđa.
Bol u donjem dijelu leđa je uobičajeno i iscrpljujuće stanje. S pravilnom rutinom možete ojačati svoju jezgru i glutealne mišiće i smanjiti rizik od ozljeda. Ovu vježbu možete izvoditi samo s tjelesnom težinom: kod kuće, u teretani ili u uredu.
Tava
Znamo da ništa ne poboljšava stabilnost jezgre kao ploča. Ako ga želite učiniti intenzivnijim, odaberite nestabilnu površinu. To možete učiniti stavljanjem podlaktica ili stopala na fit loptu ili podizanjem ruke ili noge. Bokovi i ramena moraju cijelo vrijeme ostati u liniji jedno s drugim. Umjesto toga, ako ga želite učiniti lakšim, stavite ruke ili podlaktice na klupu, stol ili ogradu na visini koja je izazovna, ali vam još uvijek omogućuje održavanje pravilne forme.
- Započnite s laktovima točno ispod ramena i hodajte stopalima unatrag jedno po jedno dok vam tijelo ne bude u ravnoj liniji.
- Stisnite četvorce, gluteuse i core dok se odgurujete od tla kroz nožne prste i podlaktice.
- Izvedite jednu do tri serije od 30 do 60 sekundi ili onoliko dugo koliko možete održavati pravilnu formu.
Bočna daska
Iako klasični plank pomaže u smanjenju rizika od bolova u donjem dijelu leđa, bočni plank može biti još korisniji jer zahtijeva aktivaciju unutarnjih i vanjskih kosih mišića. Važno je ojačati te mišiće jer pomažu u kontroli rotacijskih pokreta kralježnice. Ako želite olakšati, spustite jedno koljeno na tlo za dodatnu potporu ili pronađite povišenu površinu na koju možete staviti šaku ili podlakticu, smanjujući tako izazov za svoju jezgru.
- Započnite s laktom postavljenim točno ispod ramena.
- Sa stopalima naslaganim ili zategnutim, probijajte se kroz donje kose sve dok tijelo ne bude u ravnoj liniji.
- Držite ramena i kukove naslagane.
lumbalni nastavak
Zamislite svoj trbuh kao kutiju. Kako biste spriječili bol u križima, sve strane kutije moraju biti čvrste i stabilne. Ekstenzije za leđa, također poznate kao Superman, pomažu ojačati stražnju stranu.
- S donjim dijelom tijela oslonjenim na stol ili visoku klupu, pustite gornji dio tijela da visi prema podu.
- Stisnite cijelu jezgru i ispružite gornji dio tijela dok ne bude u ravnini s nogama.
- Svakako izbjegavajte istezanje preko 180 stupnjeva (gdje vam je gornji dio tijela viši od nogu) kako biste ograničili kompresijske sile na lumbalnu kralježnicu.
- Spustite se polako i ponovite.
glutealni most
Slabi glutealni mišići doprinose bolovima u donjem dijelu leđa prebacujući rad na donji dio leđa. Gluteusi podupiru aktivnosti poput hodanja, trčanja, čučnjeva i mrtvog dizanja, ali kada nemaju dovoljno snage, leđa nose najveći dio opterećenja.
- Započnite u sjedećem položaju s rukama spuštenim uz tijelo.
- Čvrsto pritisnite kroz stopala i uključite gluteuse da podignete kukove, stvarajući ravnu liniju od peta do ramena.
- Zadržite se dvije sekunde i polako se spustite.
- Izvedite jednu do tri serije od 10 do 15 ponavljanja.
- Povećajte izazov izvođenjem ove vježbe na jednoj nozi, dok kukovi ostaju u ravnini.
Ptica
Vjerojatno ste vidjeli ovu vježbu kako se radi u teretani, ali da biste je pravilno izveli, vaša jezgra mora ostati stabilna dok se vaše ruke i noge pomiču.
- Započnite u četveronožnom položaju sa zategnutim trbuhom.
- Polako podignite jednu ruku i suprotnu nogu do visine trupa.
- Vaši kukovi i ramena trebaju i dalje biti okrenuti prema tlu.
- Spustite se polako i ponovite 10-15 ponavljanja ili zadržite gornji položaj 15-30 sekundi.
- Ponovite jedan do tri puta na svaku stranu.
mrtva buba
Mrtva buba (ili mrtva buba) može izgledati prilično lako u prvih nekoliko ponavljanja. Zapravo, prilično je slična prethodnoj vježbi, iako se radi obrnuto. Da biste to učinili dobro, morate imati aktiviran trbuh, pomičite ga polako i izbjegavajte podizanje leđa od tla.
- Lezite na leđa s rukama ispruženim prema stropu.
- Zatim podignite noge i savijte koljena do 90° tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom.
- Zategnite trbuh i uvucite pupak tako da su vam leđa što ravnija uz pod; ne biste trebali moći staviti ruku između leđa i tla, i to morate održavati cijelo vrijeme.
- Polako spustite desnu ruku iza glave i istovremeno ispružite lijevu nogu prema naprijed, izdišući dok idete.
- Nastavite dok vam ruka i noga ne budu točno iznad tla, pazeći da ne podignete leđa.