Bazičan, ali brutalan, zidni čučanj izgara dan za noge. To je zato što je ova jednostavna izometrijska (statička) vježba također složeni pokret, koji istovremeno aktivira kvadricepse, tetive koljena i gluteuse.
Čučnjevi na zidu također su poznati kao statični čučnjevi ili sjedi na zidu. Dok zidne steznice opterećuju donji dio tijela (mislite na drhtava bedra), ponekad moramo malo promijeniti rutinu kako bismo održali napredak (i uklonili dosadu). Kako bismo opekline nogu napravili korak dalje, izrađujemo ove super-tvrde verzije. Ali prije nego što to učinimo, pobrinut ćemo se da savladamo klasično sjedenje na zidu.
Kako napraviti osnovni čučanj na zid?
Prije nekoliko mjeseci govorili smo vam kako usvojiti pravilno držanje i koje su prednosti izvođenja statičkih čučnjeva, ali vrijedi podsjetiti koja je najbolja tehnika:
- Stanite uza zid sa stopalima razmaknutim nekoliko centimetara.
- Klizite leđima dok kukovi i koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i glavu uza zid i ravnomjerno rasporedite težinu na obje noge.
- Zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi.
Budući da zidne potpore aktiviraju spora mišićna vlakna, vaš glavni cilj je poboljšati izdržljivost mišića, što je odlično za sportaše koji trče ili se bave sportovima poput košarke ili nogometa. Ta mišićna vlakna možete dodatno stimulirati dodavanjem utega. To znači da vaše noge moraju biti stabilizirane dok nosite dodatni teret.
Dodavanje dodatnih pokreta još je jedan jednostavan način za povećanje faktora težine. Izvođenje vježbi za gornji dio tijela kao što su pregibi za biceps, bočno podizanje ili potiskivanje ramena tijekom zidnog čučnja angažirat će više mišića, pokrenuti vašu jezgru i povećati sagorijevanje kalorija.
Možda je najlakši, bez materijala način da učinite zidne čučnjeve zahtjevnijima da podignete jednu nogu s poda. Kao i druge unilateralne vježbe, zid s jednom nogom predstavlja izazov za vašu ravnotežu, zahvaća vašu jezgru i jača vašu slabiju stranu.
prednosti
Brojne su prednosti i pozitivni učinci izvođenja ove izometrijske vježbe. Zato se preporuča uvesti ga u uobičajenu rutinu za noge.
Jača donji dio tijela
Iako je zidni čučanj izometrijska i statična vježba, ipak se može smatrati složena vježba budući da zahtijeva brojne zglobove i mišiće da rade usklađeno. Glavni cilj ove vježbe nije povećanje mišićne mase, već povećanje mišićne izdržljivosti. Primijetit ćete da ćete s vremenom moći sjediti na zidu sve duže i duže.
Ova vježba izolira mišiće kvadricepsa na prednjoj strani bedara. Sjedanje na zidu koristi se za postupno jačanje snage nogu prije sezone za alpsko skijanje, hokej na ledu, atletsku atletiku, trčanje i druge aktivnosti.
U sportovima poput trčanja, koji primarno rade na tetivama koljena, jačanje kvadricepsa pomaže u održavanju ravnoteže mišića. Statički čučanj gradi mišićnu izdržljivost, što odgađa umor i omogućuje sportašima optimalnu izvedbu dulje vrijeme.
Lako se kombinira u treningu
Vježba čučnjeva na zidu trebala bi se koristiti u kombinaciji s drugim vježbama jačanja četverostrukih mišića, poput iskoraka u hodu ili neke osnovne pliometrije ako je cilj sportska kondicija. U svakodnevnom životu jaki kvadricepsi se koriste za ustajanje sa stolice i hodanje nizbrdo ili nizbrdo, tako da su sjedeći položaji na zidu također korisna vježba za nesportaše.
