Ako ste ljubitelj mrtvog dizanja, vjerojatno već znate da je ono savršeno za oblikovanje i podizanje stražnjice. To je jedna od najpotpunijih složenih vježbi, budući da radi na više mišićnih skupina odjednom, čineći čuda za cijeli stražnji lanac. Probudite i ojačajte one slabe i nedovoljno iskorištene gluteuse uzrokovane provođenjem previše sati sjedeći. U slučaju da ne uvodite mrtvo dizanje u svoju rutinu treninga, vrijeme je da to učinite kako biste se borili protiv učinaka glutealne amnezije.
No, kao i kod svake druge vježbe, ako je radite vrlo često i na isti način, tijelo ćete se naviknuti na pokret. Moramo napraviti male promjene kako bismo održali poticaj i nastavili se poboljšavati. Čak i male varijacije osnovnog mrtvog dizanja mogu vježbati mišiće na različite načine. Predlažemo 6 varijanti da ostanete motivirani i da vaša stražnjica gori.
Osnovno mrtvo dizanje s krutim nogama
Prije nego prijeđete na izazovnije varijante, važno je prvo savladati tehniku osnovnog mrtvog dizanja. To jest, bez zaobljenih ili zakrivljenih leđa, dugih ramena ili gledanja u strop. Uvijek morate održavati neutralan položaj kralježnice i vrata.
Kada podižete uteg, razmišljajte o odgurivanju od tla nogama umjesto podizanja utega od tla. Ova mala prilagodba tehnike pomoći će još više aktivirati gluteuse i tetive koljena. Također se morate usredotočiti na vezu uma i tijela kako biste bili svjesni cijelog pokreta. Razmislite o tome da li stvarno stišćete gluteus.
mrtvo dizanje na jednoj nozi
U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, varijanta s jednom nogom više se fokusira na stabilnost. Podižući jednu nogu s tla, normalno je da se isprva malo tresete, ali to je u redu. To znači da vaša jezgra radi prekovremeno kako bi vas spriječila da se kolebate.
Unilateralne vježbe su zanimljive jer također mogu istaknuti neravnoteže u tijelu. Svi imamo stranu koja je slabija od druge. Rad s jednom nogom daje vam priliku da se usredotočite na jačanje mišića kojima je to najpotrebnije. Uz to ćete stabilizirati kuk razvijanjem gluteusa mediusa.
Offset Load Deadlift
Za ovu verziju mrtvog dizanja, želite imati različitu težinu na obje strane tijela. Na primjer, jednom rukom možete držati girju, a drugom plivati. Ili opteretite šipku samo s jedne strane (bez prevelike težine). Ključ je stvoriti neravnotežu težine. Neuravnoteženo opterećenje dovodi u pitanje vašu stabilnost tjerajući vas da kukove držite pravokutno, a leđa ravna. Osim toga, to je također prilično intenzivan temeljni izazov. U početku se ne preporučuje osobama s bolovima u donjem dijelu leđa ili slabom snagom jezgre.
sumo mrtvo dizanje
Smatra se da je ova vrsta mrtvog dizanja stvorena za visoke ili vrlo velike ljude, ali to nije istina. Sumo mrtvo dizanje je varijacija klasičnog pokreta u kojem je stav mnogo širi, a stopala blago okrenuta prema van. Ovom malom prilagodbom možemo raditi različite kutove glutealnih mišićnih vlakana.
Ključ je da ostanete širi kako biste smanjili opterećenje s donjeg dijela leđa. Ako često imate problema s leđima, ovo je dobra opcija. Osim toga, sa širim stavom također ćete moći pomaknuti veću količinu težine. Budući da su nam stopala okrenuta prema van i hvatamo uteg točno ispod težišta, duljina između šaka i kukova je kraća. To smanjuje opterećenje i možete ga lakše podizati.
Ipak, prije nego što se previše opteretite, provjerite da ne čučite. Kada izvodite sumo mrtvo dizanje, lako je kretati se pokretima gore-dolje umjesto na bokovima. Vaša tehnika mora biti precizna da biste primijetili prednosti.
mrtvo dizanje s jednom nogom uz pomoć zida
Ova alternativa potpomognuta zidom može biti zanimljiva opcija za početnike u mrtvom dizanju. Ovdje su asimetrije između nogu mnogo uočljivije i angažirani su manji stabilizatori mišića kako bi se spriječilo pomicanje koljena ili klimanje gležnjeva. Tijekom procesa, pokret pomaže u poboljšanju stabilnosti, čineći vas manje sklonima ozljedama i razvijajući dobru odvojenu tehniku.
Mrtvo dizanje sa zategnutim stavom
Ova vježba je slična prethodnoj, samo što se nećemo oslanjati na zid, već ćemo jednom nogom napraviti korak naprijed. Zakoračeni stav daje nam veću stabilnost od mrtvog dizanja s jednom nogom, dok još uvijek nudi prednosti jednostrane vježbe. U ovom položaju moći ćete podizati teže terete i pojačati intenzitet pokreta.