Veća ramena su vjerojatno bila na vašem popisu želja za vježbanjem otkako ste uzeli svoju prvu bučicu u srednjoj školi. Široka ramena ne samo da vam pomažu da izgledate snažno, već i jači niz deltoida može pomoći u ispravljanju lošeg držanja (i boli koja dolazi s njim) i poboljšati stabilnost i pokretljivost zglobova.
Kako biste poboljšali svoju izvedbu, preporučujemo bočno podizanje: tu jednostavnu vježbu u kojoj morate držati par bučica i podići ruke u stranu. Bočno podizanje cilja na vaše lateralne ili medijalne deltoide kako bi se stvorio onaj zaobljeni, isklesani izgled.
Kada radite izolacijske vježbe poput bočnog podizanja, stvarati i održavati napetost Bitno je. Ako ne osjećate rad mišića dok izvodite bočna podizanja, vjerojatno nije. Jedan problem bi mogao biti da je vaša tehnika netočna, a drugi bi mogao biti da koristite preveliku težinu. U svakom slučaju, jedna od pet varijacija u nastavku može biti postavka bočnog podizanja koja vam je potrebna da biste iskoristili prednosti ovog poteza.
5 varijacija bočnog podizanja
Wall Press Bočno podizanje
Istodobno pritiskanje jedne ruke u zid dok izvodite bočno podizanje drugom rukom stvara više napetosti u oba ramena kroz proces koji se naziva isijavanje. Ako ste uza zid, manja je vjerojatnost da ćete varati s težinom, jer bi se na taj način osjećali vrlo neugodno.
I dalje ćete osjećati napetost na lijevoj strani, što dolazi od potrebe da se stabilizirate tijekom pomicanja težine, to je normalno. Kada ovo pokušate, ne zaboravite zadržati svoje držanje i ne zaboravite disati.
Trostrano bočno podizanje
Mišićna vlakna ne idu samo okomito. Postoje pod svim različitim kutovima, pa ima smisla mijenjati kutove kada podižete. Možda ste vidjeli druge ljude kako rade nešto slično ovome u teretani lagano okrećući kukove radeći bočna dizanja. Drugi način da to postignete je promjena smjera u kojem podižete bučice. Ako nikada niste isprobali bočna podizanja kao što je prikazano u videu iznad, svakako vodite pokret laktovima, a ne rukama.
Trosmjerno bočno podizanje mijenja smjer koncentrične i ekscentrične kontrakcije svakog ponavljanja. Počnite s laganom težinom jer nije potrebno puno da ih osjetite.
Bočno podizanje nagazne mine
Pokret luka u ovoj varijanti cilja vaše bočne i stražnje deltoide, ali pokret križa također cilja vaš trbuh. Započnite nježno s ovim pokretom i svakako u početku idite polako. Ovi su čvršći nego što izgledaju. I opet vodite laktovima.
Visoko bočno podizanje koljena
Podizanje na koljena sprječava varanje s težinom vožnje, što povećava vrijeme do napetosti mišića ramena. Vaša će jezgra također biti vježba jer će vam pomoći da ostanete uspravni.
Smanjena stabilnost ovdje vam također daje trenutnu povratnu informaciju. Sve poteškoće rezultirat će gubitkom ravnoteže koji ćete morati ispraviti prije nastavka jer će biti neugodno (ne na dobar način) ako to ne učinite.
Podizanje strane nagiba
Izvođenje bočnih podizanja dok ste sagnuti povećava udaljenost koju vaša ruka treba prijeći da podigne uteg, a veći opseg pokreta znači više stresa za izgradnju mišića. Bočno podizanje u savijenom položaju stvara veće opterećenje na vrhu ponavljanja od obične stojeće verzije. To treba raditi polako i kontrolirano, jer želite više vremena pod napetostima.
Kako optimizirati svoju bočnu elevaciju?
Da ponovimo: morate stvoriti napetost u mišićima kako biste pokrenuli rast. Podignite s pogrešnom formom ili nosite težinu, i postoji dobra šansa da se oslobađate opterećenja. Evo nekoliko tehničkih savjeta i načina za povećanje napetosti bez povećanja tereta koji dižete:
- Dodavanje veće težine ili ponavljanja.
- Zaustavljanje u gornjem položaju.
- Promjena položaja tijela, na primjer, klečanje.
- Manipulirajte tempom: na primjer, tri sekunde gore, tri sekunde dolje.
- Izvođenje serije jednostrano.
- Dodavanje nestabilnosti (tako tjera vaše mišiće da vam pomognu u stabilizaciji).
Najčešća pogreška kod bočnih podizanja je preteško podizanje na račun napetosti. To rezultira korištenjem zamaha iz gornjeg područja zamki, što rezultira gubitkom dobrog držanja (spuštanje glave prema naprijed za podizanje težine). Ovo će smanjiti ili eliminirati sav stres na lateralnom deltoidu, a ne ono što želite.