Osim sagorijevanja kalorija, povećanja izdržljivosti i izgradnje mišićne snage, zid također uključuje izometrijsku komponentu. Na dnu pokreta zadržat ćete položaj propisani vremenski period, obično 30 do 60 sekundi.
Dok držite ovaj položaj, vaši će se četveroglavci, gluteusi i tetive koljena stezati izometrijski tijekom trajanja držanja. Drugim riječima, mišići nogu ne mijenjaju duljinu, a zglobovi se ne pomiču, što je definicija izometrijske vježbe. Sigurnost izometrijskih vježbi je vruća tema, posebno u odnosu na njihov učinak na povećanje krvnog tlaka.
Sagorijevati kalorije
Sve što radite sagorijeva kalorije, čak i ako sjedite i čitate ovo upravo sada. Stoga je statični čučanj također odlična opcija za povećanje sagorijevanja kalorija.
Iako zidni čučnjevi mogu opeći, manje su poznati po svojim učincima, a više po svojoj sposobnosti izgradnje mišićne izdržljivosti. Unatoč tome, izvrsna su opcija za uključivanje u funkcionalne ili metaboličke krugove, u trening nogu ili zagrijavanje.
Broj kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja ovisi o nizu čimbenika uključujući dob, veličinu tijela, sastav tijela te o tome jeste li muškarac ili žena. Kad je riječ o godinama, količina se može smanjiti kako gubite mišićnu masu. I što više težite, to ćete više kalorija sagorjeti. Također, budući da su mišići metabolički aktivni, muškarci imaju tendenciju sagorijevanja više kalorija jer imaju veću mišićnu masu.
Da biste dobili opću ideju o tome koliko kalorija možete sagorjeti tijekom petominutnog seta čučnjeva na zidu, možete koristiti kalkulator sagorijevanja kalorija. Iako stvarno, kalkulator ove vrste obično nije posve precizan ili ne uzima u obzir ovu vrstu izometrijskih vježbi.
Međutim, budući da se kretanje smatra umjerenim i usporedivim s vježbama s utezima ili tjelovježbom, to je izvrsna vježba koju treba imati na umu. Stručnjaci intuitiraju da potrošnja energije može biti oko 100 kalorija za 30 minuta, ali pošto je to teško izdržati, za nekih 5 minuta možete spaliti oko 15.
poboljšati držanje
Tijekom statičkog čučnja fokusiramo se na to da cijela leđa držimo uza zid dok otvaramo prsa i okrećemo ramena unatrag. Ovo je dobar primjer kako održati izvanredno držanje.
Također, budući da imamo samo zid da nas stabilizira, moramo se osloniti na jezgru i snagu nogu kako bismo zadržali položaj. Dodatni element ravnoteže dolazi do izražaja kada prijeđemo u zidni čučanj s dinamičnim pokretima nogu. Angažman jezgre također je veliki dio ove vježbe, jer radimo na trbušnjacima dok zadržavamo položaj. Jaka jezgra znači bolju stabilnost i ravnotežu na terenu iu svakodnevnom životu.
može se raditi bilo gdje
Ova se vježba može koristiti u bilo kojoj rutini za noge jer nije važno gdje se nalazimo (u teretani, na otvorenom, u hotelskoj sobi, itd.) Svatko bilo koje dobi, razine kondicije i prethodnog znanja o vježbanju također može ovo raditi. Samo trebamo pronaći zid i razumjeti ispravnu tehniku.
Još jedna velika prednost statičkih čučnjeva je ta što vam za to ne treba plaćati teretanu, pristup opremi ili osobni trener. Stoga je savršen za svaki trening, bez obzira na financijsku situaciju ili pristup objektima za trening.
Dulje vrijeme pod tenzijom
Lod mišići rastu na principu progresivnog preopterećenja, povećavajući stimulans koji mišićima dajemo. To možemo učiniti na nekoliko različitih načina, uključujući povećanje težine ili serija koje radimo, ali drugi način da to učinimo je da povećamo vrijeme pod tenzijom (koliko dugo su mišići pod otporom). U slučaju izometrijskih čučnjeva, održavamo izometričku kontrakciju, držeći kontrahirane mišiće u stabilnom položaju, na dnu pokreta.
