Trening snage na otvorenom, u teretani ili kod kuće moguć je samo ako imate TRX za vježbanje suspenzije. Leđa se sastoje od različitih mišića koji se mogu ojačati složenim vježbama.
Sastavili smo najbolje TRX vježbe za leđa koje možete raditi bez obzira na vaše fizičke sposobnosti. Svi se mogu prilagoditi vašoj razini, samo se morate poigrati s gravitacijom i udaljenošću od tla.
Mogu li razvijati leđa s TRX-om?
Da! Tijelo zapravo ne može razlikovati vježbe s utegom, bučicom i TRX vježbe. Sve dok naporno treniramo, s suspenzijskim trenažerom definitivno se mogu izgraditi veći mišići. Zapravo, treba samo pogledati razvoj gornjeg dijela tijela većine muških gimnastičara. Puno rade na karikama, a to je samo napredna verzija suspenzijskog treninga.
Većina TRX vježbi može se učiniti izazovnijom podešavanjem duljine traka za povećanje opterećenja na rukama ili stopalima. Također možemo odmaknuti stopala od sidrišne točke, produžujući polugu i smanjujući mehaničku prednost. Možda ćemo morati eksperimentirati kako bismo otkrili najbolji način za napredak (ili nazadovanje) u odabranoj vježbi. Ipak, većina TRX pokreta može se prilagoditi vašoj trenutnoj razini snage.
Neki sportaši također koriste prsluke s utezima za TRX trening. Pobrinut ćemo se da točka sidrenja bude dovoljno jaka da podnese ovo dodatno opterećenje.
TRX vježbe za leđa
Vrijeme je da se bacimo na posao izgradnje čvrstog leđa na koje možemo biti ponosni. U nastavku se nalaze najbolje TRX vježbe za leđa. Možemo ih koristiti izolirane ili kao redoviti trening za leđa.
povlačenje jedne ruke
Mnogi su ljudi iznenađeni kada saznaju da mogu raditi vježbe za jednu ruku s TRX-om. Sve što trebamo učiniti je provući jednu ručku kroz drugu kako bismo stvorili siguran stisak jedne ruke. Ova vježba s jednim udom odlična je alternativa jednoručnim zaveslajima s bučicama. Pomoći će u prepoznavanju i ispravljanju neravnoteže veličine mišića i snage slijeva nadesno.
Power pull izvrsna je vježba cijelog tijela koja razvija snagu rotacije.
- Stanite ispred sidrišne točke, držeći stisak TRX-a jednom rukom sa strane prsa, a drugom posežući prema sidrišnoj točki.
- Polako spustite svoje tijelo od sidrišne točke, dopuštajući si da se okrenete, dok vam slobodna ruka ne dosegne tlo.
- Zategnite svoju jezgru i usredotočite se na održavanje čvrstog položaja daske.
- Vratite se u početni položaj kontroliranim pokretom dok vaša slobodna ruka ponovno ne dotakne TRX.
Zgibovi na TRX-u
Zgibovi su klasična vježba za jačanje leđa. Oni rade na donjem dijelu mišića i zamkama, kao i na bicepsu, čineći ovaj pokret vježbom za jačanje leđa koju ne možemo preskočiti. TRX zgibovi su nešto lakši od običnih zgibova jer vaša stopala ostaju na tlu.
- Sa skraćenim ručkama ovjesa, sjednite točno ispod sidrišne točke s jednom ručkom u svakoj ruci i nogama u L položaju.
- Stavite prsa u ruke dok noge držite ravno, a stopala ravna na podu.
- Spustite se na tlo polaganim, kontroliranim pokretom i ponovno krenite kada udarite o tlo.
- Ova TRX varijanta klasičnog vježbanja s tjelesnom težinom ojačat će vaše ruke, ramena, leđa i trup.
Pike up + push up
- Započnite u položaju za sklekove sa stopalima točno ispod sidrišne točke na osloncima za noge.
- Stisnite svoju jezgru i izvedite standardni sklek.
- Kada dođete do vrha skleka, zastanite na trenutak i podignite kukove dok noge držite što ravnije.
- Zastanite na trenutak na vrhu, a zatim spustite kukove natrag u početni položaj.
