Kako raditi vježbe za trbušnjake na TRX-u?

Kada se bavite sportom, borite se protiv gravitacije, svoje tjelesne težine i svih prepreka iz okoline. Dakle, da biste bili stabilniji na biciklu, morate postati malo nestabilniji kada trenirate. Sjajan način da to učinite je TRX ili drugi trenažer s ovjesom.

Učimo vas TRX vježbi za trbušnjake kako biste izgradili jaku jezgru i povećali svoju izdržljivost. Kada koristite trenažer s ovjesom kao što je TRX, mehanizmi sile s kojima se borite—gravitacija i tjelesna težina—isti su kao na biciklu.

Tijekom većine tradicionalnih vježbi otpora kada stojite, sjedite, ležite ili koristite bilo koju opremu, veći dio stabilnosti je uklonjen, što znači da vaša jezgra ne radi tako naporno. Kada koristite TRX, svaka vježba zahtijeva da core bude primarni mehanizam stabilnosti. A u mnogim pokretima funkcionira i stabilizacija potkoljenice i dubokih mišića kuka. Stoga pokreti funkcionalnog treninga koji se izvode s TRX-om izravno pogoduju mišićima koji su vam potrebni da budete jači i brži sportaš.

Trbušnjaci na TRX-u

Svaku vježbu izvodite prema zadanom broju ponavljanja koji smo vam zadali. Napravite tri kruga i odmorite se 30-60 sekundi između svakog kruga. Trebat će vam TRX i čvrsto mjesto za njegovu montažu.

Muscle-up

1. Okrenite se prema sidrišnoj točki s remenima na pola duljine.
2. Držite ruke i noge što je moguće ravnije, a core aktivan cijelo vrijeme.
3. Počnite s naramenicama blizu bokova, ravnih ruku i dlanova okrenutih prema natrag.
4. Zatim lezite na pete što je više moguće: Jednim tečnim pokretom savijte ruke do 90 stupnjeva, zatim ih ispružite iz ramena tako da vise ispod remena.
5. Držeći jezgru čvrstom, obrnutim pokretom vratite se u stojeći položaj: savijte ruke do 90 stupnjeva, a zatim ih ispružite prema dolje.
6. Napravite 15 ponavljanja.

Plivač

1. Počnite okrenuti prema podu s ravnim rukama, rukama držeći trake s dlanovima okrenutim unazad, a nožnim prstima na podu, kao da ste u visokom položaju daske.
2. Pomaknite lijevu ruku naprijed, a desnu natrag.
3. Zatim pomaknite lijevu ruku unatrag, a desnu naprijed. Nastavite izmjenjivati.
4. Napravite 15 ponavljanja na svaku stranu (ukupno 30 ponavljanja).

daska od koljena do lakta

1. Počnite okrenuti prema tlu s ispravljenim rukama, rukama držeći trake s dlanovima okrenutim prema natrag, a nožnim prstima oslonjenima na tlo, kao da ste u položaju podignute daske.
2. Balansirajući na prstima lijeve noge, podignite desnu nogu s tla i ispružite nogu iza sebe.
3. Zatim, sa čvrstom jezgrom, privucite desno koljeno u desni lakat.
4. Polako ispružite nogu unazad kako biste se vratili u početni položaj i ponovite.
5. Napravite 15 ponavljanja i zatim ponovite na lijevoj strani.

Plank s koljenima na prsa i štuku

1. Stavite trake na sredinu lista.
2. Kleknite na tlo s leđima okrenutim točki sidrišta i postavite obje noge na oslonce za noge.
3. S ispruženim rukama i rukama ispod ramena, podignite koljena od tla u položaj visokog planka s podignutim stopalima.
4. Držeći jezgru čvrstom, povucite koljena prema prsima.
5. Vratite se u položaj visokog planka, a zatim podignite kukove prema nebu. Polako spustite leđa u položaj daske.
6. Izvršite 10 ponavljanja.

stolna pila

Iako se ne čini kao teška vježba, suptilni pokret zapalit će vašu jezgru. Često su najmanji pokreti na TRX-u najveći izazov. Cilj je održati savršenu dasku cijelo vrijeme dok se ljulja naprijed-natrag. Osjetit ćemo da mišići više rade kada kliznemo unatrag jer mijenjamo težište i to nas tjera da više uključimo trbuh.

1. Stavite trake na sredinu lista.
2. Kleknite na tlo s leđima okrenutim točki sidrišta i postavite obje noge na oslonce za noge.
3. Postavite podlaktice na pod, ramena iznad laktova i podignite koljena u položaj daske za podlaktice s podignutim stopalima.
4. Pomaknite gornji dio tijela naprijed pa natrag.
5. Izvršite 10 ponavljanja.

Bočna daska

Poput bočne daske na podu, ova vježba angažira vaše trbušne mišiće, osobito vaše kose mišiće. Izazov je u tome što su stopala na TRX-u, nisu na tlu kako bi nam pomogla stabilizirati tijelo. Bočni plank se može izvoditi na laktu (lakše) ili na ruci (teže).

• S TRX trakama na sredini potkoljenice, postavite oba stopala u TRX petlje i dođite u ležeći položaj daske, ramena preko ruku, tijelo u ravnoj liniji od glave do pete.
• Polako se prevrnite na lijevu stranu tako da lijevi lakat bude točno ispod lijevog ramena, gornja noga ispred donje noge, jezgra zategnuta.
• Peta prednjeg stopala može dotaknuti loptu donjeg stopala.
• Držeći donji dio kuka podignutim kako biste stabilizirali tijelo, ispružite nadlakticu prema stropu.
• Zadržite bočnu dasku 15 sekundi (lakše) ili 30 sekundi (teže).

Njihalo

1. Počnite okrenuti prema podu sa stopalima u remenima i rukama čvrsto na podu, kao da ste u visokom položaju daske sa nogama u osloncima za noge.
2. Stisnite trbuh, savijte koljena i približite ih lijevom laktu.
3. Ispravite koljena i pokretima zamaha zakrenite ih u desnu stranu, savijte koljena i privucite ih oba prema desnom laktu.
4. Izvršite 10 ponavljanja na svakoj strani.

Štuka s TRX-om

Pikes, ili pike u TRX-u, pomažu u izgradnji snažne jezgre tako što izazivaju ravnotežu i stabilnost, zajedno s trbušnim mišićima. Intenzitet vježbe možete prilagoditi ovisno o tome koliko visoko podignete kukove. Također, ovo je odlična vježba za izgradnju snage za naprednije vježbe.

• Podesite TRX trake na sredinu potkoljenice.
• Započnite u ležećem položaju sa stopalima u TRX petljama, nožnim prstima usmjerenim prema dolje i zapešćima točno ispod ramena.
• Vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji od glave do pete.
• Pritišćući dlanovima prema dolje, podignite kukove prema stropu povlačeći noge prema prsima dok ne izgleda poput obrnutog slova V, ili najviše što možete.
• Polako spustite noge i vratite se u početni položaj.