Na primjer, recimo da radimo čučnjeve normalnim tempom. Kad bismo pri dnu zastali dvije sekunde, povećali bismo vrijeme u kojem su mišići nogu bili pod opterećenjem, što uzrokuje veći rast mišića. Zapravo, studija na ženama otkrila je da su čučnjevi u pauzi doveli do većeg povećanja hipertrofije nego obični čučnjevi.
kontrola pokreta
Izometrijski čučnjevi zahtijevaju da ostanete čvrsti i ukočeni u središtu tijekom cijelog pokreta. Čučnjevi u pauzi također zahtijevaju veliku ravnotežu u sredini hrane i bokovima, što nas tjera da kukove držimo stabilnima i da ostanemo iznad središta tijela.
Prilikom izvođenja čučnjeva, moramo držati uteg u središtu tijela u donjem položaju, inače ćemo pasti naprijed ili nazad, što može dovesti do neispravne mehanike čučnja ili još gore, do ozljede. Kako bismo bili sigurni da smo iznad centra mase tijekom čučnja, poravnat ćemo tijelo sa središtem stopala.
uobičajene pogreške
Kako biste izvukli maksimum iz ove vježbe i spriječili ozljede, preporuča se izbjegavati ove pogreške.
- Bedra nisu paralelna s tlom. Položaj koji biste trebali zadržati je s bedrima pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na leđa i potkoljenice. U početku ćete možda trebati držati bedra pod kutom od 45 stupnjeva ili manje dok gradite snagu. Ali nije preporučljivo spuštati se niže tako da bedra budu pod kutom većim od 90 stupnjeva.
- Koljena koja prelaze gležnjeve. Koljena nikada ne smiju izlaziti izvan gležnjeva. Potkoljenice bi vam trebale biti paralelne s tlom, a koljena izravno iznad gležnjeva. Ako koljena prelaze gležnjeve, koristit ćemo listove umjesto kvadricepsa.
- Težina na prstima. Težina treba biti na petama, a ne na prstima. Pete trebaju biti na tlu.
- Završite prema dolje umjesto prema gore. Na kraju svakog ponavljanja gurnite se kroz pete i skliznite uza zid. S druge strane, ako se srušimo na tlo, ugrožavamo koljena.
Razlike s čučnjevima
Čučnjevi na zidu su vrsta izometrijska vježba. Kod izometrijskih vježbi tijelo je u statičkom položaju. Dok su mišići pod napetošću (a time i ojačani), ne mijenjaju položaj. Napetost je na istom mjestu.
Umjesto toga, čučnjevi su vrsta izotonične vježbe. To znači da je tijelo u pokretu, a mišići se rastežu i skupljaju. Istezanje mišića uzrokuje više oštećenja tkiva i tako pomaže u izgradnji boljih mišića. Čučnjevi također aktiviraju više mišića tijekom njihovog raspona pokreta.
Od ove dvije vježbe, čučanj je puno bolji za izgradnju mišića i snage. Međutim, izometrijske vježbe poput sjedenja na zidu i dalje su važne za izgradnju mišićne izdržljivosti.
Koliko dugo trebate izdržati?
U idealnom slučaju, trebali biste raditi zidne čučnjeve 30 do 60 sekundi u serijama od 3. Ako ste početnik i ne možete dugo izvoditi čučnjeve na zidu, počnite s 5 serija od 10-15 sekundi i povećajte na 30 sekundi ravno.
Nakon što budete mogli jednostavno raditi izometričke čučnjeve u trajanju od 60 sekundi, razmislite o varijacijama kao što je jednonožni zidni čučanj, korištenje otpornih traka ili dodavanje male težine s bučicom.
mišići radili
Statički čučnjevi na zidu su izometrijska vježba. Oni su uglavnom upućeni kvadricepsa, gluteusa e tetive koljena Međutim, zidni nosači će poslužiti telad.