To je nevjerojatan izazov za cijelo tijelo, iako će posebno ojačati cijeli gornji dio tijela.
obrnuti red
Ako radimo samo jednu TRX vježbu za leđa, ovo je ta. Djeluje na latissimus dorsi, medijalni trapezius i romboide, a zahvaća i erector spinae. Ovaj potez je izvrsna alternativa za stvari kao što su pognuti i sjedeći redovi.
- Okrenite se prema TRX-u s prsima točno ispod sidrišne točke, držeći ručke s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Savijte koljena do 90 stupnjeva, stisnite jezgru i angažirajte gluteuse.
- Stisnite lopatice zajedno i koristite latice da podignete tijelo sve dok vam ruke ne budu uz rub prsnog koša.
- Polako spustite tijelo natrag u početni položaj.
Ova je vježba izvrsna za razvoj stabilnosti tjelesne jezgre i snage gornjeg i donjeg dijela leđa.
Preša za prsa
- Stanite leđima okrenuti točki sidrišta, držeći ručke ispred sebe.
- Stisnite svoju jezgru i usredotočite se na održavanje čvrste daske s tijelom pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tlo.
- Spustite prsa prema rukama i usredotočite se na kretanje cijelog tijela u ravnoj liniji.
- Stanite kada su vam ruke u ravnini s prsima.
- Pritisnite unazad sporim, kontroliranim pokretom, koncentrirajući se na to da koljena, kukovi i ramena ostanu poravnati cijelim putem.
Ova klasična TRX vježba jača vaša prsa, ramena i tricepse.
Stražnji nastavak
Ova vježba zasigurno izaziva vašu stražnjicu i razvija funkcionalnu snagu jezgre koja vam pomaže u svakodnevnim aktivnostima.
- Stanite ispred TRX-a s rukama ispruženim iznad glave, težinom u petama i čvrstom jezgrom.
- Držeći ruke i noge ispravljene, gurnite kukove unatrag dok gornji i donji dio tijela ne formiraju kut od 90 stupnjeva.
- Stisnite svoju jezgru i koristite tetive koljena da potjerate kukove prema naprijed dok se podižete u stojeći položaj.
- Držite ruke i noge ispravljene cijelo vrijeme.
Krugovi s TRX-om
U ovoj TRX vježbi ojačat ćemo leđa, poboljšati držanje i kontrolirati aktivaciju donjeg dijela leđa. Važno je da sila dolazi iz ruku i gornjeg dijela tijela, morate izbjegavati guranje ili pokretanje pokreta kukovima.
Kako napredujete, možete se više uspraviti u odnosu na tlo kako biste pokretu dodali intenzitet.
dijagonalni let
Kao i kod prethodne vježbe, morate paziti da pokret ne započnete s kuka. Vaše bi tijelo trebalo biti jedan blok i ostati u neutralnoj zakrivljenosti. Ako se ne možete odgurnuti na rukama, napravite korak unatrag kako ne biste bili toliko okomiti na tlo.
Mnogi sportaši misle da obrnuti letovi, koji se obično izvode s bučicama, sajlama ili na spravi za letenje unatrag, rade samo na stražnjim deltoidima. Ovu izazovnu vježbu možete izvoditi i pomoću TRX-a, a također djeluje na srednji trapezius i romboide, što je čini odličnom posturalnom vježbom.
- Uzet ćemo TRX ručku u svaku ruku i zauzeti uspravan stav kako bismo održali ravnotežu. Naslonit ćemo se i ispružiti ruke.
- Držeći ruke ravno, odvojit ćemo ručke i podići prsa prema stropu. Vrat ćemo držati neutralnim i nećemo gurati glavu naprijed. Pritišćemo ramena prema dolje i natrag.
- Vratit ćemo se u početni položaj i ponoviti.
Veslanje L, M, H
L, M, H red je vrlo kompletna vježba za leđa. U jednom slijedu radit ćemo različite kutove latova i aktivirati leđa kako ne bismo spuštali kukove prema tlu. Kao što smo već rekli, pojačat ćete intenzitet kako povećavate svoju okomitost prema tlu.
povući pritisnite
Pull Press je vježba za napredne TRX vježbače. Imat ćete dvostruku potporu u nogama, ali ćete morati moći ustati bez povlačenja vrata ili kukova. Podići ćete se veslom i završiti istezanjem tricepsa. To je vrlo cjelovita vježba, koja aktivira različite mišićne skupine i poboljšava pokretljivost.