Varijacije zidnih čučnjeva mogu pomoći u radu aduktora (koji se često zanemaruju tijekom treninga). Kako biste vježbali aduktore statičkim čučnjevima, stavite loptu srednje veličine između koljena dok izvodite sjedenje na zidu. Stisnite loptu koljenima i osjetit ćete kako vam goru unutarnja strana bedara.
Izmjene
Ako nam se klasični zidni čučanj čini prelakim, predlažemo najbolje varijante za povećanje intenziteta. Neki od njih će zahtijevati dodatnu sportsku opremu, iako se mogu izvoditi i bez utega bilo gdje.
Jednonožni zidni čučanj
- Klizite leđima niz zid dok vam kukovi i koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i glavu uza zid i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.
- Podupirući svoju jezgru, izvucite jednu nogu ispred sebe tako da vam kukovi budu paralelni s koljenima. Provjerite održava li vaša uzemljena noga kut od 90 stupnjeva.
- Zadržite 30 do 60 sekundi, zatim promijenite stranu.
Zid Sjedi s otmicom
- Klizite leđima niz zid dok vam kukovi i koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i glavu uza zid i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.
- Postavite elastičnu traku iznad koljena i izvodite abdukcije.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Čučnjevi na zidu s pregibima za biceps
- Držeći bučice sa strane s dlanovima okrenutim prema gore, klizite leđima uza zid sve dok vam kukovi i koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i glavu uza zid i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.
- Skupite bicepse i savijte bučice do visine ramena, stežući bicepse na vrhu pokreta.
- Polako se spuštajte na strane.
Čučanj s bočnim podizanjem zida
- Držeći bučice sa strane, kliznite leđima uza zid dok vam kukovi i koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i glavu uza zid i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.
- U kontroliranom pokretu podignite ruke u stranu, držeći laktove blago savijene, dok ne dosegnu razinu ramena.
- Polako spuštajte utege.
Zidni čučanj s potiskom za ramena
- Držeći bučice sa strane, kliznite leđima uza zid dok vam kukovi i koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
- Držite ramena, gornji dio leđa i glavu uza zid i ravnomjerno rasporedite težinu na oba stopala.
- Savijte laktove i podignite nadlaktice u visinu ramena tako da su bučice u ravnini s vašim ušima, a podlaktice i bicepsi formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučice prema stropu, potpuno ispružite ruke na vrhu i bicepse blizu ušiju.
- Polako spustite bučice do razine ušiju.
medicinka za pritiskanje
Poput trake otpora, veća medicinka može dodati poteškoće tjerajući nas da zadržimo izometrijsku kontrakciju dok aktiviramo unutarnje mišiće bedra kako bismo spriječili pad medicinke.
- Odabrali smo laganu medicinsku loptu.
- Zauzimamo položaj sentile na zidu.
- Zadržavamo položaj s loptom pripijenom na prsima. Pokušat ćemo se ne oslanjati na noge i ne savijati prsa prema naprijed.
Oslanjajući se na fitball
Stavljanje lopte za stabilnost između leđa i zida još je jedan način da to učinite izazovnijim. Morat ćemo izvoditi zidni čučanj kao i obično, ali leđa će nam biti pritisnuta na loptu za stabilnost umjesto na zid. Lopta stvara nestabilnu površinu koja tjera mišiće da malo više rade kako bi se stabilizirali i zadržali pravilan položaj tijekom vježbe.
podižući pete
Ovu varijantu možemo raditi bilo gdje, ali se preporuča kada već savladamo klasičnu pozu. Kod ove opcije moguće je da nam tijelo počne drhtati zbog nakupljenog umora u kvadricepsu.
- Podići ćemo obje pete od tla bez klizanja tijela prema gore. Zatim ćemo ih pritisnuti u zemlju.
- Držite svih 10 nožnih prstiju na tlu i pazite da vam se gležnjevi ne otkotrljaju unutra ili van.